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「胡思亂想」害你睡不著!醫推薦4招安心睡好覺

黃軒醫師認為失眠最主要的原因就是「睡前的胡思亂想」。圖非當事人。 示意圖/Shutterstock
黃軒醫師認為失眠最主要的原因就是「睡前的胡思亂想」。圖非當事人。 示意圖/Shutterstock

你是否有就寢時間到了,但躺在床上翻來翻去就是睡不著?有些人可能因為一些事還在想、還在煩心而難以入眠,有些人可能明明覺得身體疲累、但腦子卻很清醒。

圖/486的大丈夫週記
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黃軒 醫師表示,其實失眠 最主要的原因就是「睡前的胡思亂想」。

以下是五個日常生活中常見的失眠原因,大家可以看看自己符合哪一種狀況,並嘗試看看改善的方式。

1.過於忙碌的日間生活

過度忙碌的日間生活確實會影響夜間的放鬆和入睡。

研究顯示,過度的工作負荷會造成睡眠 剝奪的影響。在睡眠剝奪的情況下,大腦活動(P3波幅)仍然過度活躍、這些都會引發睡眠困難。

當我們整天處於高強度的工作狀態,大腦得不到充分的休息。在一天結束時,大腦需要處理和整合白天的資訊。如果白天的行程排得滿滿,晚上未能逐步放鬆,大腦就會開始進行「補償」思考,導致腦袋不停轉動,增加入睡困難。

2.睡前仍使用手機 /電腦

在睡前使用手機、電腦等電子設備確實會影響大腦的放鬆過程。

這些電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌,該激素負責調節我們的生理時鐘。當褪黑激素的分泌受到抑制時,入睡能力會受到影響。

此外,使用電子設備時接觸到的新資訊也可能使大腦持續活躍,進而導致入睡困難。

圖/486的大丈夫週記
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3.缺乏規律的睡眠習慣

不規律的睡眠習慣會擾亂身體的生理時鐘,影響入睡的節奏。

例如,平日過度熬夜或睡眠時間不固定,都會使身體無法適應,讓人在入睡前感到清醒。當我們試圖入睡時,大腦卻未進入「夜間模式」,反而持續運作,導致胡思亂想。

編輯推薦》失眠怎麼辦?5大改善方法排行!失眠不理恐致「腦部病變」!:https://reurl.cc/96o6jj

4.壓力 焦慮

壓力和焦慮是導致入睡困難的主要原因之一。

當大腦受到壓力時,會觸發身體的「戰或逃」反應,增加腎上腺素等荷爾蒙的分泌。這會導致心跳加速、呼吸急促,使人保持警覺,難以放鬆入眠。此時,大腦不自覺地反覆思考生活中的問題和未解決的事情。

5.過度的反省與思考

不是叫你在明明要入睡的時候,還要反覆三省吾身!

在床上,有些人容易進入反省狀態,特別是忙碌一天後,會開始反思自己的行為、未來規劃,以及對明天老闆/主管的擔心。這種過度思考常常讓人越想越清醒,進而影響入睡。

四招改善睡前胡思亂想

為了避免胡思亂想,專家建議可以嘗試以下方法:

1.建立規律的睡眠

每天固定時間上床和起床,幫助身體建立良好的生理時鐘。

2.減少睡前使用手機

為了避免藍光干擾,睡前一小時遠離手機和電腦。

3.練習放鬆技巧

如深呼吸、冥想等放鬆技巧,有助於平靜心靈、緩解壓力。研究顯示,適當的睡前放鬆技巧能有效幫助大腦平靜下來,改善睡眠品質。

4.寫下待辦事項

睡前將明天的計畫或需要解決的事情記下來,減少大腦記憶和思考負擔。黃軒醫師分享自身習慣,晚餐後使用待辦清單To-Do List軟體,完成明天需要執行的任務。

透過減少外在刺激和放鬆大腦,我們才可以更快速入睡,減少胡思亂想對睡眠的干擾。

本文轉載自《486的大丈夫週記》,原文為:躺在床上就是睡不著?「失眠五大原因」對症下藥

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