停經後更要運動！「9種運動」維持體態變年輕

停經 後是女性生命中的一個重要階段，它標誌著生育能力的終結，並伴隨著一系列生理和代謝的變化。

在停經後，這個階段，保持運動 對於女性的健康 和幸福至關重要。

以下是整理資料說明：為何停經後女性保持運動的重要

1. 骨質健康：

停經後，女性骨質開始減少，增加骨折的風險，尤其是骨質疏鬆症。運動，特別是重力負荷的運動（例如散步、跳舞、慢跑），可以促進骨密度的維持和增加，從而減少骨折風險。

2. 心血管 健康：

停經後，女性的心血管風險開始上升，包括高血壓和心臟疾病。有氧運動，如游泳、騎自行車、快走，可以有助於降低心臟疾病風險，增強心臟功能，並降低血壓。

3. 新陳代謝 ：

停經後女性的新陳代謝率下降，容易增加體重。運動可以幫助維持正常的新陳代謝，控制體重，減少脂肪積聚，維持健康的體態。

4. 心情和情緒：

運動釋放出多巴胺和內啡肽等化學物質，有助於提升心情，減輕壓力和焦慮。停經後女性可能面臨情緒波動和情感變化，運動可以幫助改善情緒和心理健康。

5. 肌肉力量和靈活性：

運動可以維持肌肉力量和關節靈活性，減緩肌肉流失和關節僵硬，從而提高生活質量。

6. 韌帶和關節健康：

運動可以強化韌帶和肌肉，減少關節受傷的風險，同時改善關節的支持和穩定性。

7. 社交互動：

參加運動活動可以促進社交互動，增加社交聯繫，減少孤獨感，提高生活滿意度。

8. 預防慢性疾病：

運動可以降低患慢性疾病的風險，包括2型糖尿病、某些癌症和代謝症候群。

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停經後女性保持運動是維護身體和心理健康的關鍵。適度的有氧運動、力量訓練和靈活性訓練都對於促進身體的整體健康至關重要。

這些運動可以幫助保持身體健康，減少一些與年齡相關的健康風險。

然而，在「開始新的運動計劃之前，建議咨詢醫生的建議，尤其是如果您有任何現有的健康問題」。

以下是一些停經後女性可以考慮的運動類型：

1.有氧運動：

(a)散步： 每天走30分鐘或更多的步行可以提升心血管健康。

(b)游泳： 游泳對關節的影響較小，同時可以增強心肺功能。

(c)騎自行車： 騎自行車是一種有趣的有氧運動，可以提升心肺功能和下半身的力量。

(d)跳舞： 跳舞不僅可以幫助燃燒卡路里，還可以提高心情。

(e)慢跑或快走： 如果您已經具有一定程度的運動習慣，可以考慮進行慢跑或快走來提高心肺功能。

2.力量訓練：

(a)使用彈力帶或自由重量： 這些可以幫助您進行全身性的力量訓練，加強肌肉和骨骼。

(b)重力負荷的訓練： 做一些基本的重力負荷的訓練，如深蹲、俯臥撐、平板支撐，有助於保持肌肉力量。

3.靈活性訓練：

(a)瑜伽： 瑜伽可以增強靈活性、平衡和身體的協調性。

(b)拉伸：定期進行全身性的伸展運動可以幫助維持關節靈活性，減少僵硬感。

需要注意的是，停經後女性在選擇運動時應考慮自身的身體狀況和健康狀況。

如果您之前沒有運動習慣，建議逐漸開始，避免過度劇烈的運動。

另外，在運動過程中保持充足的水分攝取和適當的休息也很重要。

最重要的是，選擇您喜歡的運動方式，這樣您才能保持長期的運動習慣。

如果您有任何身體不適或疼痛，請立即停止運動並尋求妳醫生的意見。

參考資料

Current Aging Science

Sleep

Journal of the American Geriatrics Society

American Journal of Hypertension

The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences

本文轉載自《黃 軒醫師FB粉絲團》，原文為：《停經後，妳要做好一件事》

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黃軒醫師

黃軒醫師 醫學博士。榮獲國立臺灣師範大學第12屆（2012）大學傑出校友。 是一名重症醫療專業醫師，是一名古文詩賦愛好者，是一名專欄作家。 著有《肺癌診治照護指南》、《生命在呼吸之間：胸腔科病房的真情故事》、《因為愛，讓他好好走》、《還有心跳怎會死？：重症醫師揭開死前N種徵兆》。