過年打牌、打掃全身痠痛?3招舒緩肌肉緊繃 放鬆梨狀肌這樣做
編按:過年 春節打牌 打通宵?玩手機、看電腦等姿勢,頭頸部長時間過度前伸,當心引起頭痛 、肩痛!復健科 醫師3招解決肌肉緊繃,幫助肌肉伸展放鬆。
春節常見姿勢不良 傷害 當心頸肩疼痛 閃到腰
春節團圓期間,仍要多伸展運動,以免發生疼痛問題。年關將近,家家戶戶除舊布新,會利用好天氣大掃除。過年期間家人團圓、打牌、看電視,嘉義長庚醫院復健科許宏志醫師指出,年節及假期結束後,復健科門診常有許多「春節疼痛症」的患者求診,包括頸肩痛、肩夾擊、閃到腰都很常見。
一、頸肩痛:
由於打牌玩手機平板看電腦等姿勢,頭頸部長時間過度前伸,造成後頸部與肩背部的肌肉代償性緊繃,引起頭痛、肩痛。
在緊繃的肩膀 肌肉中可以摸到一個條束帶狀感覺,有些部位會有異常疼痛的結節,按壓時會產生傳動到其他部位的疼痛,稱為「肌筋膜疼痛症」,嚴重者甚至會造成落枕,早上起來後發現頸肩疼痛鎖住無法轉動。
二、肩夾擊:
經常做如打掃 、油漆、堆高東西、換燈泡等反覆抬起手臂過肩的動作,容易引起肩膀關節內空隙狹窄造成壓迫,嚴重者會在手臂抬起到在某個角度,突然發生痠軟無力而垂下,或者是無法將手往背後轉,如穿衣或稍息等動作。
久而久之則造成不敢多動疼痛側的肩膀,進而造成活動度更小更容易疼痛的惡性循環。
三、閃到腰:
常聽到患者抱怨打掃時從地面搬起重物時,突然閃到腰痛得要命,無法動彈。或是忙了一整天躺在床上要睡覺時,一翻身背部肌肉就緊繃抽筋,痛到不能動。
閃到腰幾乎是每個人都曾發生的臀部與下背疼痛,有時甚至背部肌肉痙攣,一活動就會痛,只有休息或躺下才會好些。這通常是背部肌肉的保護性痙攣,避免腰部的更深層組織受到進一步的傷害。
因此,要解開緊繃的肌肉必須使用迂迴的方式,如同解開纏繞捲曲的橡皮筋一般,不能直接硬拉或推按。急性期須充分休息,穿戴適當的護腰,使用抗炎藥物控制疼痛,再加上熱敷、電療等物理治療。
幫助梨狀肌 伸展放鬆 復健科醫師3招解決疼痛
春節期間建議避免固定姿勢,可適度練習簡單動作幫助肌肉舒緩。許宏志醫師也建議,年節期間可以練習三個自我居家保健動作。
一、頸痛治療操(頸部收縮肌伸展操)
右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置,頭部出力往右邊側彎,但右手要用力頂住,讓頸部肌肉使力對抗,但頭部不要側偏,像頭手互推。維持5~10秒鐘。每組做三次,一天做3-5 組,兩邊都要做。
平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉,例如油漆天花板或高牆的動,或長時間將脖子轉成某個角度,例如把頭轉向某個角度看著電腦螢幕。要常常間歇休息,不要固定同個姿勢太久。
二、肩痛治療操(扶椅轉臂鐘擺操)
身體往前傾,若是左臂為痛側,請以健康側(右臂)抓住椅背或扶住桌緣,穩固身體,左臂下垂輕輕握拳,或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。先在手臂垂下伸直時先做順時針逆時針的旋轉,之後再將左臂往前後或左右擺動,擺動角度約30~45度間,每次練習10~15分鐘,一日三次。若是疾患側為右臂,則換邊進行。
三、膝痛保養操(扶椅深蹲)
這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢,能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定,活動順暢。另外,還具有提臀的作用,讓身體線條更結實優美。
做法為站立,雙腳打開與肩同寬,雙手往前伸直扶著椅子。像是準備往後坐下到椅子上一般,彎曲髖關節蹲下,臀部往後推,維持此姿勢約10秒。手放,放鬆並回復站姿,重複此動作十次。
膝蓋微彎不可超過腳尖,方向朝正前方,才不會感到痠痛或受傷。但若調整為腿部外展的外八字姿勢,則有助放鬆臀部的梨狀肌。
本文轉載自《潮健康》,原文為:春節打牌掃除「全身疼痛」 當心肩夾擊、閃到腰!3招解決肌肉緊繃
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