改善熱潮紅、失眠、尿失禁！肌力訓練外，更年期兩天一次「這運動」 | 生活百科

更年期 是人生必經階段，很多婦女受荷爾蒙 分泌減少，造成肌力流失、鈣質流失，最後導致骨質疏鬆、體重突然增加，如此身體的劇烈轉變，更衍生出失眠、尿失禁 、抑鬱等情形。醫師指出，透過規律運動可減緩適應症狀，至於該如何挑選適合的運動，可依循內文的兩大方針。

根據國建署資料顯示，婦女在45到52歲的生殖機能將逐漸降低，直到完全喪失歷程，步入更年期階段，因女性荷爾蒙分泌不足，致使出現潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、尿失禁及骨質流失等生理症狀，甚至產生心理層面的焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等問題。

改善睡眠、熱潮紅：靠有氧運動和肌力訓練

台灣運動醫學學會學術組組長暨高雄長庚復健科科主任楊宗勳醫師表示，更年期常見的熱潮紅、關節炎、失眠、尿失禁等症狀，可透過規律運動獲得漸緩，建議更年期族群每週實行「有氧運動」，再搭配「肌力訓練」項目；中強度運動「有氧運動」至少每兩天一次，每次可先從20分鐘開始，逐漸往上增加到30至60分鐘，倘若體力真的難以負荷，也可以10分鐘為單位，中間穿插適度休息。

「肌力訓練」可使用啞鈴（水瓶）、彈力帶等設備，先從每週1至2次開始，切勿連續兩天，逐漸增加到每週2至3次，得特別針對上、下肢及核心肌群的主要肌肉群訓練，每組約8至12下，強度至最後1、2下時，要略有挑戰性才能完成，同時每兩周重新評估強度是否需增加。

楊宗勳表示，30歲以後若不積極訓練、平均每年流失掉1至1.5%的肌力，到了更年期還會加速，不僅如此，女性於更年期後骨質流失速度增加，骨質缺少、疏鬆，若又以不適當之方式運動，會增加骨折等受傷風險。因此，建議藉由肌力訓練，減緩肌肉及關節退化速度，也減少跌倒風險與身體不適。

光散步不夠，運動到「喘」才有紓緩效果

他也強調，千萬別以散步等低強度運動為主，力度是遠遠不足，必須選擇中強度運動，既可提升腦中的腦內啡濃度，減少憂鬱現象，還能改善夜間睡眠品質、熱潮紅所帶來的不適症狀，而中強度運動包括：快走、跳舞、游泳、輕鬆騎自行車，最好是能達到呼吸急促、但仍能說話的程度最佳。

楊宗勳提醒，完全無運動經驗的長輩，或是有亞健康問題的長者，如腰椎、頸椎、膝蓋關節退化或疼痛等，最好先經專業的復健科醫師、物理治療師評估後，學習正確運動方式與技巧，否則可能會產生運動傷害。

他說明，許多人更年期後伴隨著骨質疏鬆問題，選擇運動時應避免高衝擊力的項目，如跳躍、快跑、跳高、打籃球或有易肢體碰撞接觸、有跌倒風險的運動，避免不慎造成骨折。此外，很多更年期長者會從事瑜伽、皮拉提斯等運動，有助協調控制核心肌力，但骨質疏鬆的長者要特別注意角度問題，以免軀體扭轉或彎曲角度過大，造成骨骼受傷。