為什麼更年期少吃還變胖？醫師曝：錯誤減肥反增肌少症、骨鬆機率
最近身體總會不自主地發熱，尤其胸口莫名發燙，月經也開始不規律，肚子常覺得悶悶的，最糟糕的是明明一天只吃兩餐，小腹卻日益凸出……為什麼更年期少吃還是胖？ 圖／freepik
小嵐的媽媽今年剛滿50歲，最近幾個月身體總會不自主地發熱，尤其胸口莫名發燙，月經也開始不規律，肚子常覺得悶悶的，最糟糕的是明明一天只吃兩餐，小腹卻日益凸出……為什麼更年期 少吃還是胖？肥胖醫學專科醫師王姿允提醒，降低熱量反而增加骨質疏鬆與肌少症 的發生機率，重點要放在「調整腸道菌相」。
甩不掉的肥油？雌激素變少成主因
「女性更年期一般落在45～55歲，看個人體質而定，」王姿允從辨識更年期開始談起，「在沒有其他因素干擾下，最後一次的月經過了一年都不再來，就代表停經（或是抽血檢查FSH值，大於25表示停經）。」
一旦步入更年期，有些女性的身體會開始出現症狀，其實是因為雌激素低落所引起。王姿允表示，60%女性會有熱潮紅 、盜汗和失眠情形，此時生殖器官的保護力也下降，如陰道萎縮乾澀、泌尿道不適或感染，不易察覺的有狀況還有骨質疏鬆與心血管疾病的產生。
「年輕女性有雌激素保護，心血管疾病發生機率比男性低，不過，超過65歲以上的女性則會追平男性，包括糖尿病、腦血管病變等，尤其停經後以每五年增加一倍的速度攀升。」
至於很多女性會將更年期肥胖推給基礎代謝率下降，王姿允引用研究報告表示，對20歲～60歲女性來說並沒有太大差別，所以不是基礎代謝率的問題，根本原因在於：（1）年齡的老化造成肌肉減少，脂肪比例增加；（2）肌少症因素導致活動力不足；（3）雌激素分泌下降會導致胰島素亢進，連帶造成代謝症候群，最後導致肥胖。
需要賀爾蒙介入嗎？王姿允說，依據世界更年期學會的共識是，特殊情況如熱潮紅、心悸是可以用補充式的雌激素治療，但時間不能太長，只要超過五年，就會增加乳癌跟婦科疾病發生機率。所以短期可用症狀治療，不建議長期補充。
肥胖醫學專科醫師王姿允表示，只要改善腸道菌叢就能改善肥胖問題。 圖／王姿允提供
運動兼低脂飲食 腸道養好菌是關鍵
如何減緩更年期不適？王姿允建議多攝取天然食物及運動，如豆類所蘊藏的大豆異黃酮，有助調節體內雌激素，也可降低血管中壞的膽固醇；有氧運動可協助血管收縮，有降血壓功能，另外重訓除了維持耐力與心肺力，針對熟齡族群還能預防肌少症。
至於減脂的飲食原則，以低脂、低碳、高纖維與蛋白質為主，防止肌肉流失、胰島素亢進等問題，熱量反倒沒那麼重要。其次，可透過「4+2R代謝飲食法」調整失衡的腸道菌相。
4+2R代謝飲食法總共分為兩階段六步驟：第一階段是Remove（清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式）、Renew（主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙）、Repair（主要增肌期，修復受損的細胞跟組織）、Recode（繼續增肌減脂 ，重新編碼身體的新定點）；第二階段是Remember（讓身體記住並習慣新的平衡點）、Reset（重設最健康自然的身心靈狀態）。
「這個方法在於以循序漸進的飲食方式調整身體機能，並且調控體質，有益增肌減脂。」王姿允補充，所有慢性疾病的產生都是腸道菌相的失衡，之所以肥胖，是因為腸道的微生物不平衡，也就是吃進去的食物無法有效利用消化，進而產生囤積、發炎。
一般而言，年紀愈大，好細菌相對下降，尤其雙歧桿菌，所以為什麼高年齡長者抵抗力較差。
四個習慣 根除更年期肥胖
更年期減肥 真的很難嗎？王姿允勉勵所有女性別放棄，只要做好下列這些事，就能健康無憂到終老：
一、多攝取蛋白質與高纖維食物，預防肌肉流失的風險。
二、補充適量的微量元素，如鈣、維生素Ｄ、鐵、鋅、葉酸、Ｂ群，預防骨質疏鬆症，也有助保護心血管健康。
三、植物性蛋白要遠大於動物性蛋白，因為後者會對腎臟造成損害，增加慢性腎臟病的風險。
四、改變生活型態，亦即有了充足運動與睡眠，才能優化新陳代謝，達到瘦身減脂的目的。
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