為什麼會憂鬱症？抗壓性不夠強？有什麼症狀？營養師推「快樂食物」預防改善悲傷情緒！

新聞時不時即會傳出藝人憂鬱症 輕生的消息，從早年的倪敏然、張國榮到近期的李玟，憂鬱症其實很容易出現在你我或者周遭的親友身上。而近年來現代社會壓力 大，加上疫情等等因素讓憂鬱症狀況越來越嚴重，到底憂鬱症是什麼、發生原因、症狀，還有可以從哪些方面著手？

問題一⟫憂鬱症是什麼？

回答一⟫情緒不好就是憂鬱症嗎？

我情緒不好，就是憂鬱症嗎？其實不是，情緒本來就有正負波動，而當這個波動過於異常，如長時間處於低落，這才可能是憂鬱症，而且在臨床上憂鬱症是需要透過醫師診斷。

回答二⟫憂鬱症是心理還是生理疾病？

憂鬱症是心理精神層面的表現，但生理與心理互相影響已經是確切的事實。研究發現，憂鬱症患者的腦部神經複雜度較正常人少、神經傳導物質濃度較低，顯示出憂鬱症患者的腦部確實發生了一些狀況。

問題二⟫憂鬱症發生原因與病理？

目前憂鬱症的病因都還屬於假說，因為腦部的狀況還沒辦法完全直接與行為、情緒連結，而且關係錯綜複雜互相影響，但整體而言可歸類成心理社會層面與生理生化層面。

原因分類一⟫心理社會層面

憂鬱症發生與患者早期心智發展、社會經驗、人格與家庭生長環境十分有關，也有研究指出家庭失和家庭，子女成年後會罹患重度憂鬱症與焦慮症的風險會提高5倍之多（連結），受家庭暴力婦女其罹患重度憂鬱症的機會也是顯著增加（連結），而也都與生理生化層面有關。

原因分類二⟫生理生化層面

憂鬱症原因一⟫基因遺傳

研究顯示，具有憂鬱症病史的家族，其後代發生憂鬱症風險較高，除了憂鬱症患者表現出的行為影響後代以外，腦部中神經滋養因子（BDNF）的基因變異，也讓帶有這樣基因的人，腦部神經發展會與正常人不一樣而容易被誘發憂鬱症。

憂鬱症原因二⟫壓力賀爾蒙過高導致

為了維持平衡，人體具有負向回饋機制，以壓力管控的系統下視丘─腦下垂體─腎上腺軸線（hypothalamus-pituitary-adrenal axis, HPA axis）為例，由腎上腺皮質分泌的皮質酮可以回到腦部抑制下視丘，進而控制整個壓力賀爾蒙釋放。

然而，長期處於緊張、壓力狀況下，高濃度的壓力賀爾蒙反而傷害了下視丘的神經，使調控系統異常，也讓已經高張的壓力賀爾蒙持續分泌，也持續傷害神經細胞，導致神經可塑性下降。

憂鬱症原因三⟫神經傳導物質濃度低

研究也發現，憂鬱症患者的腦部單胺類神經傳導因子（monoamines）濃度較低，也同時有文獻指出，憂鬱症患者可能分泌製造單胺類神經傳導因子的能力下降，或是代謝過快所導致。

以上這些心理社會與生理都是互相影響，有可能壓力賀爾蒙也傷害了單胺類神經細胞，進而使神經複雜度、傳導等等失去調控。

憂鬱症原因四⟫腦部慢性發炎

久病厭世，在科學上是成立的！由於慢性病通常都伴隨慢性發炎，而這些發炎因子也會引發腦內的發炎反應，讓腦細胞凋亡，進而有認知、情緒上的改變。

問題三⟫憂鬱症感覺與症狀？

以美國臨床醫學會的診斷手冊第五版（DSM-5）的標準來說，用於診斷憂鬱症的症狀有以下兩大類：

統整一⟫主要症狀

1. 幾乎每天，且整天都有憂鬱情緒。

2. 內在驅動力下降，對有興趣的事情、活動的動力失去快樂感。

統整二⟫伴隨症狀

睡眠障礙（失眠或嗜睡）、失去活力或莫名疲憊感、話語量減少、行動緩慢、呆滯或僵直狀態、自信與自尊心降低、負面想法、罪惡感、失去自我價值感、思考能力減退、出現自殺與死亡意念等。

備註：診斷還是經由醫師判定，自覺生病時一定要找專業人士協助。

問題四⟫如何以飲食預防憂鬱症？

由於憂鬱症會有失去工作能力、更大社會負擔等等問題，WHO預測憂鬱症將於2030年成為世界高負擔疾病的第一名，而憂鬱症是確切具有生理變化，雖然體感非常微妙，但確實能透過飲食內容來幫助穩定情緒，減少罹患憂鬱症的風險。

預防憂鬱症方針一⟫吃夠膳食纖維，讓腸道菌和大腦溝通！

膳食纖維是腸道細菌的食物，可調節消化道的細菌生態，這些消化道的細菌會分泌許多激素，並透過「腦腸軸線」影響大腦，作為中樞神經系統與胃腸道之間的橋樑，因此腸道菌相的好壞會影響大腦情緒功能（連結）。

一項日本的研究中，探討膳食纖維攝取量與憂鬱的關聯性，結果發現膳食纖維攝取量最高的組別，其憂鬱的勝算比較最低攝取量的降低了35%，顯示攝取足量的膳食纖維可以降低憂鬱症風險（連結）。

台灣有90%以上國人膳食纖維量攝取不足，平均僅在15克，遠低於建議量的25-35克（連結），因此要建議國人攝取足夠的膳食纖維，才能好好幫助我們預防憂鬱症。

預防憂鬱症方針二⟫補充抗氧化 劑，對抗憂鬱發炎環境！

憂鬱症的發生可能與體內氧化壓力升高、腦神經損傷及慢性發炎等因素所造成。在正常情況下，我們人體具有抗氧化的保護機制，清除代謝過程中產生的自由基。

但長期生活壓力、飲食狀況不佳，都有可能提高體內的氧化壓力，並造成慢性發炎現象而導致神經細胞受損，進而提高罹患憂鬱症的風險（連結）。

蔬果中含有豐富的抗氧化劑，能幫助我們抵抗氧化壓力反應具有保護效果，研究顯示每增加100克的蔬果攝取量，就能降低約5%的憂鬱症罹患風險（連結）。

此外，一項大型歐洲研究針對糖尿病患者提供地中海飲食建議，該飲食內容包含攝取大量的生鮮蔬果及每日30克的堅果種子，以橄欖油作為主要烹調用油等，發現其罹患憂鬱症的風險大大降低了41%（連結）。

所以平日飲食不要忘記均衡攝取蔬果類食物，才能幫助體內有正常的抗氧化系統！

預防憂鬱症方針三⟫ 攝取富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3 脂肪酸一直以來被作為補腦食品，可預防腦部神經衰退及記憶力喪失等功效。由於憂鬱症與慢性發炎、神經傳導系統失調有關，而omega-3脂肪酸可對抗發炎，調節神經傳導物質的代謝，因此有助於預防憂鬱症的發生。

在2017年發表於<營養神經學>期刊的文獻提及，每週建議攝取150克的魚肉，且可以選擇omega-3脂肪酸含量豐富的魚種（連結），如：鮭魚、鯖魚與秋刀魚，可改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。

結語⟫

憂鬱症很常潛伏在你我周遭，甚至也是自己身體內的小惡魔，可以平常靠飲食幫助減少罹患風險外，更重要的是要有病識感，適時尋求醫師和心理諮商師協助，讓心情感冒快點好起來！

本文轉載自《好食課》，原文為：【2023】營養師最新解析⟫憂鬱症原因、症狀、飲食預防懶人包

【橘世代課程】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人》https://bit.ly/44stv2z