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「維生素D」不足恐全身發炎!怎麼補充?一定要曬太陽?

台灣有近九成女性維生素D異常,推測與追求美白、防曬,又未額外補充導致。 圖/健康醫療網
台灣有近九成女性維生素D異常,推測與追求美白、防曬,又未額外補充導致。 圖/健康醫療網

26歲的林小姐追求美白 ,出門必擦防曬 乳、以計程車代步,加上工作因素幾乎晝伏夜出,根本曬不到太陽,長期下來體內維生素D 濃度甚至低至1.9 ng/ml(建議值為≥30 ng/ml),導致身體慢性發炎嚴重,也患有如過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。

聯安預防醫學 機構總院長鄭乃源醫師表示,維生素D不足不會有急性症狀或危險,但長期缺乏會影響骨骼、肌肉、自體免疫、皮膚,並增加各種疾病風險。

維生素D是人體重要的營養素之一,近年研究指出維生素D控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞,因此不足或缺乏會影響細胞功能,如增殖、分化、凋亡等,而氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病也都與維生素D不足或缺乏有關。

將近九成民眾維生素D不足 不曬太陽 是關鍵

聯安預防醫學機構分析2015-2022年間的健檢資料,針對125,292筆維生素D數據進行分析,發現高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏,等於每10人中,幾乎就有近9人異常。

鄭乃源醫師進一步以性別分析,發現男性有將近8成5維生素D異常,女性更有將近9成未達建議值,推測是因為女性較男性更追求美白、防曬,又沒有額外補充的習慣,導致維生素 D異常狀況居高不下。各年齡層中,又以21-30歲的年輕人為異常之冠,高達9成3不足或缺乏。

但國人並未輕忽其重要性,不僅報章雜誌呼籲,市面上也充斥許多營養補充品,但為何國人維生素D數值仍普遍未達建議值?鄭乃源醫師表示,最主要是因為身體每日消耗維生素D,但日常飲食只能補充身體所需的5%~10%。因此若沒有透過每日充足的陽光或保健食品 補充,較難以讓體內維持建議濃度。

額外補充維生素D日曬就夠? 建議額外補充

維生素D不足或缺乏的情況可以說各國皆然,以美國為例,美國訂定維生素D標準較台灣寬鬆,低於20 ng/ml才算異常,卻仍有高達42%者未達建議值,尤其皮膚黝黑者,統計數據更高,非裔美國人有將近82%缺乏。即使是陽光照射充足的熱帶地區也有缺乏的現象,一項夏威夷的研究顯示,喜愛戶外運動的衝浪者,也仍有過半的民眾有缺乏情形。

若每天大量補充相關營養品,有無可能造成過量問題?營養師徐景宜則回應,在這12萬筆資料當中,沒有任何人超標,目前也尚未接觸到過多案例。建議可抽血檢查數值,並額外補充,半年後再檢測一次確認數值有無提升。

63歲的賀女士在2018年時發現維生素D數值僅15.3 ng/ml,骨質密度T值低至-2,推測是停經加上長期維生素D不足及缺乏適當運動導致。此後經醫師建議開始補充維生素D,短短四年維生素D回到建議值以上33.2 ng/ml,而骨質密度T值更改善至-1.4。

有效補充維生素D 掌握4原則

想有效補充維生素D其實並不難,把握以下四原則,便能輕鬆打造健康好身體。

適當日照

陽光是轉換維生素D的重要來源,要留意曝曬時間,建議於每日10:00~14:00,曬至少10 到15分鐘,且最好避開正中午的陽光,避免曬傷,並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋,全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。

多攝取富含維生素D的食物

推薦的「陽光」食物分別是黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。

適量補充保健食品

推薦選擇D3形式的維生素D保健食品,也可選擇添加維生素 K 的複方劑型,有助鈣質吸收、強化骨骼。

定期檢測

除了每年健檢時建議將維生素D檢測納入自身健檢項目中外,也建議有定期補充維生素D保健食品者,每3~6個月進行回測,才能第一線掌握身體健康狀況,了解補充成效。

鄭乃源醫師提醒,儘管日照為維生素D的重要來源,然而多數民眾的工作場域都在室內,難以曬到太陽,加之從飲食獲得的補充有限,因此想要避免維生素D不足或缺乏,還是應視情況補充足夠劑量的保健食品。最重要的是要有健康意識,正視自身狀況並積極調整,才是實踐預防醫學的真諦,避免疾病,進而早健康。

本文轉載自《健康醫療網》,原文為:妙齡女美白拒曬太陽,維生素D不足全身發炎 調查:九成民眾缺D

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