身高比年輕時矮4公分！ 腰痛、膝蓋痠軟...都是「骨質疏鬆」常見症狀

高雄一名62歲陳姓女子長期慢性腰痛及雙膝痠軟，身高比年輕時矮了4公分，有天早晨她因膝關節僵硬就醫，檢查後發現除了膝蓋有退化性關節炎之外，再經抽驗血糖、血壓及骨密度等檢查後，確定同時患有骨質疏鬆 症。物理治療師趙尹菁表示，骨質疏鬆症不易察覺，可說是「隱形殺手」，最明顯的症狀，就是脊椎 壓迫性骨折 ，會引起背部酸痛，身高變矮及駝背 ，民眾千萬不可忽視。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師趙尹菁說，骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後逐漸減少，民眾常因為跌倒或撞擊出現骨折後，才發現骨質疏鬆。

骨質疏鬆最明顯的症狀，就是脊椎壓迫性骨折，會引起背部酸痛，身高變矮及駝背，如果骨折發生在髖關節附近，除了需要開刀固定外，還會導致無法負重、行走，影響活動力，甚至因長期臥床，造成肌肉骨骼的流失及其他併發症，嚴重者甚至導致死亡。

趙尹菁說，飲食，運動及避免跌倒，均能避免因骨鬆致身體不適。飲食上，首重攝取鈣質與維生素D，可多補充牛奶、乳製品及小魚乾等鈣含量高的食物；每星期至少2次，在上午10點至下午3點曬5至30分鐘；搭配規律的運動，不僅能增加肌力、平衡能力，並且減少跌倒的風險，尤其負重運動 可以刺激造骨細胞以減緩骨質流失的速度。

趙尹菁指出，為減緩骨鬆並幫助存骨本 ，民眾平時可以多練習「登階運動」、「扶牆運動」、「進階版單腳墊腳尖向上」三式運動，藉由足夠的承重、負重或阻力的訓練，以有效刺激骨密生長。

第一式：登階運動

藉由階梯與扶手，單腳輪流連續上下重覆動作，回復體能。可視個人情況稍作休息，或增加階梯高度與連續登階時間，來增加訓練難度。持續踩踏三分鐘。可同時訓練大腿前側及後側肌力。

第二式：扶牆運動

雙手與肩同寬，手指放鬆，手肘微微朝向地面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，身體慢慢向前壓，感受背部夾緊，動作要慢。 一次15下，做3組。可訓練胸肌、上背及肩夾肌肉。

第三式：進階版單腳墊腳尖向上

雙手與肩同寬，手指放鬆，手輕扶牆面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，一腳抬離地面，做單腳墊腳尖。一次15下，做3組。可訓練小腿肌。