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胃不好可以吃麵包?營養師:記住3原則,安心吃澱粉!

圖/李婉萍營養師
圖/李婉萍營養師

現代的飲食環境常有「三高 」問題:高醣、高油、高糖,還有求快的生活步調給身體施加壓力,交感神經副交感神經失調都會導致胃不好、有胃食道逆流 的人越來越多。上班族外食不方便自煮,能快速提供飽足感的又以澱粉 類居多,譬如像麵類、麵包 粽子 、米糕等。難道胃不好的人就都不能吃了嗎?有胃食道逆流的人能怎麼吃麵 、麵包?

胃不好的人不能吃麵?麵的種類要如何選擇?

不論是外食還是自煮,麵類都是很快速方便的選擇,但如果胃不好是不是就都不能吃麵了?其實不一定。吃麵產生的隱患是狼吞虎嚥、一下子吃太飽機率高,往往不會好好咀嚼,讓胃能好好消化吸收,本身胃又不好就會讓狀況惡化。一來吃太快吞下空氣導致脹氣;二來如點湯麵,過多湯水會讓胃酸容易被稀釋;再來需考慮到使用油量的多寡,油多的麵類就比較不適合。

婉萍營養師建議胃不好的人:吃麵類盡量不要喝湯,若在不舒服當下請避免含油多的炒麵、燴麵吃麵記得加肉加蛋配豆腐再來一把蔬菜,這種吃法才不會讓大量澱粉刺激胃酸喔!

胃不好可以吃麵包嗎?把握麵包選擇3原則還是可以吃!

胃不好常見如胃酸倒流、容易脹氣,多數人覺得麵包這種澱粉類食物就不適合,但其實並非完全不能吃,重點是「挑著吃」、「吃適量」。選對麵包種類、控制量不要太多,還是可以享受一下麵包的美味。

「什麼麵包種類會比較好?」經由老麵發酵、或採天然發酵耗時長的麵包勝過快速發酵者;選擇一般吐司勝過紅豆、奶油口味的麵包。而軟綿綿的鮮奶油生吐司也不適合,不同麵包使用的油不同,有些人是對油的敏感性很強,因此可以記錄自己對各油類的敏感性程度喔!由於高油高糖會刺激胃酸的分泌,那選纖維量高的全麥麵包,就會比用精緻白麵粉做的麵包好。

根據2018年的研究指出,當飲食中的纖維攝取越多,胃酸倒流的風險就會減少。吃到高纖的麵包,發生胃食道逆流的機率會比低纖者減少50%。

容易脹氣、胃食道逆流可以吃粽子嗎?粽子米糕怎麼吃?

照著養胃原則來看,通常建議高纖、低油、低澱粉。粽子、米糕等級的糯米料理,因為黏性高、含大量澱粉及油脂,同時幾乎沒有膳食纖維。不想脹氣、刺激胃酸分泌的朋友,記得一餐一顆就好!不僅吃的時候要細嚼慢嚥,一口咬個20下,最好還要搭配豆腐、豆干和燙青菜,飯後來份水果(鳳梨、木瓜、奇異果)幫助消化,進食順序可「先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉類粽子米糕」。

大家聽過「吉拿富」、「阿拜」這兩種傳統的原住民美食嗎?它們號稱「胃食道逆流時也可以吃的粽子」,製作原料是小米,比起糯米含有纖維;內層還有假酸漿葉,可以幫助消化、較不脹氣。喜歡吃粽子的朋友不妨來試試看!

本文轉載自《李婉萍營養師FB粉絲專頁》,原文為:「胃食道逆流居然可以吃麵類、麵包?澱粉不是都不可以吃嗎?」

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三高 胃食道逆流 麵包 吃麵 粽子 澱粉

李婉萍營養師

有多年臨床及講課經驗,是三個孩子的媽。 擅長分享以營養原則為底,在不同狀況下「具體怎麼吃」。 有感於台灣好食物多卻缺推廣,因此正大力推廣食農教育中。

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