據統計，平均每2位女性就有1位鐵質攝取不足，衛福部國民營養健康狀況變遷調查報告更顯示，鐵質是國人第4大缺乏的營養素。「缺鐵 」是血紅素不足的主要因素之一，「缺鐵性貧血 」更會引起頭暈、疲勞、甚至嚴重頭痛。那麼該如何正確補鐵？花蓮慈濟醫院營養師林惠敏建議，攝取足量天然原型食物 、並搭配正確飲食習慣，有助於提高鐵質吸收率。
花蓮慈院家庭醫學部主任葉日弌指出，缺鐵性貧血的影響是全面性的，多數病人會覺得心跳很快、經常打呵欠或頭痛，因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送，若血紅素不足，就需要更多血量，才能讓身體各部位獲得足夠氧氣；而如果供血不足，就會容易疲倦。另外，由於心臟必須更努力工作送血，長久下來不僅會對器官造成負擔，體能也可能會較差，進而影響日常工作表現。
不只女性易缺鐵，愛吃垃圾食物也中
「最常見的缺鐵族群為女性，尤其是10多歲到40~50歲這個區間。」葉日弌表示，女性剛開始有生理期時，賀爾蒙尚不穩定，血量也會非常多，此時流失太多血就可能造成缺鐵。而女性如果懷孕，腹中胎兒身上的所有營養素都是來自母體，也可能因此導致缺鐵情況加劇。
除此之外，有些疾病以會導致持續出血和失血，比如消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡，只要流失掉過多的血液，就可能出現貧血症狀。
林惠敏營養師指出，門診最常見到的缺鐵患者，其實是偏食或挑食的年輕人。現代加工食品易取得，如泡麵、餅乾、麵包、甜食等等，雖然好吃，卻只有滿滿的熱量而缺乏營養，她強調，若已確定是缺鐵造成血紅素不足，甚至引發缺鐵性貧血，務必要遠離垃圾食物。
此外，飲食的時機也非常重要，例如咖啡、茶類或可樂中含有的單寧酸、草酸、咖啡因，會降低食物中的鐵質70~80％的吸收率，因此須避免在飯後2小時內飲用。而水果裡富含的維生素C，可以使鐵質吸收率增加3至6倍，建議能夠將水果入菜，或飯後接著吃水果，提高鐵質攝取量。
健康飲食 攝取足夠鐵質
那麼該怎麼吃才能避免缺鐵呢？林惠敏表示，若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病，只要具備正確的飲食觀念，即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。
她指出，鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，這兩種都能夠被人體吸收，其中動物性的吸收率較高於植物性。
含有豐富血鐵質鐵的動物性食物包括牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，豬血、鴨血、肝等內臟類食物，較容易被人體腸道吸收利用，如果不吃牛肉也可以多吃這些食物。
而針對素食者，最重要的飲食觀念就是多吃顏色豐富的天然原型食物，包括全穀類、堅果類、蔬菜、水果等等。
常見的植物性「高鐵」食物包括：紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類，以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類。每餐攝取豆類蛋白質，不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質，同時還能補充到多種人體所需營養素。
林惠敏建議，民眾在家可以將全穀類混入白飯一起煮，每日吃1~2餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜，以及每週1至2次的海藻或海菜類食物，即可當作日常的鐵質攝取，也可以每日吃5到10顆堅果當作補充。
本文轉載自《幸福熟齡》，原文為：心悸、頭暈、疲累是身體「缺鐵」！逾半女性攝取不足，愛吃垃圾食物也中…這些補鐵食物改善
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