想開始「跑步」運動!鞋子怎麼挑?跑步前後又要注意哪些事?

圖/潮健康

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跑步 常見的運動傷害 有哪些? 新手、老鳥受傷程度差很大?

被普遍認為上手度高的「跑步」運動,也可能導致嚴重的運動傷害?聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄醫師受訪表示,對跑步的熟稔度不同,受傷的程度也會有所差異。如跑步新手常見的運動傷害如肌肉拉傷、腳踝穩定度不足導致腳踝扭傷,也可能因選用鞋子不當、地面衝擊力過強引發足底筋膜炎。

至於進階跑者,常見的運動傷害則有髂脛束發炎、跑者膝、髕骨肌腱炎,更甚者於脛骨(小腿前側)出現疲勞性骨膜炎或疲勞性骨折,多為跑者的肌力無法負擔跑量或訓練量所引起。該族群的骨骼長期承受較大的壓力,可能導致骨頭水腫、甚至骨裂。

吳易澄醫師進一步指出,不少初階跑者在跑量增加後,大腿後側肌肉會出現反覆拉傷的狀況。有傷害後若訓練量沒有隨之調整,可能導致肌群「一拉再拉」,甚至有少數案例在大腿部位出現明顯的肌肉撕裂傷。因此,初階跑者更需注意訓練量的調控,避免過度訓練導致肌肉損傷。

跑步常見的運動傷害一次看懂。 圖/潮健康

跑步常見的運動傷害一次看懂。 圖/潮健康

疫情趨緩回歸路跑 活動 他膝蓋 不適無奈「重返診間」

最近因疫情趨緩,各地的路跑比賽陸續恢復舉辦。吳易澄醫師表示,先前疫情較嚴峻時,大部分民眾在家自行訓練,運動傷害也相對較不嚴重。不過,近期路跑比賽眾多,參賽者的跑量急遽提升,受傷的風險也隨之增加。最近就有一位患者,因參與路跑賽事後,自覺膝蓋不適而前往就醫。

「這位病人剛完成國外的賽事,近期又要準備明年的東京馬拉松。先前看診時他就有足底筋膜炎的問題,先後經過震波治療、注射治療後,足底恢復程度良好,可以繼續參與馬拉松賽事。豈料足底問題剛獲得緩解,該患者卻又出現膝蓋不適的狀況。」

吳易澄醫師強調,參與路跑活動時,須根據身體狀況與訓練量做調整,身體狀況良好時可以全力發揮,但若自覺訓練量無法跟上過去的強度,或有舊疾需要治療,仍應量力而為、切勿勉強。若因確診新冠導致心肺功能 受到影響,則可適度加入心肺訓練加強體力,有望3個月至半年調整至過往水平。

如何挑選適合的慢跑鞋? 鞋身材質「越軟越好」?

為避免跑步受傷,可以挑選哪些鞋款保護足部?吳易澄醫師表示,若平時有固定跑步習慣、甚至定期參與半馬、全馬賽事者,建議挑選專為跑者設計的慢跑鞋款。若穿著其他不適合跑步的鞋款訓練,或無氣墊與良好的足弓支撐,對下肢足踝壓力較大,長期可能導致足底肌肉拉傷,或引起足底筋膜炎。

慢跑鞋的材質是否「越柔軟越好」?吳易澄醫師澄清,材質並非是挑鞋的唯一要件,仍需視跑者的下肢、足部肌力與足弓狀況而定。如扁平足或腳掌較寬者,可挑選有足弓支撐、楦頭較寬的鞋款。另外也要注意足部大拇指、小拇指與足跟是否平均受力,若其中一部份的壓力增加,則可加入適當鞋墊將足部的壓力分散。

總體而言,吳易澄醫師表示,購買鞋款時可注意3大基本原則:足型大小是否與鞋款吻合、前中足與足跟踩踏時的舒適度,以及鞋身的包覆足跟的程度。另外,過往有足底筋膜炎病史的患者,短期可以挑選材質較軟的鞋款,避免舊疾復發影響訓練表現。

挑選跑鞋3原則。 圖/潮健康

挑選跑鞋3原則。 圖/潮健康

如何降低跑步後運動傷害? 醫呼籲:跑步前後「2大措施」一定要做

「赤腳跑步」對路跑訓練有幫助嗎?吳易澄醫師說明,有些跑者希望增強地面對足底的回饋,便會脫下跑鞋進行赤足訓練。若自覺訓練足夠、足底與下肢的動力鏈或筋膜能夠承受地面的衝擊力,則可適度進行;但若足底明顯痠痛、甚至出現發炎、起水泡,則應就醫治療。

另外,吳易澄醫師也提醒民眾,跑步前後應採取動態與靜態伸展,避免跑步時運動傷害加劇。靜態伸展如大腿前後側拉伸、小腿肌群拉伸、腳踝活動等;動態伸展則可採取類似「馬克操」的作法活絡筋骨。建議跑前採取動態伸展、跑後輔以靜態拉筋,可有效預防肌肉拉傷或膝部不適感。

最後,吳易澄醫師呼籲,疫情鬆綁後若想透過跑步瘦身,需根據身體狀況與訓練量做調整。狀況好的進階跑者可以全力發揮,但若久未訓練則應逐步增加跑量;有新冠後遺症如心肺耐力下降、氣管敏感、容易咳嗽或有咳痰者,該族群更需要量力而為,並輔以心肺訓練恢復至過往的狀態。

如何降低跑步運動傷害?跑步前後2措施。 圖/潮健康

如何降低跑步運動傷害?跑步前後2措施。 圖/潮健康

本文轉載自《潮健康》,原文為:跑太多恐骨折? 醫盤點7大常見跑步傷害:挑錯鞋、沒伸展更慘

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