「如果不能動，活得很長又能怎樣？」不想失能 養肌4提醒

台灣人愈來愈長壽 ，但若是不健康的長壽，就讓人開心不起來，發現毛巾擰不乾、手不能提重物、爬樓梯膝蓋無力、腳無法快步在燈號轉換前過馬路…等，都是微小但讓人不自在的改變。知名身心靈 預防醫學專家洛桑加參提醒，熟齡想要在老後擁有自在活力的生活，一定要從增加肌肉開始，4大重點一次看。

如果不能動 活得很長又能怎樣？

台灣即將步入超高齡社會 ，有研究人員注意到長者肌少與憂鬱情緒之間呈正相關。洛桑加參醫師出版《快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書》（時報出版）一書提到，相較於北歐以臨終前臥床兩週內為目標，台灣許多長者長達七、八年以上的「失能」餘命，這數字讓人看了很不捨。坐擁萬貫家財卻沒有了肌肉，無法自理生活，是部分長者必須留意的警訊。

倒帶一下，回到對的時間點，若要改寫熟齡命運，變成能夠老得優雅、老得瀟灑、老得快樂自在、老得就像沒老過一樣，要做哪些對的事呢？第一，令心情歡快；第二，使肌肉增長。

「要變成肌肉猛男這樣嗎？」可以喔，如果你喜歡的話。否則，至少也要成為「肌肉行男」，做什麼都行的「行男」。幫隔壁小姐扭開瓶蓋，沒問題！爬山健步如飛，人家還以為你有練輕功。

當然，太太小姐女士們，週年慶能比別人還快走到專櫃前的這種腳力，絕不能弱掉。等八十多歲時再來個華麗劈腿，令年輕美眉們目瞪口呆，那也挺有趣的。這不是在說笑，真的有人已經做到。

好看又好用 鍛鍊大小肌群

預防失能、骨質疏鬆、關節不利索，再往前倒帶就是肌肉先練起來。肌肉多不光好看好用而已，舉凡腰痠背痛、慢性疲勞、心臟病、糖尿病、憂鬱症、髖關節骨折、失智、三高困擾與其他諸多慢性病，都會跟你緣分越來越淺。

肌肉多的好處顯而易見，外表上身形挺拔、鎖骨飽滿、太陽穴平坦、手的虎口隆起，一副貴族模樣。骨子裡，免疫力健全、癒合自癒佳、代謝循環強、情緒調節功能一級棒，就連呼吸都能吸比別人大口。

喜歡吃的東西嚥得下、消化代謝得掉，想去的地方穿上鞋就出發，玩得動心情自然更好。這樣的長壽，才是祝福。肌肉應該怎樣練才對？找專業教練練，爬山、騎飛輪，三五好友一起運動更佳。

有肌好生活 4重要提醒

提醒1：肉多筋軟護關節

大腿前側股四頭肌，與體後側臀腿肌群趁年輕練起來，可以大大減輕未來膝關節受損、受傷的風險。保護關節最好的方法就是強化肌力與筋骨彈性，藉此分散掉關節所接受到的衝擊力。

提醒2：穩定血糖宜增肌

飲食上奶蛋豆等優質蛋白質攝取不可省，豆乾、豆腐、豆漿、青豆、黑豆這些都很讚。先有形成肌肉的原料，再加上重量訓練、抗阻運動循序漸進、次第增強，練好肌肉，對穩定血糖超有幫助。

提醒3：告別紙片人美學

瘦到鎖骨很明顯、風一吹就飄走才是有仙氣，像這樣的紙片人美學，不要學！大原則年輕人不要太胖、老年人不要太瘦，不管老少只要養好肌肉，跌倒、失能、臥床可以不用發生。

提醒4：跟自己比較

人對壓力的承受度可訓練、負重的能力可鍛鍊、維持樂觀態度的功力靠修煉，這些不很容易，但只要願意開始並持續努力，你會一天天進步，今天比昨天快樂的時間更多，今天比昨天能提更重的袋子，走得更遠、爬樓梯更輕鬆。與其計較他人有什麼、自己沒有什麼，倒不如看著今天的自己比昨天的自己更好。真想較量，就來比骨骼肌率吧！

本文摘自《快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書》，2021/10/26時報出版

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