膝蓋卡卡不妨試試!只要1分鐘、在家即可做的「護膝操」(附圖解)

膝蓋痛是許多橘世代朋友遇到的困擾。 圖/Ingimage

膝蓋痛是許多橘世代朋友遇到的困擾。 圖/Ingimage

目前已知透過運動療法鍛鍊股四頭肌,改善退化性膝關節 炎的效果很好,而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。

儘管如此,卻不需要進行激烈困難的訓練,只要每天持續做我設計的「抬腳操 」,即可輕鬆鍛鍊股四頭肌,還可能改善膝蓋痛,請務必一試。

我在四十多年前就設計出緩解退化性膝關節炎的「一分鐘護膝操」,而「抬腳操」便是其中的代表性運動。

護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試(仰躺狀態下,將腿抬高的診斷法)為基礎,特別針對退化性膝關節炎患者,另行設計的運動療法。

黑澤尚版「抬腳操」。 圖/聯經出版社 提供

黑澤尚版「抬腳操」。 圖/聯經出版社 提供

抬腳操有「坐姿抬腳」及「仰躺抬腳」兩種進行方式。

兩種都是非常簡單的體操,先將單腳的膝蓋伸直,然後將腳跟慢慢抬高,離地大腿肌力弱的人必讀!約十公分左右,靜止五秒鐘以後,再把腳慢慢放回地上,休息一到兩秒。由於兩種的預期效果幾乎相同,因此請先試過一遍,判斷椅子式跟仰躺式哪個比較適合自己,再選擇比較容易的方式進行。

做抬腳操可強化股四頭肌(大腿前側的肌肉)、髂腰肌(連接腰椎與股骨的肌肉群)、腹肌等肌肉。

其中,鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌,對於治療膝蓋痛來說,有非常重大的意義及重要性。

股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足,逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退,支撐膝關節的力量就會減弱,進而造成軟骨磨損,膝蓋愈來愈疼痛。

如何有效強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效,但其實緩慢地運動,反而較能強化股四頭肌。

特別注意:如有個人病史需洽詢專業醫師,評估適合運動方式,請務必量力而為。

作者介紹:

黑澤尚,東京大學醫學系畢業後,曾任東京大學骨科助手、都立台東醫院骨科主任醫師。曾至美國哈佛大學布萊根婦女醫院進修,返國後先後擔任東京大學醫學系骨科講師、東京遞信醫院骨科部長、順天堂大學骨科主任教授、順天堂東京江東高齡者醫療中心副院長、順天堂大學醫學系骨科學特聘教授,現為社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。

《膝蓋解痛全圖解》。 圖/聯經出版社提供

《膝蓋解痛全圖解》。 圖/聯經出版社提供

本文摘自《膝蓋解痛全圖解》,聯經出版

延伸閱讀

「易瘦體質」養成有訣竅 營養師:熬夜、睡不好易發胖

喝水真的不夠!運動新手常犯3地雷,嚴重恐傷身

長期臥床最後連翻身都困難!三招「阻力」運動助練肌耐力

「爬樓梯、站起身」很吃力?五動作測是否「肌少症」上身

熱門文章
FB留言
udn討論區