膝蓋卡卡不妨試試！只要1分鐘、在家即可做的「護膝操」（附圖解）
膝蓋痛是許多橘世代朋友遇到的困擾。 圖／Ingimage
目前已知透過運動療法鍛鍊股四頭肌，改善退化性膝關節 炎的效果很好，而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。
儘管如此，卻不需要進行激烈困難的訓練，只要每天持續做我設計的「抬腳操 」，即可輕鬆鍛鍊股四頭肌，還可能改善膝蓋痛，請務必一試。
我在四十多年前就設計出緩解退化性膝關節炎的「一分鐘護膝操」，而「抬腳操」便是其中的代表性運動。
護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試（仰躺狀態下，將腿抬高的診斷法）為基礎，特別針對退化性膝關節炎患者，另行設計的運動療法。
黑澤尚版「抬腳操」。 圖／聯經出版社 提供
抬腳操有「坐姿抬腳」及「仰躺抬腳」兩種進行方式。
兩種都是非常簡單的體操，先將單腳的膝蓋伸直，然後將腳跟慢慢抬高，離地大腿肌力弱的人必讀！約十公分左右，靜止五秒鐘以後，再把腳慢慢放回地上，休息一到兩秒。由於兩種的預期效果幾乎相同，因此請先試過一遍，判斷椅子式跟仰躺式哪個比較適合自己，再選擇比較容易的方式進行。
做抬腳操可強化股四頭肌（大腿前側的肌肉）、髂腰肌（連接腰椎與股骨的肌肉群）、腹肌等肌肉。
其中，鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌，對於治療膝蓋痛來說，有非常重大的意義及重要性。
股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足，逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退，支撐膝關節的力量就會減弱，進而造成軟骨磨損，膝蓋愈來愈疼痛。
如何有效強化股四頭肌等肌肉，重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效，但其實緩慢地運動，反而較能強化股四頭肌。
特別注意：如有個人病史需洽詢專業醫師，評估適合運動方式，請務必量力而為。
作者介紹：
黑澤尚，東京大學醫學系畢業後，曾任東京大學骨科助手、都立台東醫院骨科主任醫師。曾至美國哈佛大學布萊根婦女醫院進修，返國後先後擔任東京大學醫學系骨科講師、東京遞信醫院骨科部長、順天堂大學骨科主任教授、順天堂東京江東高齡者醫療中心副院長、順天堂大學醫學系骨科學特聘教授，現為社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。
《膝蓋解痛全圖解》。 圖／聯經出版社提供
本文摘自《膝蓋解痛全圖解》，聯經出版
