長期臥床最後連翻身都困難！三招「阻力」運動助練肌耐力

72歲許奶奶身體狀況不錯，平常生活都能自理，原本每天還會早起去運動，但疫情影響，她幾乎都待在家裡，幾個月前不慎在浴室跌倒造成股骨骨折，手術後她因疼痛不敢下床，也沒復健治療，最後竟連翻身坐起來都很困難。

苗栗縣大千健康醫療體系後龍診所院長、復健科醫師陳泰安表示，老年人常會有體力衰退、走路速度緩慢、平衡感不佳的情況，多是「肌少症 」導致，如果生活型態愈來愈少動，就更容易加速肌肉 流失。

研究發現，從40到70歲，肌肉量每10年約減少8%，健康老人只要臥床10天，就會減少1公斤肌肉，這對長輩的影響，除了失去獨立生活功能，也增加跌倒、骨折風險，間接提高死亡率。

針對肌少症，陳泰安指出，目前最重要且有效的方法就是營養補充，包括攝取足夠熱量和蛋白質、補充鈣質和維生素D，同時搭配持續運動的習慣，尤其是肌耐力訓練。

陳泰安建議，銀髮族可做下列肌耐力運動訓練：

1.起立坐下

找一張約膝蓋高度的穩固椅子坐正坐挺，雙手向前伸直，重心前傾，慢慢站起來，站直站挺，雙手保持水平前伸，再慢慢坐下來，連續10次，可以強化下肢和手臂肌力。

2.扶牆挺身

面對牆壁，雙手向前撐牆，腳尖離牆角約60公分，身體保持一直線，手肘慢慢彎曲，讓身體靠向牆壁。再慢慢用力伸直雙肘，挺起身體，連續10次，可以強化臂力與軀幹核心肌群，更能擴胸、挺腰，保持挺拔體態。

3.踮踮腳尖

扶著穩固椅背，輪流踮腳尖，雙腳一起各做10下。可訓練小腿前後側肌肉，維持平衡及協調能力，預防跌倒。

陳泰安表示，肌肉要靠主動動作才能維持，臥床病人雖無法自主完成動作，但家屬可用半輔助方式，讓病人自己出部分力氣，協同完成動作。許多研究發現，老年人進行漸進式阻力肌力訓練，可提升肌肉強度與表現，只要訓練1至2個月就會出現成效。

如能適度補充營養並持續進行肌耐力運動，長者不僅可保持自身健康、維護生活品質，也能不讓家屬擔憂、減少醫療負擔，每位長輩都能享受晚年生活。