「愛吃糖症狀增加20%!」 改善更年期不適的飲食建議

面對更年期的婦女常常不自主地煩躁、身體不適,身心方面飽受煎熬。其實,在這個荷爾蒙變化的艱難時期,可以透過正確的飲食方式來減輕不適的症狀。

有研究發現,喜歡吃高油脂、高糖食物的婦女,更年期不適的症狀會增加20%;此外,更年期的婦女因為卵巢慢慢功成身退,減少製造荷爾蒙,身上的脂肪細胞開始發揮代償作用,想貢獻一下製造荷爾蒙的功能,所以更年期身體脂肪容易堆積。若再多吃一些高油、高糖的食物,更會加速脂肪堆積,日漸身寬體胖。因此,少油、少糖是飲食的重點之一。

年期的婦女容易失眠,應該避免喝過多的咖啡、茶及酒精。 圖/freepik

年期的婦女容易失眠,應該避免喝過多的咖啡、茶及酒精。 圖/freepik

由於雌激素下降會加快骨質流失的速度,為了保住骨質,應該減少攝取高鹽食物,並且多增加一些高鈣食物,如乳製品、小魚乾、芥蘭、莧菜、板豆腐、黑芝麻等。更年期的婦女容易失眠,應該避免喝過多的咖啡、茶及酒精。

在更年期的聰明飲食中,千萬不要忘記多攝取含有植物性雌激素的食物,因為植物性荷爾蒙可改善更年期所產生的骨質疏鬆症與不適症狀,如富含大豆異黃酮的黃豆;含有香豆雌酚的苜蓿芽、豆芽甚至堅果,以及含有木酚素的亞麻籽、芝麻與高纖維的穀類麩皮和豆類,都是很好的植物性荷爾蒙來源。尤其含有薯蕷皂苷元的山藥,也非常推薦給更年期婦女。

大多數人不知道,更年期很需要補充益生菌,因為某些特殊菌種的益生菌,在腸道中可以促進雌激素的再吸收,讓一些雌激素可以再回到身體中發揮功能,減緩更年期不適的症狀。我們要多吃些蔬果、穀類等含有益生質的食物,才能讓益生菌長得頭好壯壯。

【山藥蘋果優格飲】

山藥中含有薯蕷皂苷元,其構造與形成許多性荷爾蒙的前驅物膽固醇相似,可扮演類似雌激素的角色,緩解更年期不適。

此外,優酪乳中的某些益生菌,可以在腸道中促進雌激素再吸收,讓一些雌激素再回到體內發揮功效。果寡糖是非常好的益生質,能幫助優酪乳中的益生菌長得更好。蘋果中的槲皮素則是很好的抗氧化劑。這是一杯更年期婦女可飲用的飲品。

山藥蘋果優格飲。 圖/臉譜出版

山藥蘋果優格飲。 圖/臉譜出版

食材|

山藥1/2碗、蘋果1/2顆、無糖優酪乳200c.c.、果寡糖少許

作法|

1.將山藥洗淨去皮,切成小塊備用。

2.蘋果洗淨,帶皮切成小塊備用。

3.將準備好的材料放入果汁機中,倒入優酪乳、果寡糖,攪拌均勻即完成。

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

本文摘自腸道菌對了身心就健康》,臉譜出版

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