面對更年期 的婦女常常不自主地煩躁、身體不適，身心方面飽受煎熬。其實，在這個荷爾蒙變化的艱難時期，可以透過正確的飲食方式來減輕不適的症狀。
有研究發現，喜歡吃高油脂、高糖食物的婦女，更年期不適的症狀會增加20％；此外，更年期的婦女因為卵巢慢慢功成身退，減少製造荷爾蒙，身上的脂肪細胞開始發揮代償作用，想貢獻一下製造荷爾蒙的功能，所以更年期身體脂肪容易堆積。若再多吃一些高油、高糖的食物，更會加速脂肪堆積，日漸身寬體胖。因此，少油、少糖是飲食的重點之一。
由於雌激素下降會加快骨質流失的速度，為了保住骨質，應該減少攝取高鹽食物，並且多增加一些高鈣食物，如乳製品、小魚乾、芥蘭、莧菜、板豆腐、黑芝麻等。更年期的婦女容易失眠，應該避免喝過多的咖啡、茶及酒精。
在更年期的聰明飲食中，千萬不要忘記多攝取含有植物性雌激素的食物，因為植物性荷爾蒙可改善更年期所產生的骨質疏鬆症與不適症狀，如富含大豆異黃酮的黃豆；含有香豆雌酚的苜蓿芽、豆芽甚至堅果，以及含有木酚素的亞麻籽、芝麻與高纖維的穀類麩皮和豆類，都是很好的植物性荷爾蒙來源。尤其含有薯蕷皂苷元的山藥，也非常推薦給更年期婦女。
大多數人不知道，更年期很需要補充益生菌 ，因為某些特殊菌種的益生菌，在腸道中可以促進雌激素的再吸收，讓一些雌激素可以再回到身體中發揮功能，減緩更年期不適的症狀。我們要多吃些蔬果、穀類等含有益生質的食物，才能讓益生菌長得頭好壯壯。
【山藥蘋果優格飲】
山藥中含有薯蕷皂苷元，其構造與形成許多性荷爾蒙的前驅物膽固醇相似，可扮演類似雌激素的角色，緩解更年期不適。
此外，優酪乳中的某些益生菌，可以在腸道中促進雌激素再吸收，讓一些雌激素再回到體內發揮功效。果寡糖是非常好的益生質，能幫助優酪乳中的益生菌長得更好。蘋果中的槲皮素則是很好的抗氧化劑。這是一杯更年期婦女可飲用的飲品。
食材｜
山藥1/2碗、蘋果1/2顆、無糖優酪乳200c.c.、果寡糖少許
作法｜
1.將山藥洗淨去皮，切成小塊備用。
2.蘋果洗淨，帶皮切成小塊備用。
3.將準備好的材料放入果汁機中，倒入優酪乳、果寡糖，攪拌均勻即完成。
本文摘自《腸道菌對了身心就健康》，臉譜出版
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