存骨本從「吃」開始！三道高鈣食譜防骨鬆、增骨鈣

骨質疏鬆是隱形的殺手，因為骨質流失時完全沒有感覺，等到發生時已經來不及挽救。往往老人一跌倒就是臥床的開始，後續一連串威脅生命的病痛都會接著發生。因此，累積骨本 、預防骨質疏鬆應該從年輕開始。

平時不要吃太鹹，因為身體中鈉太多會增加鈣質從尿液中排出。少喝碳酸飲料如可樂、汽水、沙士等，這些飲料都添加了磷酸，而磷在體內會和鈣離子產生一種平衡狀態，當磷排出人體時，會帶走等量的鈣，所以食物中的磷過高，就會增加鈣質的流失。

飲食是累積骨本的是重要手段，大家都知道鈣質對骨骼 的重要，飲食中可增加乳製品、小魚乾、板豆腐、綠色蔬菜、黑芝麻的攝取。但是光有鈣質不夠，還需要其他營養素的配合，如維生素D有助於身體對鈣的利用，可多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋及強化維生素D的乳製品等。維生素K也是對骨骼非常重要的營養素，能活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成；維生素K存在於菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜中。

此外，可多吃一些能增加骨質吸收或刺激骨質堆積的蔬果，若與高鈣食物一起搭配效果更佳，如綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏仁與苜蓿芽等食材都含有香豆雌酚，可以抑制蝕骨細胞的活性，減緩骨質的流失速度。平時也可以從黃豆、山藥或紫心地瓜等食材獲得異黃酮素，具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。

芝麻、亞麻籽、花椰菜、腰果、奇異果與馬鈴薯等食材都含有木酚素，具有促進停經後婦女骨骼健康的潛力。日常可以由山藥獲得薯蕷皂苷元，具有促進停經後婦女骨骼密度及強度的潛力。平時也可以攝取洋蔥來獲得GPCS，抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質流失。

近期科學家們透過人體研究發現，食用益生質與發酵乳品有助於促進人體的骨質健康。果寡糖、半乳寡醣與菊糖，在人體內可以做為益生菌生長所需的營養益生質。優格及優酪乳不但含鈣質，更含豐富的益生菌，而腸道菌 不僅可以透過改變腸道影響營養素的吸收與代謝，還可以透過調節體內的荷爾蒙與免疫系統作用與發炎反應，而具有操控骨骼健康的能力。

【莧菜香菇豆腐羹】

無論是綠莧菜或是紅莧菜，鈣質含量都高於菠菜，是鈣質很好的來源。香菇富含維生素D，可幫助鈣質吸收。豆腐除了有豐富的鈣質外，還含有大豆異黃酮素，能促進骨質再吸收。這是一道質地細軟，適合中老年人補充鈣質的菜餚。

食材｜

莧菜300公克、豆腐1塊、香菇1朵、紅蘿蔔1/4條、雞湯塊1塊、太白粉水少許、鹽、胡椒少許、橄欖油少許

作法｜

1.莧菜洗淨後，切段備用。

2.紅蘿蔔洗淨後去皮，切丁備用。

3.香菇洗淨泡開後，切絲備用。

4.豆腐洗淨，切塊備用。

5.將香菇、紅蘿蔔入鍋以橄欖油炒香，加入適量的水煮滾，再放入雞湯塊使其溶化。

6.放入所有的材料燜煮一下，再加入少許太白粉勾芡。

7.最後加入鹽、胡椒調味後即可食用。

【黃豆黑芝麻優酪乳】

黃豆除了是優良的蛋白質來源外，也可提供異黃酮素，具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。黑芝麻含有豐富的鈣質外，亦含有木酚素能促進停經後婦女的骨骼健康。優酪乳的鈣質及益生菌，都有助於人體的骨質健康。而果寡糖是優良的益生質，可以讓腸道好菌長得更好。這是一杯非常適合停經後婦女預防骨質疏鬆的飲品。

食材｜

蒸熟的黃豆1匙、黑芝麻1匙、無糖優酪乳1瓶、果寡糖適量

作法｜

1.將所有的食材放入食物調理機中，拌勻即可食用。

【蘋果洋蔥焗通心麵】

蘋果中的類黃酮素根皮苷，能有效抑制更年期的骨質流失。有研究發現，根皮苷不僅能防止骨質流失，還能增加骨質密度。洋蔥中有一種特別的胜肽鍵GPCS，能夠抑制蝕骨細胞、刺激成骨細胞的活性，延緩骨質流失。再加上起司中豐富的鈣質，這是一道超級補鈣的麵食。

食材｜

洋蔥50公克、蘋果1/2顆、瘦絞肉50公克、豌豆仁20公克、通心麵適量、起司2片、橄欖油、鹽、糖、番茄醬適量

作法｜

1.洋蔥洗淨去皮，切丁備用。

2.蘋果洗淨，去皮、切丁，置於鹽水中浸泡一下後備用。

3.通心麵煮熟後，撈起瀝乾備用。

4.將洋蔥、絞肉、蘋果、豌豆仁放入鍋中以橄欖油炒香，加入少許鹽、糖、番茄醬調味。

5.再將通心麵倒入醬料中拌炒，盛於容器中。

6.最後鋪上起司，放入烤箱中烤3∼5分鐘後即可食用。

本文摘自《腸道菌對了身心就健康》，臉譜出版