中秋在家烤肉有訣竅!營養師:這樣吃健康少負擔

Delta疫情升溫,中秋節不敢去燒烤店,許多縣市也禁在公共空間、家門口烤肉,只能在家家人自己烤。桃園市聯新國際醫院營養科科長陳美芳表示,在家烤肉可以用卡式瓦斯爐加烤盤,取代木炭,除了減少空氣汙染,食材也較不易烤焦,相對較環保健康。

營養師建議,中秋室內烤肉,可以瓦斯、電磁爐搭配烤盤,避免用木炭。 圖/聯新國際醫...

營養師建議,中秋室內烤肉,可以瓦斯、電磁爐搭配烤盤,避免用木炭。 圖/聯新國際醫院提供

陳美芳說,用瓦斯爐、卡式爐或電磁爐上加烤盤,不必買木炭、免升火,也不擔心烤焦,家裡不至於燻得烏煙瘴氣。爐上搭配烤盤或炒菜用的平底鍋,再用鋁箔隔開,避免直接火烤衍生的致癌物附著在食材。

若用兩片式烤盤,下層烤盤的凹槽需要加水,一直維持有水狀態,食物快熟不會太乾。

如果民眾還是偏愛炭火烤肉,要特別注意通風,以免缺氧,建議可在庭院、陽台烤肉。陳美芳說,木炭燃燒的煙霧會損害心肺健康,產成的戴奧辛則會長時間累積人體,不容易排出。

烤肉時,她建議可將木炭排成井字型,火種放中間,最好使用不鏽鋼烤肉架,或以鋁箔紙包覆食材,等炭火燒得通紅發光且不冒煙時再烤,以免食物受煙燻汙染。食材除應盡量遠離炭火,烤蔬菜可讓水分澆熄火焰,避免肉品海鮮烤焦,焦掉的部位則應去除,避免食用。

她說,以鋁箔紙亮面包裹食物,讓熱能有效運用,加快煮熟速度,但醋、番茄醬、檸檬等酸性調味料不要直接接觸鋁箔紙,以免金屬離子溶出吃下肚。

營養師建議,烤肉食材可多選擇海鮮、蔬菜,取代紅肉。 圖/聯新國際醫院提供

營養師建議,烤肉食材可多選擇海鮮、蔬菜,取代紅肉。 圖/聯新國際醫院提供

此外,肉切成小塊或薄片,或是汆燙水煮半熟後再烤,都可縮短燒烤時間,烤肉時常翻動,都可降低致癌物產生。

烤肉醬含鈉量高,要減量攝取,應烤完食材後再沾,切勿邊烤邊塗,以免吃進太多鈉。沾醬也可稀釋後使用,或以檸檬、醋、黑胡椒粒等天然香料自製烤肉醬,也可以果菜汁代替,或烤肉前先醃肉,也可減少沾醬使用。

食材方面,她建議以海鮮取代紅肉,多攝取蔬菜,如茭白筍、彩椒、絲瓜、香菇、金針菇等都是不錯的選擇。加工品或市售已醃漬調味好的肉類,像香腸、培根、熱狗、火腿、貢丸、甜不辣、豬血糕應少吃;肉類應少吃高脂部位,或將多餘脂肪切除。

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