最容易缺乏的營養素是「它」!2招搶救體內「陽光維生素」

目前已有越來越多文獻在探討維生素D對於許多疾病的正面效果,使得它成為近年來醫學界、營養界的新寵。隨著台灣疫情持續延燒,三級警戒下政府也呼籲民眾減少不必要的外出,而被稱為「陽光維生素」的維生素D又因此掀起一波風潮,大家除了擔心沒有出門曬太陽可能造成的缺乏外,也有許多COVID-19的研究開始將重心放在維生素D上,希望可以找出兩者間的關聯並能對現階段的疫情有所幫助。

維生素D又被稱為「陽光維生素」。 圖/unsplash

維生素D又被稱為「陽光維生素」。 圖/unsplash

根據最近一次的國民營養調查(102~105年),國人普遍維生素D攝取不足,已經被列為國人最容易缺乏的營養素之一,有鑑於維生素D在維持人體健康上扮演著非常重要的角色,因此國健署在最新版的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)第八版」中,提高了維生素D的建議攝取量,希望民眾可以提高標準來攝取。

今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下維生素D到底有什麼厲害的!

維生素D的小檔案

維生素D(Vitamin D)是一種脂溶性維生素,結構與類固醇很類似,在人體內主要為D2及D3兩種類型,含量很少但卻是維持身體健康的重要營養素喔!比較特別的是,維生素D除了靠食物獲取之外,也是少數人體可以自行合成的維生素!獲取維生素D的途徑主要有兩種:

陽光照射皮膚

維生素D又被稱為「陽光維生素」,原因是當皮膚受到太陽照射時,存在於皮膚表層的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)會轉化成前維生素D3(Previtamin D3)後,接著再轉變成維生素D3(Vitamin D3,Cholecalciferol,膽鈣化醇)。

食物來源攝取

維生素D2及D3分別來自不同生物

維生素D2(Vitamin D2,Ergocalciferol,麥角鈣醇):存在於植物、酵母、真菌等

維生素D3:存在於動物組織內

維生素D2及D3分別來自不同生物 圖/PrimePlus 健康設計家

維生素D2及D3分別來自不同生物 圖/PrimePlus 健康設計家

維生素D2及D3兩者都沒有生理活性,在體內需要經過肝、腎的轉換才能變成具有生理功能的活化型維生素D,因此,如果肝臟或腎臟出問題,很有可能會影響到體內維生素D的活化喔!

維生素D的生理功能

維生素D在人體的角色類似固醇類賀爾蒙,具有多種不同的生理功能,主要是透過專一的受體去調節身體各個器官組織的功能,因此它的功能可以說是遍佈全身各處:

促進鈣吸收、調節血中鈣磷平衡

維生素D可以透過促進小腸內的鈣、磷吸收率,與甲狀腺素及副甲狀腺素共同維持血中的鈣磷平衡。若沒有維生素D,飲食中的鈣只有10~15%能被吸收,而在維生素D的協助下吸收率可以達到30~40%。

維持骨骼、牙齒健康

維生素D可以作用於負責骨骼重塑的成骨細胞(Osteoblast),幫助骨質形成,因此對於預防及改善骨質疏鬆症是有效果的喔!

可影響不同組織的細胞分化、增生、生長

研究發現維生素D在人體的心臟、腦、皮膚、肌肉及免疫系統中,皆有獨特的訊息傳導機制,可以影響細胞基因的表現,調節細胞分化與增長,進而調節生理功能。另外,有研究顯示維生素D可以幫助預防癌症主要也是這個原因喔!

保護心血管、腎臟等器官

前面提到許多器官內都存有維生素D的受體,當這些器官內的細胞受到疾病、氧化壓力等傷害時,維生素D可以調節體內的生理反應來保護我們的器官組織。

參與免疫調節作用

維生素D可以調節免疫細胞,進而能防止感染及自體免疫疾病(例如:多發性硬化症),也可以調節發炎反應。

預防呼吸道傳染病

維生素D可以增強呼吸道抵抗病菌的能力,進而維持呼吸道的健康,再加上有調節免疫的功能,因此維生素D成為現在COVID-19肆虐時主要的研究目標之一。

慢性病的預防及改善

維生素D已被證實能夠改善許多慢性疾病,包括:高血壓、糖尿病、心血管疾病…等等,而維持體內良好的維生素D濃度同時也能預防這些疾病的發生喔!

維生素D的來源

1.適度日曬:

適度日曬是人體重要的維生素D的來源。衛福部建議可以露出臉部、手臂等部位接受曝曬,但要避開陽光直射的時段,最好在早上10點以前或下午2點以後(適用於台灣),是陽光充足但不是最強烈的時候,曝曬時不要擦防曬乳,大約曬10到20分鐘,身體就可以合成足量的維生素D囉!

2.食物攝取:

維生素D的食物來源主要來自於動物性食品,如:魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等,而植物性來源則有香菇、木耳等等。 那維生素D究竟要吃多少呢?我們從DRIs第八版中擷取維生素D的建議攝取量提供給大家,評估自己是否有需要再額外補充時可以當作參考喔!

維生素D的食物來源主要來自於動物性食品,如:魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等 圖/Pri...

維生素D的食物來源主要來自於動物性食品,如:魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等 圖/PrimePlus 健康設計家

維生素D的缺乏症

透過檢測血液中的25(OH)D濃度可以得知身體中的維生素D狀態,一般≧50 nmol/L為充足,<30 nmol/L則為缺乏。而維生素D缺乏所造成的骨骼礦化不足,在嬰幼兒為「佝僂症」,在成人則為「骨軟化症」。

另外,有些特殊族群例如:老年人、肝臟衰竭、患有吸收不良之症狀者、服用糖皮質類固醇者…等等,可能因為生理功能下降、藥物交互作用等原因,需要特別考量是否有需要額外補充喔!

看完上面介紹的維生素D,大家有沒有覺得維生素D是很厲害的一種營養素呢?除了我們熟知的可以提升骨本之外,對於許多疾病及促進身體健康也有效果。在現在疫情緊繃的時期,雖然較難出門曬太陽,但可以透過飲食來維持自己體內維生素D的濃度喔!如果有需要額外補充則要遵守適量原則,過度補充脂溶性維生素可能造成危害。若有其他的疑問,也一定要諮詢醫師或營養師的建議再進行補充喔!

本文轉載自《健康設計家》

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