吸入性肺炎在台灣每年平均奪走超過5,000條人命！是許多年長者重病臥床的主因，更排名台灣國人十大死因前三名。
有人以為只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。實際上，有些人雖然還年輕，但喉嚨年齡較高、吞嚥能力已開始退化，常見的徵兆如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況，就要提高警覺。
日本呼吸胸腔科權威醫師大谷義夫在新書《30年不生病的健康管理法》中教大家每天都能做的伸舌頭體操，可鍛鍊喉嚨，預防吞嚥功能退化。
為了預防吞嚥能力退化，每天早上洗臉時，我都會練習「伸舌頭體操」鍛鍊喉嚨。為什麼要這麼做？做這個體操的主要目的就是來鍛鍊喉嚨的吞嚥力以預防吸入性肺炎，這也是日本十大死因的第七位。
吞嚥力衰退的話，晚上就寢時很可能被自己的口水嗆到，這時，口腔內含有細菌的唾液可能會進入氣管引發誤嚥，很多高齡者是因為這樣引起吸入性肺炎而住院。
一般人的認知中，多半會以為「誤嚥」，也就是我們經常說的噎到、嗆到導至食物或液體進入氣管，主要發生在吃東西的時候，其實吸入性肺炎最常發生的狀況反而是唾液進入氣管。
至於會不會形成誤嚥性肺炎，決定於誤嚥物的量與個人的身體抵抗力，若是高齡、體力衰弱、以及身體免疫力下降時，細菌就容易與誤嚥物體一起入侵人體，在氣管或肺繁殖造成發炎，當發炎再惡化就會引發吸入性肺炎。
喉嚨老了？用「啊─測驗」檢視喉嚨年齡
多數人可能會認為，只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。實際上，喉嚨年齡與實際年齡不見得會同步，也可能有些人雖然還年輕，但喉嚨年齡較高、吞嚥能力已開始退化，常見的徵兆如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況，就要提高警覺。因此建議大家無論年齡多寡，愈早開始練喉嚨愈好。
要確認自己的喉嚨年齡有沒有問題，就試試「啊─」測驗吧。首先，吸氣三秒後持續發出「啊─」的聲音。只要用一般聲量說出「啊─」即可。男性只要能持續十五秒以上，女性持續十秒以上就沒有問題。如果發現自己沒辦法達到標準，建議開始鍛鍊喉嚨吧。
每天五分鐘，練「伸舌頭體操」預防吞嚥障礙
為了增進吞嚥能力，我每天早上起來洗完臉後，就會在洗臉檯前花點時間看著鏡子做「伸舌頭體操」。做法很簡單，首先把嘴巴張大，重複兩次至三次伸出舌頭後收回的動作，然後再左右搖動舌尖兩次至三次。為什麼要做這個體操？因為伸舌頭不只運動到舌頭本身的肌肉，也可以鍛鍊到舌根深處和吞嚥相關的肌肉群。
除了伸舌頭體操外，若想要鍛鍊喉嚨繞口令也很有效。什麼口令都無妨，不過我推薦以下這種好像會咬到舌頭的繞口令。
「福華飯店護髮護膚。」
「和尚端湯上塔，塔滑湯灑湯燙塔。」
「初一吃素、初二吃素、初三吃素、初四吃素……初十吃素。」
只要像這樣每天早上抽出五分鐘做「伸舌頭體操」，就能有效預防吞嚥障礙增進吞嚥能力。
本文摘自《30年不生病的健康管理法》，天下雜誌 2020/10/28 出版
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