50歲後「握力差」迅速老化恐短命！別只用握力器，改練5運動全身增肌

握力 不只是手有沒有力而已，還反映了全身健康狀態。研究發現，握力越強的人，往往肌肉量更充足、代謝也更好，甚至會影響生活品質和壽命哦！這篇文章分享5個能同時訓練握力與全身肌力 的動作，快學起來！

握力與生活品質、壽命密切相關！科學研究這樣說

《Scientific Reports》刊登了一項波蘭研究，分析了1446名50到90歲的成年人，結果發現——握力越強的人，生活品質越高！

研究團隊使用世界衛生組織的生活品質問卷（WHOQoL-BREF）評估四大面向：身體、心理、社會與環境。結果顯示，握力與整體生活品質呈現明顯正相關，其中社交面與環境面（例如人際互動、生活安全感、經濟穩定度）特別顯著。

這項研究同時也呼應了過去多國結果：握力不只是手部肌肉的力量，而是整體健康的縮影。它與骨密度、跌倒風險、糖尿病、心血管疾病、憂鬱、睡眠品質，甚至壽命長短都有關聯。

所以當你的握力開始變弱，不要輕忽！有可能是身體整體功能開始下降的警訊。

只練握力有用嗎？教練提醒：這樣做才真的有效

很多人以為要增加握力，只要買個握力器、橡皮環握一握就好，事實上，這樣效果非常有限！

想要真正提升握力與全身肌力，應該從大範圍、多關節動作下手，這樣不但能強化核心穩定與手臂控制，也讓抓握肌群在生活中更能發揮作用（像是提重物、搬行李、擰毛巾、開罐頭、騎機車…情境）

平常有在做重量訓練的人，握力通常都不會太差。因為在做硬舉、引體向上、划船、壺鈴擺盪這類動作時，手部需要長時間穩定抓握槓鈴或壺鈴，自然就能在訓練全身肌力的同時強化握力。

推薦下面這五個動作，讓你同時提升握力與整體身體素質。

5個握力訓練動作，強化全身肌群、提升運動 表現

1.槓鈴划船

槓鈴划船是一個經典的背部訓練動作，也同時能強化手臂與前臂的穩定握力。

<訓練部位>背闊肌、肱二頭肌、核心、前臂

<步驟>

1.腳掌與肩同寬，將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎，手臂自然垂下輕勾槓鈴。

2.收緊核心，將槓鈴從地面拉起至站姿，站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上

3.再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲，背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。

4.拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛微後收保持中立，當槓鈴碰接近腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到圖3位置。

全程保持前傾姿勢與肌肉張力，接著進行下一次動作。

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2.槓鈴硬舉

硬舉是最全面的訓練動作之一，從下肢到核心、背肌、前臂全都會參與。有些人做硬舉會搭配拉力帶，但如果你的目標是強化握力，建議可以適度減輕重量，改用徒手進行，才更能有效刺激抓握肌群。

<訓練部位>臀部、腿後側、核心、背肌、前臂

<步驟>

1.雙腳站在槓鈴下，腳掌與肩同寬，槓鈴在腳中間。

2.將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，手臂自然垂直。

3.收緊核心、肩胛帶中立，抬起胸口、背部打直。

4.吐氣，從腿部與臀部發力將槓鈴拉起，站直。

5.吸氣，控制動作慢慢將槓鈴放回地面，再重複動作。

3.吊單槓

不一定要做引體向上，只要吊在單槓上不掉下來，就能訓練握力與肩膀穩定性。

<訓練部位>前臂、肩膀穩定肌群、核心

<步驟>

1.雙手握住單槓，手掌朝外，約與肩同寬。

2.身體自然懸空，腳可交叉放鬆，核心略為收緊、肩膀沉穩下壓。

3.嘗試穩定懸吊15～30秒以上，一次3～4組。

4.手指撐地

這是訓練手指與前臂抓握力的進階動作，建議先從膝蓋著地的版本開始，能減少手指負擔、降低受傷風險，同時還是能有效訓練到手部與核心穩定。

<訓練部位>手指、手掌、前臂、核心

<步驟>

1.雙膝著地，雙手五指張開，用指腹（不是指尖）撐地，手掌離地。

2.肩膀對齊手腕，背部與臀腿呈一直線。

3.維持姿勢10～20秒，視能力逐漸延長時間。

5.農夫走路

看似簡單的負重走路，實際上全身肌肉都在參與，尤其手的握力要能維持穩定非常關鍵。

<訓練部位>前臂、肩膀、核心、臀腿

<步驟>

1.雙手各拿一個啞鈴或壺鈴，站穩。

2.挺胸收腹，肩膀放鬆不聳，手臂自然垂放。

3.保持穩定步伐往前走15～30公尺，避免身體左右晃動，保持身體中線穩定。

別再花時間使用握力器了！透過這篇介紹的5個動作，全身肌群、姿勢控制、核心穩定也都能跟著握力一起進步。

本文轉載自《World Gym》，原文為：握力竟與壽命有關？5個握力訓練動作顧好全身健康

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