肌肉流失的速度比你想的還快！6招日常保養避免肌少症

瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速？有位三十多歲的患者笑說：年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過。

小心，肌肉量流失的速度，比你想的還快！營養師奉上肌少症 自我檢測，先教大家6招檢測肌肉量。

肌少症自我檢測

1. 小腿圍過低

左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙，要注意！

2. 坐姿起身困難

需要扶手或別人扶。

3. 毛巾擰不乾

握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。

4. 反覆常跌倒

一年內跌兩次以上就要特別注意了！

5. 重物提不動

提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）。

6. 爬10階樓梯困難

爬樓梯兩三下就要休息 甚至爬不動了。

我發現很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆 等症狀（這都是蠻欣慰的事）。

可是你知道嗎？很多人常忽略了「肌力 」，尤其年齡越大，肌肉流失 速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」。

肌少症原因大致上可以分為

1. 活動量不夠

常常久坐不動，或是臥床不起。

2. 體內發炎

發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。

3. 飲食不均衡

優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足。

4. 不當減重

節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。

5. 生病因素

肌肉耗損的速度加快。

6. 賀爾蒙失衡

蛋白質分解速度加快。

以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！

但如果有保養，流失的速度是會減緩的唷！

保養該怎麼做？

1. 增加運動量

建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

2. 補充優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份。以優質原型為主，例如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

3. 補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。

4. 確保鈣質充足

一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。

5. 睡眠要足夠

降低發炎因子，刺激生長激素。

6. 熱量要足夠

勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉，提醒大家預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力吧！

本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》，原文為：小心一直當沙發馬鈴薯 「肌少症」找上門！

高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系，北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉，臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。