膝蓋痛也能跑？長輩最愛「超慢跑」全攻略：不傷關節、降三高更長壽！ | 生活百科

近幾年很夯的運動中，超慢跑 絕對是榜上有名，到底這項運動有什麼樣的魅力可以在長輩圈中有著難以撼動的地位呢？讓我們繼續看下去。

超慢跑從哪裡來

最一開始是源自於日本福岡大學的教授田中宏曉博士，他本身具備運動生理學的專長，年輕時也是競技中的中跑選手，卻因為運動傷害而無法持續較高強度的運動，於是他研究出一種“對身體負擔極低，且人人都能持續進行”的跑步法來維持健康。

超慢跑能給我什麼好處

因為超慢跑是一種低強度的有氧運動，特別適合從來沒有運動習慣、中高齡者、

關節敏感的族群，根據針對超慢跑的研究文獻中，有幾項是超慢跑可以帶給我們的好處～

1.保護肌肉關節、訓練核心

超慢跑強調前腳掌先著地與每分鐘120~180的步伐頻率，能降低以往跑步對膝蓋與關節的衝擊力，有一項為期12周的研究發現，參與者的膝蓋疼痛減少了20%，而活動度也提升了15%，人體第二心臟的腿部肌肉與穩定脊椎的肌肉耐力也一併提升。

2.促進心血管健康、改善三高慢性病

研究顯示，參與超慢跑12週後，參與者的空腹血糖、低密度膽固醇、發炎指數CRP都有所降低，最低可下降15%，也降低了心血管疾病 的風險，對於高血壓患者的血壓控制也有幫助

3.改善腦部認知功能、記憶能力與延長壽命

超慢跑可以提昇我們腦部額葉功能與增加海馬體的體積，進而改善認知功能與增強記憶能力。根據哥本哈根市心臟研究顯示，每週進行1~2.5小時的慢跑可使男性壽命延長6.2年、女性延長5.6年。

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我也可以超慢跑嗎

超慢跑的精神就是以能輕鬆微笑、並可以講話唱歌聊天的速度來進行運動，因此特別適合以下族群。

1.久坐或從來沒有運動習慣的人

2.膝蓋或關節敏感著

3.想運動但沒時間、沒場地又不想花大錢的人

4.中高齡長輩

超慢跑新手常犯錯誤

任何運動若是姿勢不正確，都有可能造成運動傷害，以下是超慢跑常見的錯誤：

常見錯誤	造成的問題	避免方法
步幅太大	增加膝蓋、腰部負擔	保持小步幅腳尖稍微在膝下落地
速度太快	心跳過快、容易疲勞	以「能微笑呼吸順暢」為基準
腳跟著地或過度用力踩地	衝擊力大，容易造成腳踝、腳掌或膝蓋疼痛	前腳掌或全腳掌輕柔著地

任何運動都需要循序漸進，每個人根據自身的狀況可以先從每天5分鐘開始，漸漸地增加時數到10分鐘或15分鐘甚至可以到1小時，步伐的速度也能從每分鐘120步慢慢增加到180步。特別提醒在超慢跑前要記得暖身，跑完後也要收操與伸展緊繃的肌肉，若在運動途中有任何不適的情況發生，要記得不要勉強自己，也要盡快詢問專業的醫師建議。