健身教練：躺著運動，不需任何器材的提臀法！
不用器材、不用出門也能運動提臀！由日本社群人氣健身教練YUTORE設計的簡單肌力訓練，每天5分鐘就「有感」，不需要任何器材，在家躺著就能馬上做。
《地獄60秒肌力訓練》 圖／采實文化提供
特別注意：本文為居家運動參考，如本身有受傷或身體不適等情況切勿勉強進行，務必注意安全
【單腳提臀運動】
● 仰躺姿勢立起，單腳的腳踝放在膝蓋上
藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷，用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展，或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線，也非常適合作為髖關節的暖身動作。
仰躺姿勢立起，，單腳的腳踝放在膝蓋上 。 圖／采實文化提供
● 花兩秒時間抬高臀部，再花兩秒時間放下臀部
因為軀幹無力的關係，所以將臀部抬高時腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。
1. 仰躺下來，雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。
2. 慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。
花兩秒時間抬高臀部，再花兩秒時間降下臀部。 圖／采實文化提供
● 錯誤姿勢容易受傷
抬高臀部時緊縮臀肌，感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部，就代表提臀動作做得很確實！只要將臀部上下動一動，就很容易意識到髖關節在活動，因此建議髖關節僵硬的人，可以將這項訓練當作重點執行的項目。
不過上下活動臀部時，盡可能要放慢速度進行。
錯誤的姿勢圖一。 圖／采實文化提供
錯誤的姿勢圖二。 圖／采實文化提供
女性腰部後仰的人十分常見，這樣除了會造成腰部受傷之外，負荷還會集中在大腿前側，導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話，臀部會無法使力，因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲，使腳跟靠近臀部，位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起，用這種姿勢做訓練才正確。
用正確的姿勢做訓練，在抬高臀部時，臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來，臀部、大腿內側、腹肌才會使力，讓所有部位都能發揮訓練的效果。
作者介紹：YUTORE教練。活用任職於大型私人健身房、健身俱樂部時的教練經驗，於推特上持續更新「10秒就會做的健身法」。除了重點分明的文章以及個人健身影片，還加上插畫作簡單說明。致力於網路介紹不用器材也能在家健身的方法，獲得大家好評。Twitter@yotore10byo、IG @yotore10byo
本文選自《地獄60秒肌力訓練》采實文化 2021/06/24 出版
