健身教練:躺著運動,不需任何器材的提臀法!

不用器材、不用出門也能運動提臀!由日本社群人氣健身教練YUTORE設計的簡單肌力訓練,每天5分鐘就「有感」,不需要任何器材,在家躺著就能馬上做。

《地獄60秒肌力訓練》 圖/采實文化提供

《地獄60秒肌力訓練》 圖/采實文化提供

特別注意:本文為居家運動參考,如本身有受傷或身體不適等情況切勿勉強進行,務必注意安全

【單腳提臀運動】

● 仰躺姿勢立起,單腳的腳踝放在膝蓋上

藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷,用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展,或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線,也非常適合作為髖關節的暖身動作。

仰躺姿勢立起,,單腳的腳踝放在膝蓋上 。 圖/采實文化提供

仰躺姿勢立起,,單腳的腳踝放在膝蓋上 。 圖/采實文化提供

● 花兩秒時間抬高臀部,再花兩秒時間放下臀部

因為軀幹無力的關係,所以將臀部抬高時腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。

1. 仰躺下來,雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。

2. 慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。

花兩秒時間抬高臀部,再花兩秒時間降下臀部。 圖/采實文化提供

花兩秒時間抬高臀部,再花兩秒時間降下臀部。 圖/采實文化提供

● 錯誤姿勢容易受傷

抬高臀部時緊縮臀肌,感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部,就代表提臀動作做得很確實!只要將臀部上下動一動,就很容易意識到髖關節在活動,因此建議髖關節僵硬的人,可以將這項訓練當作重點執行的項目。

不過上下活動臀部時,盡可能要放慢速度進行。

錯誤的姿勢圖一。 圖/采實文化提供

錯誤的姿勢圖一。 圖/采實文化提供

錯誤的姿勢圖二。 圖/采實文化提供

錯誤的姿勢圖二。 圖/采實文化提供

女性腰部後仰的人十分常見,這樣除了會造成腰部受傷之外,負荷還會集中在大腿前側,導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話,臀部會無法使力,因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲,使腳跟靠近臀部,位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起,用這種姿勢做訓練才正確。

用正確的姿勢做訓練,在抬高臀部時,臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來,臀部、大腿內側、腹肌才會使力,讓所有部位都能發揮訓練的效果。

作者介紹:YUTORE教練。活用任職於大型私人健身房、健身俱樂部時的教練經驗,於推特上持續更新「10秒就會做的健身法」。除了重點分明的文章以及個人健身影片,還加上插畫作簡單說明。致力於網路介紹不用器材也能在家健身的方法,獲得大家好評。Twitter@yotore10byo、IG @yotore10byo

本文選自《地獄60秒肌力訓練》采實文化 2021/06/24 出版

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