肌力好走路不跌倒!5步驟學會正確深蹲

近期台灣高齡化政策暨產業發展協會發起了「深蹲有愛肌少不在─深蹲肌力好走路不跌倒」公益接力活動,邀請民眾拍攝自己或與親友深蹲的照片、影片,公開上傳FB並TAG三位好友,試圖喚醒大眾關注自身與年長者肌肉流失的議題,同時推廣增肌的好處,活動發起後獲得不少迴響,不僅有民眾、醫師共襄盛舉,政治人物也接連響應。

為什麼是深蹲?深蹲動作能幫助加強哪些部位?

深蹲是重量訓練中非常普遍的經典動作,它可以全方位地鍛鍊到人體上肢與下肢的許多部位...

深蹲是重量訓練中非常普遍的經典動作,它可以全方位地鍛鍊到人體上肢與下肢的許多部位 圖/freepik

深蹲是重量訓練中非常普遍的經典動作,它可以全方位地鍛鍊到人體上肢與下肢的許多部位,達到這些好處:

●增強肌肉力量:臀部、大腿、脊椎、腰部

●增加關節靈活度:髖關節、膝關節、踝關節

●改善姿勢不良的狀況

●讓體態與線條更加結實、好看

●肌肉爆發力與彈跳力都會提升

●促進血液循環、基礎代謝率

●心肺功能更強健、促進生長激素分泌

●增加骨質密度、預防骨質疏鬆

可別以為深蹲是只給健身族群的專利!其實我們也常在日常生活中不知不覺中碰到類似的動作,像是起立、坐回椅子上的過程,出外蹲馬桶或爬山等;其實深蹲並沒有想像中這麼難,但確實動作要正確,才不會不小心受傷!

5步驟學會深蹲

1.將雙腳打開與肩同寬,並把腳尖朝前(或略微外八5~7度)。

2.將腳底平放於地面,把身體重心置於腳後跟,接著把臀部往下坐,特別注意「不要先彎曲膝蓋」

3.保持上半身是抬頭挺胸的狀態,將身體重心平均分散在雙腳之間。

4.繼續往下蹲低,直到大腿與地面平行為止,如果個人的活動度比較好的話,可讓大腿略低於膝蓋,做全範圍深蹲動作

5.往下蹲時吸氣、起身時一樣保持上半身挺胸姿勢並緩緩吐氣。

要注意的是,雙腳之間的距離最好是能做出「全蹲的姿勢蹲到底」,進行深蹲時避免踮腳尖和過度先彎曲膝蓋,應該將重心往前腳掌移動,讓股四頭肌主動參與,保持肩膀、下背、臀部成一直線,不要過度前傾。

不確定自己一天該做多少下深蹲的初學者,建議初學者最好分散次數 圖/freepik

不確定自己一天該做多少下深蹲的初學者,建議初學者最好分散次數 圖/freepik

當學會之後,就著重實踐啦!但要提醒大家,不論做什麼運動都不要躁進或逞強,每個人的身體、肌肉、關節狀況都不同,剛開始深蹲時要循序漸進,先做小幅度深蹲,身體習慣且心有餘力後再慢慢增加強度,不要為了跟網路上的教學影片姿勢一樣而不小心把自己弄傷了。

不確定自己一天該做多少下深蹲的初學者,建議初學者最好分散次數,例如以每組15~20下為單位,中間休息60秒,先做4組,完成後如果身體沒有過度疲累時再開始增加負重,一步一步慢慢來。

新手可以借助輔助器具,但不要過度依賴!

當初期還沒有足夠的核心力量時,有些人會借助深蹲機的協助,讓身體進行深蹲時更順利,雖然仍是有用的訓練,不過效果遠遠不如徒手深蹲,倘若真的想好好鍛練肌肉,建議不要過度依賴輔助器具,多採用漸進式的重量負荷訓練,才能真正有效增強肌肉力量。(延伸:3分鐘介紹深蹲訓練部位與深蹲好處!

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