從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）

肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。《珍珍教練 的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：

箱上深蹲

箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。

1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。

2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。

Tips

蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。

徒手深蹲

熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。

1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。

2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。

Tips

背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。約略與小腿平行。

小心！錯誤動作

ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。

ｘ駝背。

ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。

Ｏ正確動作

以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版

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珍珍

。GYMEFIT團隊健身教練
。ACE-CPT 美國運動委員會-私人教練認證
。NASM-CES 美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證

★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域
★ 珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。