夏日甩肉大作戰／不傷膝、瘦全身，30分鐘就能燃燒三、四百大卡！

談到運動減肥，跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器，游泳 卻比較少被提及，但其實它是強力的全身性燃脂運動。

美國《預防》雜誌報導，前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說，「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭，游泳可能是適合你的運動。

就像所有類型的有氧運動一樣，游泳會消耗卡路里，有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是，在水中移動會產生額外阻力，迫使你使用更多的肌肉。

Caprio說，與其他有氧運動相比，游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群，獲得更全面的鍛鍊。

「例如，蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部；仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後，還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘，可燃燒約367大卡的熱量；自由式則可燃燒404大卡。相較之下，以每小時10公里的速度快走30分鐘，僅燃燒100大卡熱量；跑步30分鐘，則燃燒300大卡。

游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示，每周游泳三次，每次60分鐘，12周以後，體脂肪大大下降。不只如此，肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。

游泳可以減少腹部脂肪嗎？Caprio說，任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果，包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練，例如仰臥踢腿（flutter kicks）。2015年一項研究發現，與每周走路三次的女性相比，每周游泳三次的女性，更能擺脫腰臀脂肪。

游泳的另一個好處是，對膝關節 的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節，不利膝關節退化患者。

游泳多久才有減重 效果？取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時，可燃燒800大卡，每周四次，一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式，是以中等速度游泳30分鐘，約可燃燒250大卡，每周四次，一個月內約可減重0.5公斤。但要注意，個人身體狀況不同，即使進行相同的運動，減輕的體重也不同。

常見運動與減重效果（速度：10公里／小時）

．蛙式30分鐘╱燃燒367大卡

．自由式30分鐘╱燃燒404大卡

．跑步30分鐘╱燃燒300大卡

．快走30分鐘╱燃燒100大卡

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