按掉鬧鐘補眠會更累！「再睡5分鐘」還是好累…學會5方法不賴床精神好
再睡5分鐘就好？研究發現「貪睡鬧鐘」其實破壞睡眠品質。我幫大家整理了「5個能清醒起床的好習慣」，這才是遠離貪睡、白天有精神的根本！
早晨賴床按下手機貪睡鍵時，那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質。
再睡五分鐘的迷思
2025年5月發表於《Scientific Reports》的大型研究，隸屬哈佛醫學院體系的研究團隊分析了 21,000 多名智慧手機使用者、超過 300 萬筆睡眠紀錄，發現：
1.超過一半的人（56%），都有按下貪睡鍵的習慣
2.愈晚睡的人，愈愛貪睡（有點像信用卡的利息XD）
3.作息愈亂的人，貪睡得愈頻繁
4.女性平均比男性更容易貪睡（可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關）
5.貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時）。重度者甚至一天貪睡約20分鐘。
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貪睡真的讓人更有精神嗎？
答案是：事實恰好相反。
那些「多睡5分鐘」的人，其實並沒有獲得高品質的休息。
清晨時段正是「快速動眼期睡眠」（REM sleep）的高峰，這個階段對於大腦記憶、情緒調節都很重要。
當你按下貪睡鍵，以為自己多睡了一輪，但「短暫回籠」其實只是斷斷續續、品質低落的淺眠。
每次被貪睡鬧鐘打斷，都會中斷原本的睡眠週期，讓睡眠變得零碎片段化（fragmented sleep）。
長期下來，不但無法真正消除疲勞，一次又一次被吵醒只會延長睡眠慣性（sleep inertia）帶來的昏沉感，讓你更難清醒。
5個幫助你真正清醒起床的習慣
1.只設定一個鬧鐘：
請將鬧鐘設定在你「最後必須起床」的時間，響了就堅定地直接起床。
2.晚上早點睡：
戒掉睡眠拖延症，我們不是不需要多睡，而是沒給自己機會好好睡。
3.鬧鐘放遠一點：
遠離床頭，強迫自己下床關鬧鐘，自然就清醒一半了。
4.固定規律的睡眠作息：
固定每天睡覺和起床時間，即使是假日也盡量一致，讓生理時鐘更穩定。
5.善用太陽光喚醒大腦：
早晨起床後，馬上打開燈或拉開窗簾，我自己習慣早上一起床就打開窗簾，站到窗邊曬太陽、深呼吸。光線進來，身與心也跟著甦醒。這，比貪睡更划算。
小結語
如果你最近早上特別渙散、難以清醒，不妨從「不再貪睡」開始練習。
別再以為貪睡是照顧自己的方式，真正照顧自己的：是一個夠長、夠安穩、不中斷的夜晚。
當我們願意為自己準備一場高品質的睡眠，白天的精神與清晰，才會如實回報。
本文轉載自《鄭淳予醫師。腦神經科學博士FB粉絲團》，原文為：#貪睡不是補眠，#是讓睡眠碎片化
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