睡前一杯熱牛奶，真的助眠嗎？醫：關鍵在「色氨酸」
睡前一杯牛奶，可以助眠效果？ 圖／unsplash
人云亦云的科學知識
台灣逾三分之一民眾有入睡困擾；建議睡前來杯什麽，吃什麽？既安定神經又有助入睡，是最不傷身、有效的助眠 方法。這是真的嗎？我自己去谷哥一下，哇，真的很多文章都在寫，睡前一杯牛奶，可以助眠效果？
好奇心的驅使下，我於是在醫療資源中，尋找人云亦云的科學知識，整理一下：
助眠食物中的助眠物質
大部份的助眠食物中，真的有助眠物質叫色氨酸（tryptophan ）。
色氨酸，是人體的必需胺基酸之一，人體不能合成，必須從食物中獲得。在人體內色氨酸（tryptophan ）會轉化另一種物質叫5-羥色胺（serotonin) , 坊間也叫【 血清素 】
5-羥色胺( " 血清素 " )是一種能讓人幸福、快樂的神經傳導物質。
而助眠食物中，宣傳有助眠，是因為：
a.5-羥色胺( " 血清素 " )也是褪黑素的前驅物質。褪黑素分泌增加，會誘導入眠。
b.5-羥色胺（serotonin) 亦屬於抑制性神經遞質， 會減少抑鬱、焦慮等情緒的產生，而這兩種情緒又會影響睡眠 質量。
圖／unsplash
坊間，通常都如是如此直接反應，任何食品或藥品，只要含有豐富的成份，在實驗室或老鼠身體上有好的反應，大家就會對論到人的身體有效，亦如此有效的。大家都忘了:
這些助眠物質，一定要進入大腦，才可能對腦部啓動睡眠的效果！光有有效助眠物質在食物中，那是不行的！
大腦屏障
為了使腦組織，少受循環血液中，任何有害物質進入大腦引起損害，大腦建起了一個 大腦屏障。任何助眠物質要起到安眠的作用，第一步就必須要穿過這道屏障。
2003年，麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌，The American Journal of Clinical Nutrition》上發表了一篇國際期刊：
富含色氨酸（tryptophan ）蛋白質的食物 VS 富含色氨酸（tryptophan ）碳水化合的食物 比較 : ( 蛋白質的食物 例如牛奶或是碳水化合的食物例如麵包 )
1.富含碳水化合物和蛋白質的食物，對血中色氨酸的影響，有明顯不同（P <0.01）。
2.富含碳水化合物的食物色氨酸，血中色氨酸上升54％（範圍：36–88％）
3.富含蛋白質的食物色氨酸，血中色氨酸上升28％（範圍：10–64％）
4.碳水化合物攝入後，胰島素濃度顯著升高，但蛋白質攝入後，胰島素濃度並未升高。
圖／黃軒醫師 提供
結果：
研究人員預期富含蛋白質的食物 例如牛奶中的色氨酸，可輕易 穿過血腦屏障的。
結果卻出乎所有人的意料，研究人員發現 像牛奶這種富含蛋白質的食物，不但不會促使含色氨酸（tryptophan ）快速進入血腦屏障，反而變慢了
大腦屏障阻碍，食物中的色氨酸（tryptophan ）進入腦中
為什麽食物中的色氨酸（tryptophan ），進入大腦屏障有阻碍？
答案就是：胰島素升高
研究人員進一步發現：吃富含大量色氨酸（tryptophan ）的碳水化合物食物，反而會更容易促使色氨酸（tryptophan ）穿過血腦屏障。
研究人員仔細研究後發現: 攝入富含碳水化合物的食物，會刺激胰島素大量的釋放，而 胰島素有一個作用，就是幫助色氨酸（tryptophan ）之外的胺基酸，收進入肌肉組織。這樣一來，在大腦屏障通道的競爭者少了，進入大腦的色氨酸，也就就增多了。
這個也解釋：我們平常吃 ( 飯、麵 ) 碳水化合物太多了，容易犯睏，也跟這個原理是有關的。 ( 吃飽後，很睏、很易打磕睡... ) 。
富含蛋白質的食物 ( 牛奶 、蛋 )，睡前牛奶喝很多了，你牛奶中的助眠物質色氨酸（tryptophan ），血中濃度上升卻不太高，又沒有刺激胰島素大量的釋放，當然更沒有機會穿越大腦🧠屏障，給你助眠的。
澳州中央昆士蘭大學 ( Central Queensland University ) 的睡眠專家 Drew Dawson :
事實上，即使沒有其他胺基酸的競爭，一杯牛奶中的色氨酸含量也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。
牛奶中的那點色氨酸含量，對於普通人來說並不高，更不要說它間接合成的褪黑素含量了，這對睡眠根本不會有什麼幫助。
(a glass of milk is lower than what would be contained in a melatonin supplement and that, for the average person, the dose is probably too low to feel the effects)
助眠食物，可能並不會像我們以為的，那樣有助眠效果...
科學刺破助眠的夢，但人人依然有助眠夢
1.安慰劑效應
哈佛醫學院的研究報告也指出：
儘管您可能會在以後的生活中了解到，沒有足夠的科學證據來支持[飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法]，但睡前喝一杯溫牛奶後，您的睡眠仍可能會更好。
為什麽會這樣？這是【安慰劑效應，產生的belief】
我們根深蒂固心中，認為這樣的作法，可以奏效的信念，自我實現的信心。 之所以有效，是因為您相信，這些助眠食物會起助眠作用，而你有去執行，去做了，就可以安心的去入眠。
2.例行的睡前動作
從小在父母的陪伴下，我們會習慣睡前喝杯牛奶， 這個習慣，更像是為睡覺時間啓動強烈信號。晚上一看到，生理上就立刻作出了要睡覺的反應系列行為，關燈、鑽被窩、閉眼睛....一氣呵成然 後就入眠了，這是【習慣動作】了。
3.喝溫熱飲料
熱飲，真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶，研究人員表示，這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒，而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現其實【睡前喝一杯熱水】或許效果和喝熱巧克力也是一樣，也可對睡眠品質有幫忙的。
圖／黃軒醫師 提供
你的行為，决定你的睡眠
不管哪一種食物含有色氨酸，號稱有助眠的作用。大腦屏障都會阻碍了，食物中的色氨酸（tryptophan ），進入腦中。但生活中，產生的belief產生的行為，卻會令人容易入睡。
你的行為，你的情境，决定了你的睡眠...
當然，如果真的睡不下，建立自已的助眠行為模組，可以啓動腦中睡蟲出現的。
放鬆心情相信，祝福大家就能夜夜好眠...
本文轉載自《黃 軒醫師》
更多精選推薦↘↘↘
