【釋放髖關節潛能01】跑步前增強大腿支撐力
跑步時覺得卡卡不順暢？很可能是你的髖關節太緊繃。髖關節在跑步時扮演很重要的角色，帶動腿部往前與往後踩踏，以及支撐作用，但也容易在跑步時產生緊繃。橘世代「健身攻略」邀請馬拉松治療師林世奇，運用三個動作帶大家做髖關節的伸展，在跑步前多練習，就能保持良好的關節活動度、增強大腿支撐力，跑起來更順利。
【釋放髖關節潛能02】跑步前練出平衡雙腿
跑步完膝蓋會覺得不舒服？由於跑步有單腳承重的動作，外側要支撐骨盆、內側要做平衡，如果膝蓋不舒服，這些肌群也會跟著緊繃。馬拉松治療師林世奇表示，利用五種動作伸展髖關節的內收與外展肌群，同時還能保護膝蓋健康，跑步時會更有力量。
【釋放髖關節潛能03】按壓放鬆前後側肌群
跑步完髖關節緊繃怎麼辦？馬拉松治療師林世奇表示，除了做伸展，按壓也能幫助肌肉更放鬆。因此建議在適度伸展肌肉之後，如果還有一些緊繃處，可藉由滾筒與按摩球將髖關節肌肉深層放鬆，幫助你更有效率恢復肌肉彈性。
【初階跑者指南01】兩吸兩吐才不喘
跑步總是氣喘吁吁嗎？或許不是你的心肺能力不好，只是不會「有效率地呼吸」！本集攻略世奇老師將帶領大家先在家練習呼吸，從靜止到原地跑步，熟練以後可融入跑步，你將會更享受跑步的樂趣及成就感唷！
【初階跑者指南02 】動態熱身活動關節
跑前熱身光轉手腕、動腳踝還不夠！本集攻略讓物理治療師林世奇帶你實際操作跑前熱身必做的動態伸展操，有助提高身體溫度，打開關節活動度，跑步時步伐更流暢，且不容易造成運動傷害！
【初階跑者指南03】 跑後伸展放鬆小腿
運動後的收操和熱身一樣重要，熱身能預防運動傷害，收操則可減緩運動後的不適，讓身體可以盡快恢復，好投入下一次的運動。由於跑步多半用到下半身的肌群，加上現在久坐的生活型態，本集攻略世奇老師將針對小腿和髖關節，帶大家確實做收操。
【終結肌肉痠痛 下半身篇01】放鬆臀肌 下背部輕鬆
你是否經常下背部痠痛？很可能跟我們長期久坐有關。如果髖關節卡卡，很可能會在運動過程中錯用我們的下背部，導致下背部痠痛，所以適度放鬆僵硬緊繃的臀部肌群，讓我們的髖關節保持良好的活動度，其實非常重要。只要運用滾筒，跟著珍珍教練一起從臀部放鬆起，循序漸進改善下半身的緊繃問題。
【終結肌肉痠痛 下半身篇02】放鬆大腿前側 膝蓋不卡卡
蹲下的時候，是否感覺到大腿前側有點緊繃？健身教練珍珍表示，緊繃的大腿股四頭肌群，會在我們做運動或深蹲姿勢時，壓迫到我們的膝關節，而造成不舒適，影響到我們的動作。快來跟珍珍教練一起用滾筒好好的按摩放鬆，並藉由一面牆壁獲得更多伸展，讓大腿前側不再緊繃。
【終結肌肉痠痛 下半身篇03】放鬆大腿內側 活化髖關節
大腿內側肌群是常被忽略的部位，但其實會影響我們蹲下或行進等動作模式。健身教練珍珍表示，除了按摩放鬆之外，透過大腿內側的伸展動作，還可以活化髖關節，非常建議睡前可以常練習。趕快跟上珍珍教練，一起用滾筒好好放鬆與伸展開來。
【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛
本系列課程共5堂課：01.站著放鬆腿部痠痛；02.坐姿伸展腿部彈性；03.躺著伸展胸腰臀腿；04.放鬆肩膀伸展胸背；05.伸展舒緩肌肉痠痛。下山後伸展動作不可少，實用技巧一次學起來！
【爬郊山痠痛對策02】坐姿伸展腿部彈性
爬山完回家時，其實好好利用搭乘大眾交通工具的時間，坐著也能伸展腿部肌肉，減少回家後的痠痛。馬拉松治療師林世奇表示，利用三種坐姿靜態伸展，就可以伸展到臀部和大腿緊繃肌群。快跟著林世奇治療師一起來完成坐姿伸展，讓你下一次爬山時，依然保有健康的關節和肌肉彈性。
【爬郊山痠痛對策03】躺著伸展胸腰臀腿
爬山完之後回到家，躺著可以怎麼做伸展？馬拉松治療師林世奇表示，爬山完之後髖關節與胸腰筋膜都很需要恢復彈性，睡前躺在瑜珈墊或床上做當天的最後伸展，可以讓下一次的爬山時保持良好的關節活動度。
【終結肌肉痠痛 上半身篇01】放鬆前須知
長時間久坐或維持同樣姿勢造成的不適，或運動後產生的肌肉痠痛該怎麼辦？不要以為光靠拉筋就夠。橘世代健身攻略在家跟著練系列影音，邀請珍珍教練教大家使用滾筒和按摩球，在家就可以自我放鬆，讓你擺脫上半身的肌肉緊繃與痠痛！
【終結肌肉痠痛 上半身篇02】舒緩肩頸
暸解先按摩後伸展的順序後，接下來珍珍教練先針對最常見的肩頸痠痛，教大家如何用按摩球或徒手放鬆肩頸。珍珍教練也提醒，使用按摩球或滾筒按壓時的力道要得當，痠痛感要在可忍受的範圍內，感覺是越來越舒緩，而不是越來越痛唷！
【終結肌肉痠痛 上半身篇03】每天9分鐘改善駝背
處理完最常不舒服的肩頸後，接下來珍珍教練要教大家緩解胸部和背部的痠痛，改善駝背及圓肩，讓體態看起來更年輕！珍珍教練也提醒，放鬆完以後記得喝水，保持筋膜的水分，讓筋膜較有彈性和延展性，才不容易有痠痛的問題。
【舒緩肩頸不求人01】打造90度良好坐姿
試想你平常是怎麼坐著的？是翹二郎腿，還是整個人陷在椅子上？這些都是不利健康的坐姿，如何維持正確的坐姿，減少對身體的傷害。
【舒緩肩頸不求人02】改善胸悶消除痠痛
常感覺腰痠背痛嗎？或許問題不是出在腰背，而是胸椎活動度不好。
【舒緩肩頸不求人03】放鬆胸頸跑步更流暢
長時間維持同一個姿勢，會讓肩頸的肌肉處於緊繃，無法休息導致缺氧、缺血而僵硬痠痛。本集馬拉松治療師林世奇要教大家透過按壓和伸展緩解肩頸緊繃，幫助維持良好的坐姿，跑步也更流暢輕鬆。
【保護膝關節01】養膝三招好膝利
跑步真的傷膝蓋嗎？本集攻略邀請馬拉松治療師林世奇從解剖學的角度解析，跑步有助於減緩膝蓋退化的原因，該如何正確使用膝蓋，以及帶領大家平時如何保養、訓練膝蓋，動得更愜意自在。
【保護膝關節02】臀腿練出好膝力
想要減少膝關節承受的壓力，就要增加大腿和臀部的力量來保護。
【保護膝關節03】一支滾筒放鬆大腿
要保護膝關節，除了要鍛鍊臀腿外，放鬆也一樣重要！馬拉松治療師林世奇表示，適度的按壓與伸展有助於肌肉恢復彈性，使肌肉能夠正常出力。
【放鬆緊繃腰背01】按出彈性好腰力
你是否經常覺得腰背緊繃或痠痛？很可能是因為長時間固定一種姿勢造成。橘世代「健身攻略」邀請馬拉松治療師林世奇，設計一整套放鬆緊繃腰背的攻略，教我們如何藉由簡單的道具，放鬆我們的腰部與側背，伸展後背側腰、前腹部，以及胸腰筋膜，讓肌肉有效伸展開來。
【放鬆緊繃腰背02】滾壓側背不卡卡
跑步時，你是否覺得側背肌肉會緊繃？馬拉松治療師林世奇表示，闊背肌連接了背後腋下到腰部的位置，跑步或鍛鍊時都有可能讓這塊肌肉緊繃，影響到跑步效率。趕快拿起你的按摩球和滾筒，林世奇治療師將教大家如何放鬆闊背肌群，改善腰背的緊繃。
【放鬆緊繃腰背03】伸展腰椎靈活度
腰部要活動自如，後背腋下到腰部，這塊肌肉的柔軟度很重要。馬拉松治療師林世奇表示，透過闊背肌的伸展、腰方肌的伸展，以及下半身旋轉的方式，帶動一些腰椎的旋轉動作，可以促使進這塊肌肉柔軟度和腰部關節活動度，讓你在跑步或鍛鍊之後，依然保持靈活不緊繃！
【緩解你的腳底痛01】想有聰明腳 先懂你的足踝
你是否有跑久就容易小腿不舒服，或是下床踩地時感覺腳底刺痛？若有這些問題，很可能是你的足底不夠健康。
【緩解你的腳底痛02】你是低足弓還是高足弓？
本集攻略馬拉松治療師林世奇將分析足部構造，並教大家如何分辨自己屬於哪一類型的足弓，以及容易產生的問題或運動傷害。世奇老師以深入淺出的方式幫助大家暸解成因，這樣在接下來的訓練，我們才知道自己究竟在練什麼，更能堅持下去。
【緩解你的腳底痛03】足弓穩定度鍛鍊
暸解足部結構及各類型的足弓容易有的傷害，接下來馬拉松治療師林世奇將帶著大家循序漸進地訓練足弓，讓足弓在運動過程中維持穩定，進而降低運動傷害的發生，亦能減少身體的痠痛不適，有助提升生活品質！
【改善駝背圓肩01】減齡體態三部曲
你是否照鏡子時，發現自己的體態逐漸「顯老」？最大元凶很可能是駝背造成。其實只要改善駝背姿勢、讓身體回正，整個人自然看起來有精神；視覺上也會像是少了3公斤，達到修飾身形的效果。
【改善駝背圓肩02】按摩球放鬆緊繃肌
明明刻意挺胸了，怎麼看起來還是無精打采？健身教練珍珍表示，長期駝背會造成部分肌群緊繃，如果沒有好好地放鬆伸展開來，無論再怎麼挺胸，效果也不顯著。快來跟珍珍教練一起利用按摩球，以及一平面牆壁，好好深層按摩放鬆我們的緊繃肌肉吧！
【改善駝背圓肩03】鬆開脊椎 站姿更美
喜歡窩在電腦前的族群，是否常感覺到上半身僵硬、駝背更嚴重？健身教練珍珍表示，把脊椎一節一節鬆開來，可以讓你的上半身重獲新生。快跟上珍珍教練，一起做脊椎伸展動作，搭配深呼吸，幫助你身體回到正位、改善駝背，還能睡得更好。
