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吃飯吃麵哪個容易胖?醫師解析:拒吃碳水不一定會瘦!

很多人誤以為想減肥就不能攝取碳水化合物,或認為白飯的熱量特別高。胸腔暨重症醫師黃軒在臉書粉絲團提醒,其實吃飯比吃麵更容易變瘦。 示意圖/Shutterstock
很多人誤以為想減肥就不能攝取碳水化合物,或認為白飯的熱量特別高。胸腔暨重症醫師黃軒在臉書粉絲團提醒,其實吃飯比吃麵更容易變瘦。 示意圖/Shutterstock

那天被媒體記者詢問:「吃飯?吃麵?哪種比較容易發胖?」

這真是一個好問題呀⋯⋯

在飛機上,空姐除了會問 coffee or tea?也會問 noodles or rice?

因為我們亞洲人的主食幾乎都是飯或麵。

A.吃飯 vs 吃麵:男女的肥胖

a.男性肥胖風險降低

最新研究表明,在男性中,如果將每週五次的麵條換成同等頻率的白飯消費,男性的正常體重肥胖(Normal Weight Obesity, NWO)風險可降低 36.5%。

b.女性的肥胖風險降低

如果將女性每週五次的麵條換成同等頻率的白飯消費,她們的正常體重中心性肥胖症(Normal Weight Central Obesity, NWCO)風險下降 20.5%。

c.具體來說:

喜歡吃飯的男人(如果和喜歡吃麵的男人比較),更不容易出現體脂率超標的情況。

喜歡吃飯的女人(如果和喜歡吃麵的女人比較),腰圍會較低,中心性肥胖風險也會降低。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6598235/

B.那麼為何吃飯會比吃麵較不容易肥胖?

專家們認為有以下原因:

事實上,米飯和麵條本身的GI值(升糖指數)相似,真正影響血糖 變化的關鍵因素在於「總攝取熱量」。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19169946/

也就是食材烹調過程中添加的油脂和鹽分(麵條製品通常會含有較多的油脂和鹽分)。

最重要的是是否攝取足量的蔬菜。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12792658/

a.麵條

麵條製品的主要成分:

1.小麥粉:提供碳水化合物 和一些蛋白質。
2.水:混合小麥粉使麵條成形。
3.油脂:在部分即食麵(如泡麵)中,為增加口感和延長保存期,通常會加入一些油脂,特別是經過油炸的泡麵含油量較高。
4.鹽分:麵條中可能含有少量鹽以增加口感,而調味包和湯底通常含較高的鹽分,特別是在即食麵中。
5.添加劑:有些麵條會加入穩定劑、增稠劑或抗氧化劑,以確保麵條口感和延長保存期限。

這些麵條成分容易使你的身體受到影響,因為:

油脂:即食麵的油脂含量通常較高,尤其是經油炸處理的麵條。而非油炸麵(如乾拌麵)通常油脂含量較低。

鈉含量:即食麵中的調味包可能導致鈉含量偏高,因此在攝取時需特別注意鹽分的控制。

如果您選擇低油、低鈉的麵條產品,或在烹煮時減少調味料的用量,其實仍然可以有效降低攝入的油脂和鹽分。

b.米飯

我們日常米飯的主要成分包括:

1.碳水化合物:約占米飯的70-80%,主要以澱粉形式存在,是人體能量的重要來源。
2.水分:煮熟的米飯含有約60-70%的水分,使米飯柔軟且易消化。
3.蛋白質:米飯含有少量蛋白質,約占5-7%。
4.微量脂肪:米飯中的脂肪含量較低,通常不到1%。
5.纖維:白米的纖維含量低於全穀米(如糙米或黑米),但仍有少量膳食纖維,特別是在帶有米糠的品種中。
6.維生素 與礦物質:含有少量的B族維生素(如維生素B1、B3、B6)以及礦物質(如鎂、磷、鉀和少量鐵)。

這些米飯的營養成分不太會使你肥胖,原因如下:

碳水化合物:主要提供能量。

低脂肪:適合需要控制脂肪攝取的人群。

維生素與礦物質:特別是糙米,相比精製白米含有更多微量營養素,有助於健康。

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C.吃飯搭配料理

青菜

我們日常煮成米飯的過程只加水,吃的時候多會搭配青菜增加纖維量,不僅能增加飽足感,還能延緩碳水化合物和熱量的吸收,避免餐後血糖快速上升。

醋、乳製品和豆類產品

研究人員發現,在吃飯時若搭配含有醋、乳製品和豆類產品的碳水化合物食物,

可以顯著降低白米的升糖指數(GI值)20-40%。

Among mixed meal foods, the combination of carbohydrate foods with vinegar, dairy products, and bean products significantly decreased the GI value of white rice by 20-40%.

D.研究顯示,米飯比麵食對體重控制似乎更有優勢。這可能與不同碳水化合物的:

•消化吸收速度

•飽足感

•血糖指數

這些反應有關!

米飯的升糖指數相對較低,並且容易產生飽腹感,使人更少過量攝取熱量,而麵食相對更容易導致高血糖波動。

E.另一篇研究報告

在健康的成年人中,不管你吃飯或吃麵,記得每天攝取低碳水化合物(每天大約 < 47%),因為這樣的飲食才能有效控制肥胖。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3093919/

F.研究人員提醒:

單一食物無法完全決定一個人是否會出現肥胖問題,關鍵在於維持整體飲食的均衡,並結合適量的運動,才能有效管理體重並維持健康的生活方式。

本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》,原文為:吃飯或吃麵,比較易胖?

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肥胖 碳水化合物 維生素 血糖

黃軒醫師

黃軒醫師 醫學博士。榮獲國立臺灣師範大學第12屆(2012)大學傑出校友。 是一名重症醫療專業醫師,是一名古文詩賦愛好者,是一名專欄作家。 著有《肺癌診治照護指南》、《生命在呼吸之間:胸腔科病房的真情故事》、《因為愛,讓他好好走》、《還有心跳怎會死?:重症醫師揭開死前N種徵兆》。

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