那天被媒體記者詢問:「吃飯?吃麵?哪種比較容易發胖?」
這真是一個好問題呀⋯⋯
在飛機上,空姐除了會問 coffee or tea?也會問 noodles or rice?
因為我們亞洲人的主食幾乎都是飯或麵。
A.吃飯 vs 吃麵:男女的肥胖
a.男性肥胖風險降低
最新研究表明,在男性中,如果將每週五次的麵條換成同等頻率的白飯消費,男性的正常體重肥胖(Normal Weight Obesity, NWO)風險可降低 36.5%。
b.女性的肥胖風險降低
如果將女性每週五次的麵條換成同等頻率的白飯消費,她們的正常體重中心性肥胖症(Normal Weight Central Obesity, NWCO)風險下降 20.5%。
c.具體來說:
喜歡吃飯的男人(如果和喜歡吃麵的男人比較),更不容易出現體脂率超標的情況。
喜歡吃飯的女人(如果和喜歡吃麵的女人比較),腰圍會較低,中心性肥胖風險也會降低。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6598235/
B.那麼為何吃飯會比吃麵較不容易肥胖?
專家們認為有以下原因:
事實上,米飯和麵條本身的GI值(升糖指數)相似,真正影響血糖 變化的關鍵因素在於「總攝取熱量」。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19169946/
也就是食材烹調過程中添加的油脂和鹽分(麵條製品通常會含有較多的油脂和鹽分)。
最重要的是是否攝取足量的蔬菜。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12792658/
a.麵條
麵條製品的主要成分:
1.小麥粉:提供碳水化合物
和一些蛋白質。
2.水:混合小麥粉使麵條成形。
3.油脂:在部分即食麵(如泡麵)中,為增加口感和延長保存期,通常會加入一些油脂,特別是經過油炸的泡麵含油量較高。
4.鹽分:麵條中可能含有少量鹽以增加口感,而調味包和湯底通常含較高的鹽分,特別是在即食麵中。
5.添加劑:有些麵條會加入穩定劑、增稠劑或抗氧化劑,以確保麵條口感和延長保存期限。
這些麵條成分容易使你的身體受到影響,因為:
油脂:即食麵的油脂含量通常較高,尤其是經油炸處理的麵條。而非油炸麵(如乾拌麵)通常油脂含量較低。
鈉含量:即食麵中的調味包可能導致鈉含量偏高,因此在攝取時需特別注意鹽分的控制。
如果您選擇低油、低鈉的麵條產品,或在烹煮時減少調味料的用量,其實仍然可以有效降低攝入的油脂和鹽分。
b.米飯
我們日常米飯的主要成分包括:
1.碳水化合物:約占米飯的70-80%,主要以澱粉形式存在,是人體能量的重要來源。
2.水分:煮熟的米飯含有約60-70%的水分,使米飯柔軟且易消化。
3.蛋白質:米飯含有少量蛋白質,約占5-7%。
4.微量脂肪:米飯中的脂肪含量較低,通常不到1%。
5.纖維:白米的纖維含量低於全穀米(如糙米或黑米),但仍有少量膳食纖維,特別是在帶有米糠的品種中。
6.維生素
與礦物質:含有少量的B族維生素(如維生素B1、B3、B6)以及礦物質(如鎂、磷、鉀和少量鐵)。
這些米飯的營養成分不太會使你肥胖,原因如下:
碳水化合物:主要提供能量。
低脂肪:適合需要控制脂肪攝取的人群。
維生素與礦物質:特別是糙米,相比精製白米含有更多微量營養素,有助於健康。
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C.吃飯搭配料理
青菜
我們日常煮成米飯的過程只加水,吃的時候多會搭配青菜增加纖維量,不僅能增加飽足感,還能延緩碳水化合物和熱量的吸收,避免餐後血糖快速上升。
醋、乳製品和豆類產品
研究人員發現,在吃飯時若搭配含有醋、乳製品和豆類產品的碳水化合物食物,
可以顯著降低白米的升糖指數(GI值)20-40%。
Among mixed meal foods, the combination of carbohydrate foods with vinegar, dairy products, and bean products significantly decreased the GI value of white rice by 20-40%.
D.研究顯示,米飯比麵食對體重控制似乎更有優勢。這可能與不同碳水化合物的:
•消化吸收速度
•飽足感
•血糖指數
這些反應有關!
米飯的升糖指數相對較低,並且容易產生飽腹感,使人更少過量攝取熱量,而麵食相對更容易導致高血糖波動。
E.另一篇研究報告
在健康的成年人中,不管你吃飯或吃麵,記得每天攝取低碳水化合物(每天大約 < 47%),因為這樣的飲食才能有效控制肥胖。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3093919/
F.研究人員提醒:
單一食物無法完全決定一個人是否會出現肥胖問題,關鍵在於維持整體飲食的均衡,並結合適量的運動,才能有效管理體重並維持健康的生活方式。
本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》,原文為:吃飯或吃麵,比較易胖?
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