一天能吃多少糖、喝幾杯飲料?醫點名吃糖「6大負面影響」:弊大於利
編按:你是「螞蟻人」嗎?下午總要點杯手搖飲,餐後再來份甜食?究竟人一天最多能吃多少糖?耳鼻喉科曾家承醫師在粉專「書米蟲的啃食日記」分享,根據研究結果顯示,一天添加糖最好不超過六茶匙;每週含糖飲料 不超過一份。
一天可吃多少糖?
.BMJ最新統合研究
.吃糖弊大於利
.一天添加糖不超過六茶匙;每週含糖飲料不超過一份。
結論:
BMJ&JAMA摘要
1.攝取糖與體重增加、多餘脂肪堆積、兒童肥胖 、冠心病和憂鬱症 (特別是果糖 )相關:中等證據力
2.每週多喝一份含糖飲料,增加4%痛風 風險。每天多喝一杯含糖飲料增加冠心病和總死亡風險(17%和4%):低度證據力。
建議將添加糖的消耗量降至每天少於25克(約6茶匙);含糖飲料限制在每週少於一份(約200-355c.c)
摘要
Q:研究如何進行?
A:至今最大規模的統合研究(umbrella):整合73個統合分析(含8601個研究)
Q:吃糖有什麼健康益處?
A:無,沒有足夠證據顯示有益
Q:吃糖有什麼害處?
A:一連串的負面影響
相關證據較充足:增加體重、額外脂肪堆積↑、孩童肥胖、心血管 疾病、憂鬱症
有限證據:癌症
Q:為何吃糖有這些壞處?
A:可能的機轉
心血管、代謝疾病
1.伴隨的過量果糖攝取
.果糖增加肝臟脂肪生成(透過誘發肝master轉錄因子、果糖被腸內菌代謝成acetate提供肝脂肪額外來源)
.肝臟脂肪生成的中間產物(如diacylglycerols),會導致胰島素阻抗,進而增加額外脂肪堆積。
.其他:果糖會延長腸細胞存活時間增加營養吸收(動物研究)、減少能量消耗,同熱量含果糖食物的飽足感常較低
2.過量果糖導致尿酸生成(透過促進ATP降解至AMP)
過量尿酸增加痛風、心血管風險
癌症
糖導致的肥胖增加癌症風險、高升糖指數、干擾腸內菌生態
神經、心理疾病
過量果糖會改變行為、下視丘-腦下腺體-腎上腺軸、刺激nucleusaccumbens產生腦內啡(多巴胺奬勵系統)的成癮效果。
骨質疏鬆
增加尿鈣流失及干擾體內鈣平衡
個人評論
1.糖已成為現代食物不可或缺的重要元素,然而近來越來越多研究證據顯示出它帶來的負面健康影響。
2.人們為什麼這麼喜歡「甜」?就演化上,甜的食物會帶給人們愉悅感,是因為它代表著高熱量,可提供人們更多能量從事活動及繁衍後代,提高存活率,演化獎勵這樣的行為。然而,這種優勢在現代社會已變調,現代人困擾的已非熱量不足,而是過剩。更糟的是,現代食物更多的是熱量空包彈(例如甜甜圈,除了熱量,幾乎沒有什麼其他營養素)
3.一罐330ml的可口可樂就有33克糖(8茶匙),輕鬆超標。
4.把握「避開加工食品,刻意選擇原型食物」原則,我們便可避開絕大多數現代食物的糖份陷阱。
參考文獻:
1.HarrisE.Study:NoMoreThan6TeaspoonsofAddedSugarperDay.JAMA.2023Apr19
2.HuangY,ChenZ,ChenB,LiJ,YuanX,LiJ,WangW,DaiT,ChenH,WangY,WangR,WangP,GuoJ,DongQ,LiuC,WeiQ,CaoD,LiuL.Dietarysugarconsumptionandhealth:umbrellareview.BMJ.2023Apr5;381:e071609.
本文轉載自《書米蟲的啃食日記》粉絲專頁。
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