一天能吃多少糖、喝幾杯飲料？醫點名吃糖「6大負面影響」：弊大於利

2024-02-29 13:37 文／書米蟲的啃食日記

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編按：你是「螞蟻人」嗎？下午總要點杯手搖飲，餐後再來份甜食？究竟人一天最多能吃多少糖？耳鼻喉科曾家承醫師在粉專「書米蟲的啃食日記」分享，根據研究結果顯示，一天添加糖最好不超過六茶匙；每週含糖飲料 不超過一份。

一天可吃多少糖？

．BMJ最新統合研究

．吃糖弊大於利

．一天添加糖不超過六茶匙；每週含糖飲料不超過一份。

結論：

BMJ&JAMA摘要

1.攝取糖與體重增加、多餘脂肪堆積、兒童肥胖、冠心病和憂鬱症 （特別是果糖）相關：中等證據力

2.每週多喝一份含糖飲料，增加4%痛風風險。每天多喝一杯含糖飲料增加冠心病和總死亡風險（17%和4%）：低度證據力。

建議將添加糖的消耗量降至每天少於25克（約6茶匙）；含糖飲料限制在每週少於一份（約200-355c.c)

摘要

Q:研究如何進行？

A:至今最大規模的統合研究（umbrella)：整合73個統合分析（含8601個研究）

Q:吃糖有什麼健康益處？

A:無，沒有足夠證據顯示有益

Q:吃糖有什麼害處？

A:一連串的負面影響

相關證據較充足：增加體重、額外脂肪堆積↑、孩童肥胖、心血管 疾病、憂鬱症

有限證據：癌症

Q:為何吃糖有這些壞處？

A:可能的機轉

心血管、代謝疾病

1.伴隨的過量果糖攝取

．果糖增加肝臟脂肪生成（透過誘發肝master轉錄因子、果糖被腸內菌代謝成acetate提供肝脂肪額外來源）

．肝臟脂肪生成的中間產物（如diacylglycerols），會導致胰島素阻抗，進而增加額外脂肪堆積。

．其他：果糖會延長腸細胞存活時間增加營養吸收（動物研究）、減少能量消耗，同熱量含果糖食物的飽足感常較低

2.過量果糖導致尿酸生成（透過促進ATP降解至AMP）

過量尿酸增加痛風、心血管風險

癌症

糖導致的肥胖增加癌症風險、高升糖指數、干擾腸內菌生態

神經、心理疾病

過量果糖會改變行為、下視丘-腦下腺體-腎上腺軸、刺激nucleusaccumbens產生腦內啡（多巴胺奬勵系統）的成癮效果。

骨質疏鬆

增加尿鈣流失及干擾體內鈣平衡

個人評論

1.糖已成為現代食物不可或缺的重要元素，然而近來越來越多研究證據顯示出它帶來的負面健康影響。

2.人們為什麼這麼喜歡「甜」？就演化上，甜的食物會帶給人們愉悅感，是因為它代表著高熱量，可提供人們更多能量從事活動及繁衍後代，提高存活率，演化獎勵這樣的行為。然而，這種優勢在現代社會已變調，現代人困擾的已非熱量不足，而是過剩。更糟的是，現代食物更多的是熱量空包彈（例如甜甜圈，除了熱量，幾乎沒有什麼其他營養素）

3.一罐330ml的可口可樂就有33克糖（8茶匙），輕鬆超標。

4.把握「避開加工食品，刻意選擇原型食物」原則，我們便可避開絕大多數現代食物的糖份陷阱。

參考文獻：
1.HarrisE.Study:NoMoreThan6TeaspoonsofAddedSugarperDay.JAMA.2023Apr19
2.HuangY,ChenZ,ChenB,LiJ,YuanX,LiJ,WangW,DaiT,ChenH,WangY,WangR,WangP,GuoJ,DongQ,LiuC,WeiQ,CaoD,LiuL.Dietarysugarconsumptionandhealth:umbrellareview.BMJ.2023Apr5;381:e071609.