先吃飯?還是先喝湯?醫生教你正確飲食順序 穩定血糖又瘦身

吃飯皇帝大,多數人一天吃早中晚三餐,吃進的食物百百種,除了營養攝取 要均衡,「吃飯的順序」也會影響身體代謝,甚至牽動三高 、癌症、減重等等一連串效應。

初日診所家醫科與肥胖專科醫師鄧雯心表示,錯誤的吃飯順序 對身體確實可能會產生不利的影響。

進食除了要注意營養的均衡,吃飯順序也是一大重點。 圖/freepik

進食除了要注意營養的均衡,吃飯順序也是一大重點。 圖/freepik

先吃精緻澱粉,恐引發三高慢性病

許多人用餐時,會先攝取主食,例如白飯、麵、饅頭、麵包等等,此類食物大多為精緻澱粉,進入身體以後會快速分解成糖分,導致體內負責降血糖的荷爾蒙——胰島素 、不得不大量分泌以應付短時間內飆升的血糖,如果發生次數過於頻繁,長期下來將導致體內變成高胰島素狀態,尤以已經有「胰島素阻抗」問題的民眾,影響更大,進而讓三高、中風、癌症等疾病的機率大幅提升。

鄧雯心指出,根據美國一項統計調查,10人中將近有8~9個人就有胰島素阻抗問題,沒有做檢測不一定看得出來,建議大家基本上養成正確的吃飯順序習慣,不要讓你的胰島素一直處在一個上升卻下不來的位置。

其次,她提到,很多人有「肌少症 」,也就是營養攝入不夠,如果先吃澱粉,那胃可能一下子就感覺飽了,不一定會把後面的肉、魚、蛋類等營養吃下肚,甚至蔬菜量也不夠,事實上進食順序,是要保證我們吃下的食物,優先能滋養身體的蛋白質、蔬菜纖維等,讓這些對身體更有益的食物份量都充足攝取。

第一口先喝水,吃對順序才不容易餓

鄧雯心說,正確的吃飯順序應該是「水、肉、菜、飯、果」。水可以讓你有飽足感、提升代謝,且確保喝水量是足夠;肉則不單純指肉類,是指所有的蛋白質,包含蛋、豆、魚、海鮮等等皆是,接著是蔬菜類,以及飯(泛指所有的澱粉類含醣食物)。

水果部分,她表示,建議離睡覺時間越近,不要吃含糖量太高的水果,確實有說法是將較甜的水果放在白天早餐後或中餐後吃完,但鄧雯心認為,如果遵守水肉菜飯果大原則,第一是接在正餐後面吃;二、不建議挑選糖分太高的水果;三、份量要拿捏好,建議一餐水果量就是一般飯碗的半碗,或是較不甜的如芭樂可吃到一碗,但芒果、櫻桃較甜吃半碗以內。

此外,不少人愛喝湯,那湯可算在水的一環嗎?鄧雯心解釋,「湯的好處沒有比水更明確」,水是身體本身就需要水,實際上有研究拿水做實驗,發現飯前喝300~500cc的水,確實會讓代謝提升,還可以有飽足感。

「而且湯很複雜,濃湯、蔬菜湯、清湯等也會影響後續營養的攝入,如果先喝湯就飽了,那蛋白質跟蔬菜就吃不下。」總之,湯無法跟水比擬,除非是心衰竭跟腎衰竭的人,因為這兩類人要積極限制總水分,所以要連湯、咖啡、茶等都要算進去。

改變用餐順序,輕鬆塑身 找回健康

鄧雯心說到,保持正確的吃飯順序有五大好處。

一、保護胰臟:當血糖較穩定的時候,胰島素的分泌量就會比較穩定,不會讓胰臟提早進入衰退,越來越沒辦法控制血糖的狀況。

二、食慾與精神穩定:血糖較穩定的時候,大部分人會覺得食慾、精神狀態也都會比較穩定,所以聽到有些人吃完東西很想睡覺,或是有些人明明吃很多,雖然當下很飽,但一下子過後又餓了想要吃;換言之,血糖的穩定跟食慾的穩定、精神的穩定都有相關。

三、預防慢性病:穩定胰島素可減少慢性病風險的發生。

四、改善健康:吃對順序可以保障飲食的營養,預防肌少症、吃夠纖維,蔬菜部份讓腸道健康、身體狀況也隨之改善。

五、幫助減肥:很多肥胖的人都有胰島素阻抗的問題,當你吃對東西,胰島素穩定,體脂肪 也比較能有效地被身體燃燒利用掉。

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