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吃什麼很重要,但如何吃更重要!改變人生的10種科學進食秘訣,幫助你改善慢性疲勞,終止食物渴望,找回健康的身體。《90%的病,控糖就會好:挑對食物、吃對順序、控制份量,就能逆轉體質的血糖平衡法》精彩試閱:
在主餐前額外加一道蔬菜 。你會吃得比平常更多,讓血糖曲線平穩。
我們現在的目標,是要讓食物回到加工以前的模樣:含有澱粉和糖分的食物一定帶有纖維。只要餐前多吃綠色蔬菜,就能補回原先丟失的纖維。
平均而言,英國人的纖維攝取量幾乎不夠:每日攝取平均的纖維量只有應攝取量的一半。美國也只有5% 的人達到建議的每日攝取量,也就是每天攝取25 公克。美國政府把纖維稱為是「攸關民眾健康的營養素」。
纖維存在於植物結構裡頭,樹葉和樹皮富含纖維。除非你是吃木頭的白蟻(如果是這樣,你竟然識字,真是讓我刮目相看!),否則你攝取的纖維大多來自豆類、蔬菜和水果。
纖維有多重要?
纖維這種植物生成的物質對人體非常重要:它可以餵養我們腸道的益菌,增強我們的微生物群系,降低膽固醇,確保身體運作一切正常。多吃水果和蔬菜,有益健康,好處多多,原因之一就是可以攝取纖維。
纖維可以幫助我們穩定血糖濃度,主要是它能在腸道形成黏稠的網狀物。這個網狀物會讓腸道內壁減緩並減少吸收食物分子。這會如何影響我們的血糖曲線?首先,我們吸收的熱量更少。其次,身體系統存在纖維,就會減少吸收葡萄糖或果糖分子。
好幾項科學研究都證明了這一點。例如,在2015 年的一項研究中,紐西蘭的科學家提供兩種麵包給受測者:一種是普通的麵包,另一種是每份富含10 克纖維的麵包。科學家發現,受測者因為額外攝取了這些纖維,血糖峰值降低了35% 以上。
說到麵包,如果你吃麵包時也想讓血糖曲線維持平穩,就得知道下面的資訊:不要吃聲稱含有「全麥」的麵包,這些麵包的纖維含量不會比傳統的「白」麵包多出太多;要買以天然酵母製作、質地細密的深色黑麥麵包。這是一種傳統的德國麵包,通常被稱為種籽麵包(seed bread)或裸麥麵包(pumpernickel),纖維含量最為豐富。
然而,即使吃這種深色麵包,也不是多吃纖維的最好方式,因為麵包含有澱粉,所以會增加飲食中的葡萄糖。要怎樣攝取纖維才更好呢?答案是多吃綠色蔬菜,因為蔬菜含有許多纖維,但只有少量的澱粉。
我們知道,多攝取纖維對身體有益,而且在吃別的食物之前就要先吃纖維。因此,餐前多加一道綠色前菜,就會大幅讓血糖曲線變得更為平穩。
綠色前菜的份量應該準備多少呢?你喜歡吃多少,就準備多少。我覺得和後續吃的碳水化合物比例最好是一比一。
下面是我的最愛:兩杯菠菜、五顆洋薊心、醋和橄欖油。我小弟的首選則是將一大條生胡蘿蔔切片後,搭配鷹嘴豆泥(雖然不是綠色蔬菜,但仍然以蔬菜為基底,而這正是我們需要的)。
世界各地的傳統飲食無不反映了科學觀點:在伊朗和中亞國家,人們用餐以前會先吃一大把新鮮的香草。地中海區域的居民在吃飯前通常會先吃蔬菜:義大利人的前菜是醃製的茄子和洋薊;法國的蔬菜沙拉(crudité)包含切片蘿蔔、四季豆和菊苣;從土耳其、黎巴嫩到以色列,人們吃的塔布勒沙拉(tabbouleh)則是混合切碎的香芹與成熟的番茄和黃瓜。
加入綠色前菜,可以讓我們的血糖曲線平穩。只要血糖濃度不上下劇烈起伏,就可以維持更久的飽足感,不會吃完飯幾個小時以後就會因為血糖下降而又想吃東西。
前菜和主菜需要間隔多久?
根本不需要等待,只要按照順序吃即可。如果你真的要等待,盡量不要吃完綠色前菜以後,隔了好幾個小時才吃主餐,因為纖維通過胃並進入小腸前端所需的時間大約是兩個小時。
例如,如果你中午吃沙拉,下午1 點吃米飯的話,沙拉裡頭的纖維仍然能夠減緩米飯造成的血糖驟升。不過,如果你中午吃沙拉,下午3 點才吃米飯,那就沒有效果了。
我需要吃多少蔬菜?
有吃蔬菜總比沒吃要好,而且吃越多越好。目前沒有人研究過理想的比例,但我會吃與澱粉相同份量的蔬菜。
如果沒空做沙拉,我會吃兩顆罐裝的棕櫚心或兩顆提前烤好放在冰箱裡冷凍的花椰菜。雖然比例不是一比一,但還是會有點效果,總比飯前完全不吃蔬菜要好。
本文摘自《90%的病,控糖就會好:挑對食物、吃對順序、控制份量,就能逆轉體質的血糖平衡法》,2023/08/24 高寶書版
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