半夜腳痛、抽筋好痛苦!盤點10大抽筋原因 營養師提8招有效預防

忙碌一整天終於可好好睡一場覺,結果半夜抽筋 讓人苦不堪言!到底為何會半夜抽筋?可不單單只有天氣冷這麼簡單!就讓好食課 Lexie 張宜臻 營養師 一次解析10大抽筋原因及怎麼吃+做來幫助預防抽筋!

抽筋的原因很多種,有時無法單純論是哪一原因導致。 圖/freepik

抽筋的原因很多種,有時無法單純論是哪一原因導致。 圖/freepik

為什麼會抽筋

抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致,但抽筋的原因很多種,有時無法單純論是哪一原因導致,以下營養師列出常見的10大抽筋原因供參考:

1.運動過度:激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度,除了運動當下抽筋外,因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。

2.長期久坐:長時間坐於椅子上,缺乏活動及伸展,下肢血液循環不順也會導致抽筋。

3.睡覺姿勢不良:睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿,就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。

4.天氣冷:氣溫下降,使得血管收縮,末梢血液不循環導致。

5.年紀大:年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外,因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。

6.懷孕:懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫,或是因營養需求增加,導致媽媽自身營養不足導致抽筋。

7.酗酒:酒精會抑制抗利尿激素的分泌,導致頻尿流失更多礦物質,並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質,容易造成礦物質失衡而導致抽筋。

8.電解質失衡:鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質,可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導,缺乏容易導致抽筋問題,有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。

9.藥物副作用:部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。

10.部分疾病:糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。

圖/好食課 提供

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怎麼預防抽筋問題

飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D食材

鈣:鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導。

富含食材:乳製品、芝麻、莧菜、豆乾。

鎂:鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉。

富含食材:黑豆、堅果、深綠蔬菜。

鉀:協助神經傳導與掌控肌肉收縮。

富含食材:香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。

維生素D:維生素D助鈣質吸收,缺乏易造成抽筋。

富含食材:雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。

四件事改善抽筋問題

1.減少飲酒:酒精會增加礦物質流失,建議戒酒,或保持男生一天不超過20克酒精(相當於兩罐啤酒)、女生則不超過10克酒精  

2.多喝水:每日喝足體重公斤數*30毫升水,幫助促進新陳代謝與維持血液循環

3.睡前做伸展運動:睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋,並做抬腿動作,幫助維持下肢血液循環

4.做好保暖措施:睡前可用熱水泡腳,夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳,或是穿襪子保暖來預防抽筋

*備註:以上建議是針對一般健康族群,無特殊飲食限制者,如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。

圖/好食課 提供

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本文轉載自《好食課》,原文為:半夜抽筋原因多!營養師4+4帶你告別抽筋問題

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