吃水果能取代蔬菜嗎？做成果汁、果乾營養大流失？6大水果迷思一次看 | 生活百科

現代人講求便利，許多人常以果汁取代一天的水果量，也不太需要咀嚼，方便又快速！也有「多吃水果有益身體健康」的迷思，將果汁納入健康飲品中，不節制的喝！

但現榨果汁不一定健康，該怎麼聰明吃水果、喝果汁呢？越甜的水果，熱量、醣分也不一定越高！也常被詢問什麼時候吃水果比較好呢？水果可以取代蔬菜嗎？讓Cynthia營養師一一為大家解答。

水果有什麼營養素？對健康有什麼益處？

水果含有豐富的營養素，維生素A、C、E，礦物質鉀、鎂等，以及膳食纖維、植化素等，有助抗氧化、調節血壓，維生素Ｃ也有助合成膠原蛋白，膳食纖維可促進腸道蠕動、益菌生長、有助維持腸道健康、降低膽固醇。建議水果選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取不同的營養素。

另外吃水果，有咀嚼這個動作，咀嚼食物不僅能促進口腔分泌唾液消化酶幫助消化，還可以活絡嘴巴四周的肌肉，藉由咀嚼的動作，刺激大腦的飽食中樞接收吃飽的訊息，避免吃過量的食物！大家應該也有聽過「細嚼慢嚥」很重要吧！

果汁在製作過程中，將水果截切、榨成汁，會增加接觸空氣的表面積，加速維生素C氧化、部分營養素也會流失，若又濾渣來喝，營養更大大折扣！且新鮮水果變成果汁後，升糖指數（GI值）會變高，攝取過多易造成血糖失控！

喝果汁也容易不小心攝取過量，例如一杯240毫升的柳橙汁就需要3-4顆柳橙去製成，逼近手搖飲的醣量！一口氣全數下肚，熱量、醣分都會攝取過多！

若想要喝果汁，如何聰明喝？建議可以改成蔬果汁，控制水果量，部分改成蔬菜類（如胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、菠菜、白木耳等），增加膳食纖維的攝取，打成果汁後不濾渣，還可以吃到比較多纖維及植化素！

另外，果乾也是大家會選擇的點心，方便又好吃，果乾是水果經烘乾或曬乾等過程，去除水分而製成，濃縮了整顆水果的營養，但是水果中的維生素C會在加熱時流失，且果乾熱量、醣類密度也會增加！

1湯匙的果乾約等於8分滿碗新鮮水果的醣量，果乾也屬於高升糖指數，所以有血糖問題或減重者需要控制攝取量！可以搭配無糖優格、牛奶、沙拉、三明治等方式，入菜食用。

許多人對水果有個迷思，尤其是糖尿病患者，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但是真正要注意的是水果的份量，任何水果都含有果糖，都有醣分！而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多熱量、醣分，而導致高血糖！

越甜的水果，醣份不一定越高喔！水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的，主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單醣、雙醣，醣的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的為葡萄糖。

我們以下列水果為例，根據食品營養成分資料庫分析，從總醣量來看，每 100 公克的水果，以西瓜、芭樂為例，同重量的芭樂醣分比西瓜多，那如果再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現，在探討甜度、醣量時，須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，並不代表熱量、醣量最高。

品項（100公克）	醣（公克）	膳食纖維（公克）	熱量（大卡）
西瓜（黃肉）	7.3	0.3	29
檸檬	7.3	1.2	33
小番茄	7.4	1.7	33
紅西瓜（紅肉）	8.0	0.3	33
芭樂	9.8	3.3	38
椪柑	10.0	1.5	40
百香果	11.2	5.3	64
火龍果（紅肉）	12.3	1.3	50
火龍果（白肉）	12.4	1.7	51
芒果	13	1.2	50
鳳梨	13.6	1.1	53
梨子	14.1	2.1	53
葡萄	16.6	0.2	64
香蕉	22.1	1.6	85