嗯嗯不順光喝水不夠？「10種食物」，讓你排便自由！

不知道大家有沒有這種困擾，每天都喝很多水，怎麼還是肚子脹脹嗯嗯不順，長期便秘好困擾！

長期便秘4症狀這樣判斷：

• 每週排便< 3 次
• 排便費力
• 便便呈塊狀或堅硬
• 排便不完全的感覺、感覺塞住甚至根本大不出來

便秘有多種原因，但通常都跟你吃進的食物有關！

這次就要來告訴大家10個助排便的神級食物讓你排便自由！

1.黑棗

含三大成分助排便。

• 非水溶性纖維>>增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出
• 山梨糖醇>>人體不好吸收，留住腸道內的水分
• 酚類化合物>>刺激腸道好菌生長

2.蘋果／要帶皮吃

一顆帶皮蘋果(200g)所含的纖維有4.8g相當於2碗高麗菜！

蘋果除了非水溶性纖維也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化並加速排出。

3.奇異果

研究發現，奇異果有的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便秘和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效！

4.無花果

無花果中的酵素－無花果素能夠促進蠕動、軟化糞便。研究發現，規律的吃無花果能夠改善便秘的情形。

5.柑橘類

常見的柳丁、葡萄柚、橘子都是柑橘類食物，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘。

其中還有一種特別的成分「柚皮素」，會增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利地被排出。

6.地瓜

地瓜富含不溶性纖維增加糞便體積助排便，水溶性果膠幫助讓便便變軟軟更好排出！

同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖的波動，還可以在腸道內促進好菌的生長，增加糞便體積防止便秘！

建議便秘族群一天吃200g地瓜取代白飯麵條改善便秘！

7.奇亞籽

纖維密度相當高！可以吸收高達吃下重量12倍的水分，並和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化容易排出。

不管是加到豆漿、牛奶一起喝都很適合！

8.亞麻籽

研究發現，亞麻籽除了含有豐富纖維可以增加糞便體積、縮短通過腸道的時間外，也因為亞麻籽本身所含的油脂含量較高，對腸道有潤滑的作用，也是幫助分便順利排出的原因之一。

9.燕麥

燕麥的纖維是糙米的2倍，白米的12倍！

研究指出，在每天的飲食中加7~8克的燕麥能夠代替瀉藥達到治療便秘的效果！

10.火龍果

順暢超有感食物！

含豐富膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉，熱量又不高，非常適合想解便秘而且易水腫的人。

小提醒！
想要腸道順暢不便秘除了吃對食物之外搭配一天8杯水(1.5L~2L)效果更好！

參考資料：1.Richardson et al., (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676.
2.Yin et al., (2018). Naringenin induces laxative effects by upregulating the expression levels of c-Kit and SCF, as well as those of aquaporin 3 in mice with loperamide-induced constipation. International journal of molecular medicine, 41(2), 649–658.

本文轉載自《營養師 程涵宇》，原文為：排便自由！10種解便秘食物

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營養師 程涵宇

｜經歷｜台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、私人家庭營養師、新光醫院 / 營養師、台大醫院 / 受訓糖尿病衛教師、中餐廚師執照、麵包烘焙師執照