想瘦計畫：地中海飲食「8好處」一次揭！「這樣吃」一年瘦4~10公斤！

2023-09-09 09:16 文／營養師程涵宇

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好好吃飯就能瘦！推薦你一定務必要試試「地中海飲食 」。

地中海飲食8好處

✔越吃體重掉越多

執行一年地中海飲食可以瘦4~10公斤，比少油飲食效果更好！

✔預防糖尿病

不飽和脂肪酸、高蔬果高纖維是穩定血糖的重要因子！

地中海飲食防止胰島素分泌細胞受到破壞，增加胰島素在身體作用的活性，降血糖預防糖尿病！

✔消除脂肪肝

多蔬果抗氧化抗發炎。研究發現，肥胖和血脂異常的人執行一年半地中海飲食後，得到脂肪肝的機率降低了快５成！

✔降血脂

降低人體壞的膽固醇LDL，增加好的膽固醇HDL，護心降低心血管疾病發生！

✔清腸瘦肚子

好的膽固醇加上纖維提升新陳代謝，和代謝症候群大肚子說掰掰。

✔增加懷孕率

增加女性自然懷孕機率，增加精子活動力，生出的寶寶更健康。

✔預防金魚腦

豐富多酚類抗氧化，保護腦神經記憶力不退化！

✔抗憂鬱

憂鬱症與身體發炎有關，Omega-3抗發炎增強身體免疫力，降低發炎反應、提升快樂荷爾蒙多巴胺和血清素分泌。

圖／營養師程涵宇

地中海飲食這樣吃超簡單

• 紅肉、甜食／偶爾吃

• 乳製品、蛋、雞鴨肉／一週一次小份量

• 魚肉、海鮮／一週數次

• 全穀類、豆類、蔬菜水果、橄欖油、堅果種子／每天吃

• 規律運動、喝水

慢性腎臟病適用嗎？

請用另一種腎臟病專用的地中海腎臟飲食(MedRen) 更適合。

限制蛋白質、鈉和磷酸鹽的攝入量，但大量攝取纖維和豐富橄欖油以及植物性食物。

參考資料：
1.Mazza et al., (2021). Mediterranean Diet In Healthy Aging. The journal of nutrition, health & aging, 25(9), 1076–1083.
2.Giacosa et al., (2016). Mediterranean Way of Drinking and Longevity. Critical reviews in food science and nutrition, 56(4), 635–640.
3.D’Alessandro, Claudia, et al. “Mediterranean Dietary Pattern Adjusted for CKD Patients: The MedRen Diet." Nutrients 15.5 (2023): 1256.
4.https://www.ifmed.org/mediterranean-diet-beats-low-fat-diet-for-long-term-weight-loss/
5.Meir, Anat Yaskolka, et al. “Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial." Gut 70.11 (2021): 2085-2095.
6.Gantenbein, Katherina V., and Christina Kanaka-Gantenbein. “Mediterranean diet as an antioxidant: the impact on metabolic health and overall wellbeing." Nutrients 13.6 (2021): 1951.
7.D’Alessandro, Claudia, et al. “Mediterranean Dietary Pattern Adjusted for CKD Patients: The MedRen Diet." Nutrients 15.5 (2023): 1256.

本文轉載自《營養師程涵宇》，原文為：跟著吃就能瘦，最強地中海飲食！

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