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端午節家家戶戶吃粽子應景,營養師提醒,多數肉粽由糯米、五花肉、鹹蛋黃、花生、菜脯等食材製成,含過多油脂、鈉成分,雖香氣四溢、卻缺乏纖維質,1天盡量不要食用超過1顆,並依循五大原則挑選粽子,以免吃到熱量炸彈。
市售粽子百百種 哪一種熱量最輕盈?
南北粽不僅內餡不同、製作的流程也略有不同,舉例北部粽的內餡與糯米會先用油爆香拌炒至半熟再包入粽葉,之後用蒸籠水氣蒸熟,口感粒粒分明、口味較重。南部粽是將生糯米、餡料包入粽葉,放入水中煮熟,米粒口感較軟爛、口味較清淡。
新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說明,以相同的200公克肉粽來論,北部粽熱量500-600大卡、南部粽400-500大卡,兩者熱量相差不多。
粽子百百種有南部粽、北部粽、鹼粽、素粽、豆沙粽、冰粽(水晶粽)等,到底哪種卡路里最少呢?吳宜真表示,粽子卡路里多寡會受產品大小、添加配料、調料不同而有所差異。
1顆肉粽200公克、熱量約400-600大卡;1顆素粽約200公克、熱量約480大卡;1顆鹼粽120公克、熱量約120大卡,但假設添加糖漿調料,可能達到200大卡;1顆豆沙粽100公克、熱量約200大卡;1顆冰粽(水晶粽)60公克、熱量約100-150大卡。換算熱量,一碗白飯大約280大卡,因此一顆肉粽熱量直逼兩碗白飯!
吳宜真說明,粽子油脂含量每100公克約6-7g,依熱量百分比來看25~30%都是吃油脂,剩下才是碳水化合物和蛋白質,尤其由糯米製成不好消化、加上纖維質不夠,若食用過多易造成腸胃負擔。
吃粽不增重! 把握5要點 熟齡族開心吃
要點一:選全穀雜糧為佳
民眾若是外購粽子,盡量選擇全穀雜糧為主的粽子,比較不會造成腸胃道及身體負擔、內含有穀類天然膳食纖維。
要點二:選瘦肉、少醃漬配料
避免吃入太多肥肉、醃漬鹹蛋黃、乾魷魚、菜脯、花生配料等,造成攝取油脂、鈉含量過高,因此盡量挑選瘦肉粽、低油低鈉的組合較佳。
要點三:減少醬料負擔更少
食用粽子搭配各式調料提升整體風味,不過也會衍生出熱量、口味過重等問題,會加重身體負擔,切勿加過多甜辣醬、海山醬、蜂蜜、糖、花生粉等調料。
要點四:青菜水果不可少
很多人一顆粽子當作一餐,而缺乏攝取其他蔬果,因此建議吃粽子也要搭配蔬菜、水果。
要點五:一天一顆不超量
一顆粽子熱量有約500大卡、一碗白飯熱量約280大卡,為了避免熱量攝取過多,建議每日一顆即可。
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