端午肉粽1顆直逼2碗白飯！南部、北部粽熱量比較 營養師解答

端午節家家戶戶吃粽子應景，營養師提醒，多數肉粽由糯米、五花肉、鹹蛋黃、花生、菜脯等食材製成，含過多油脂、鈉成分，雖香氣四溢、卻缺乏纖維質，1天盡量不要食用超過1顆，並依循五大原則挑選粽子，以免吃到熱量炸彈。

市售粽子百百種 哪一種熱量最輕盈？

南北粽不僅內餡不同、製作的流程也略有不同，舉例北部粽的內餡與糯米會先用油爆香拌炒至半熟再包入粽葉，之後用蒸籠水氣蒸熟，口感粒粒分明、口味較重。南部粽是將生糯米、餡料包入粽葉，放入水中煮熟，米粒口感較軟爛、口味較清淡。

新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說明，以相同的200公克肉粽來論，北部粽熱量500-600大卡、南部粽400-500大卡，兩者熱量相差不多。

粽子百百種有南部粽、北部粽、鹼粽、素粽、豆沙粽、冰粽(水晶粽)等，到底哪種卡路里最少呢？吳宜真表示，粽子卡路里多寡會受產品大小、添加配料、調料不同而有所差異。

1顆肉粽200公克、熱量約400-600大卡；1顆素粽約200公克、熱量約480大卡；1顆鹼粽120公克、熱量約120大卡，但假設添加糖漿調料，可能達到200大卡；1顆豆沙粽100公克、熱量約200大卡；1顆冰粽(水晶粽)60公克、熱量約100-150大卡。換算熱量，一碗白飯大約280大卡，因此一顆肉粽熱量直逼兩碗白飯！

吳宜真說明，粽子油脂含量每100公克約6-7g，依熱量百分比來看25~30%都是吃油脂，剩下才是碳水化合物和蛋白質，尤其由糯米製成不好消化、加上纖維質不夠，若食用過多易造成腸胃負擔。

吃粽不增重！ 把握5要點 熟齡族開心吃

要點一：選全穀雜糧為佳

民眾若是外購粽子，盡量選擇全穀雜糧為主的粽子，比較不會造成腸胃道及身體負擔、內含有穀類天然膳食纖維。

要點二：選瘦肉、少醃漬配料

避免吃入太多肥肉、醃漬鹹蛋黃、乾魷魚、菜脯、花生配料等，造成攝取油脂、鈉含量過高，因此盡量挑選瘦肉粽、低油低鈉的組合較佳。

要點三：減少醬料負擔更少

食用粽子搭配各式調料提升整體風味，不過也會衍生出熱量、口味過重等問題，會加重身體負擔，切勿加過多甜辣醬、海山醬、蜂蜜、糖、花生粉等調料。

要點四：青菜水果不可少

很多人一顆粽子當作一餐，而缺乏攝取其他蔬果，因此建議吃粽子也要搭配蔬菜、水果。

要點五：一天一顆不超量

一顆粽子熱量有約500大卡、一碗白飯熱量約280大卡，為了避免熱量攝取過多，建議每日一顆即可。