靠「天然」!免吃保健品補充葉黃素,推薦10大「葉黃素含量最高」食物
長時間使用3C產品會提高白內障 、黃斑部病變等眼疾風險;在護眼 營養素中,一般多認為葉黃素 有助抑制自由基,過濾藍光,減少對眼睛感光細胞造成的傷害;不過,國民健康署也提醒,後續仍有待更多實證研究證明實際成效。
《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物,幫助大家透過日常飲食適時補充葉黃素,守護眼睛健康。
葉黃素是什麼?葉黃素功效
日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光,會通過角膜,經過水晶體到達視網膜;長期照射之下,可能會引起氧化反應,產生自由基,損害視網膜細胞,進而提高白內障或黃斑部病變的風險。
玉米黃素是葉黃素的異構體,即原料相同但結構不同的分子,也是構成視網膜黃斑部的重要成分;有研究指出,葉黃素、玉米黃素可減少藍光所造成的傷害,透過抗氧化功效,改善及預防白內障及晚期黃斑部病變。
以下依據美國農業部的資訊,整理出含有豐富葉黃素的10種食物:
葉黃素食物1. 菠菜
菠菜含有豐富的葉黃素,每100克中含有11.3毫克;除了葉黃素外,菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素,有助維持骨骼健康,增加免疫力。
《食品化學》期刊的研究發現,菠菜經熱水烹煮4分鐘後,就會減少40%的葉黃素,90分鐘後則減少90%;因此建議生吃洗淨的菠菜來補充葉黃素。
該研究也發現,透過食物調理機,絞碎菠菜的纖維,能釋放出更多的葉黃素;此外,將菠菜切成條狀,加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。
葉黃素食物2. 芥菜(煮熟)
芥菜又稱為「長年菜」,是過年常見菜餚;,每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素,並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。
葉黃素食物3. 羽衣甘藍(煮熟)
羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點,也富含葉黃素,每100克的羽衣甘藍中,含有4.98毫克的葉黃素;此外,羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。
葉黃素食物4. 開心果(未烘焙)
開心果富含單元不飽和脂肪酸、維生素和礦物質,每100克中,含有2.9毫克的葉黃素,同時也含有植物固醇,有助於降低血脂;此外,開心果的綠色果仁外面的紫色外皮,也是葉黃素和花青素的來源。
葉黃素食物5. 豌豆(煮熟)
豌豆不僅纖維豐富,與其他蔬菜不同的是,每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素,因著豐富的纖維與蛋白質,豌豆的GI值也較低(僅45),故能讓人更有飽足感,因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。
葉黃素食物6. 大頭菜(煮熟)
大頭菜又稱蕪菁,在許多國家被廣泛種植,也是中式料理常見的菜餚,大頭菜煮熟後,每100克含有1.9毫克的葉黃素;此外,大頭菜也富含維生素C和鈣。
葉黃素食物7. 抱子甘藍(煮熟)
抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種,每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素,此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素;研究發現,抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質,例如硫化物和類胡蘿蔔素等,對預防癌症 和其他慢性疾病有益。
葉黃素食物8. 蛋黃(煮熟)
除了蔬菜和堅果,蛋黃也含有豐富的葉黃素,因為母雞在餵養過程中,會攝取含有葉黃素的植物;每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。
此外,蛋黃還是良好的蛋白質來源,每100克有33.6克的蛋白質,並含有豐富的維生素D、維生素B12和膽固醇等營養素。
葉黃素食物9. 綠花椰菜(煮熟)
花椰菜屬於十字花科蔬菜,每100克含有1.1毫克的葉黃素,並富含維生素C和纖維,有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。
葉黃素食物10. 南瓜(煮熟)
南瓜為秋季蔬菜,具有低熱量、高纖維的特色,每100克中含有1毫克的葉黃素,並含有維生素A、鋅及類黃酮,能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。
葉黃素食物料理方式:大火快炒、適量油脂
葉黃素是一種親脂性分子,一般不溶於水,且容易被光、熱和酸性環境分解,因此在料理富含葉黃素的食物時,建議透過大火、快煮,並加上適量油,才最能吃到葉黃素的營養;若是水果,可與堅果一起食用,增加吸收。
葉黃素每日攝取量
依衛生福利部食品藥物管理建議,葉黃素每日攝取量應符合以下標準:
• 一般食品:在每日食用量或每300克食品(未標示每日食用量者)中,其葉黃素之總含量不得高於9毫克。
• 保健食品
:型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其葉黃素之總含量不得高於30毫克。
本文轉載自《Hello 醫師》,原文為:10大葉黃素食物排行榜》2大非蔬菜上榜!冠軍這樣吃葉黃素最高