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外食族必看!避開肥胖危機,記住「三少三多」健康吃三關鍵

希望健康外食,盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。 圖/123RF
希望健康外食,盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。 圖/123RF

• 精緻澱粉藏肥胖危機,盡量避免加工物

• 外食最高指導原則「三少」加「三多」

• 外食隔夜食用,徹底加熱以防細菌滋生

外食幾乎已經成為你我的日常,衛福部國健署調查,成人三餐外食比率突破六成。「外食也能吃得營養均衡」,國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示,外食想吃得健康,可以從三方面著手,分別是選餐廳、選食物、選分量。

1. 選餐廳:優先選擇「飲食不易過量餐廳」

有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等,看似賺到的標語,可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量,或是單一營養素攝取過多,像是肉吃太多,卻沒有吃到蛋豆魚類,膳食纖維 等也沒攝取到。這類容易讓自己飲食過量的餐廳,不要列為外食用餐的首選,可以偶一為之。

2. 選食物:優先選少油、少鹽、少調味餐點

外食族 礙於經費考量,大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門,希望健康飲食 ,盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當,就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。

3. 選分量:記住六大類飲食每日分量

依國民營養建議,一天吃至少三份蔬菜、全穀雜糧類1.5碗、豆魚蛋肉類3份、乳品1.5杯、油脂3茶匙、堅果種子1份、水果類2份。依照六大類飲食,調配三餐的分量。

蔬菜可以葉菜類為主,煮熟後的葉菜類半碗的分量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜,大約是一個碗六、七分滿,作為一份。乳品240毫升算1杯,其餘的份數計算都是以一碗當作單位。

六大類飲食中,肉類的選擇,最好用白肉取代紅肉,像魚肉優於去皮雞肉,去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸,清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。

外食族健康菜單。 整理製表/陳雨鑫
外食族健康菜單。 整理製表/陳雨鑫

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底,如白米飯、白麵條,備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等,都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高,增加肥胖的機率,建議適量攝取即可;減少加工食品,盡量選擇原型食物

外食的選擇,注意「三少」加「三多」,少油、少鹽、少加工、多喝水、多吃穀物、多吃蔬菜水果。

蘇秀悅表示,外食販售環境以及食物是否有徹底加熱,避免細菌滋生。有些外食販售的食物,看似已經煮得滾燙,但放置太久也可能會有滋生細菌,吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。

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