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飽了還是吃不停!吃飯滑手機 「假性飢餓」恐纏上你

所謂「假性飢餓」的現象就是我們明明吃飽了,還是覺得餓,因此不停止進食。 圖/freepik
所謂「假性飢餓」的現象就是我們明明吃飽了,還是覺得餓,因此不停止進食。 圖/freepik

秋冬是食慾旺盛的時候,體重不知不覺中失控上升,除了三餐,又額外攝取高甜飲料、點心等。高敏敏營養師指出,所謂「假性飢餓」的現象就是我們明明吃飽了,還是覺得餓,因此不停止進食,讓人在無形中吸收不必要的熱量,增加體重、血糖 上升,甚至引發身體代謝的問題。

高敏敏營養師在粉專發文談如何對抗假性飢餓,她指出,改善假性飢餓需要從飲食和生活習慣 著手,首先是飲食:

1. 少吃高GI精緻澱粉

高升糖指數(GI值)的食物,容易讓身體處在高血糖狀態,增加假性飢餓發生的機會。建議選擇以原型食物為主的澱粉,如地瓜、玉米、芋頭等,而且未精緻的食物口感比較粗硬,因此更能幫助放慢吃飯速度,增加飽足感。

2. 正餐吃均衡吃飽

在正餐之外衝動進食就容易變胖,應該按時定量攝取維持餐餐均衡,並以原型食物為主,更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。

3. 定時喝夠水

保持健康和協調的身材和攝取足夠的水份分不開,高敏敏強調,要對抗假性飢餓除了飲食之外水分的補充也很重要,而且我們有時候「覺得餓」可能僅僅是口渴了,因為人體處理飢餓跟口渴感受在大腦區域是同位置,容易混淆,多喝水可以幫助代謝、使身體健康運作、有精神。

4. 嘴饞嚼口香糖

如果明明吃飽了卻覺得餓,懷疑自己是真餓還是假餓,可以嚼無糖口香糖,讓嘴巴有咀嚼動作,看看是否飢餓有緩解,藉此來判斷是不是真的餓了。

除了飲食之外,還要注意行為,才能有效減少假性飢餓,以下是高敏敏營養師建議要同步注意的:

● 不熬夜、睡眠充足

睡覺時會分泌瘦素和飢餓素,幫助控制飽足感,因此維持身材一定要睡得充足,熬夜會造成瘦素水平下降、飢餓素水平上升,容易嘴饞想吃東西,甚至有時候不吃還會睡不著。

● 多活動、去運動

對抗假性飢餓,運動很重要!要有好身材、身體健康,「7分飲食、3分運動」兩個都做到才是完整,運動有很多好處,可以幫助提高代謝、減重 、心肺功能提升,消耗熱量之外還能轉移注意力,避免多攝取不必要的熱量。

● 壓力大要找出原因

壓力太大心情波動,也會影響身體狀態,所以維持情緒穩定是很重要的事,特別情緒上不被滿足會嘴饞的感受會加重,建議找出壓力的來源並且紓解,如果無法靠自己改善,也一定要尋求醫師或心理師的幫助。

● 吃飯認真吃,不要滑手機

許多人吃飯特別放鬆,都會滑手機,看劇、看影片好開心,但是高敏敏指出,螢幕的藍光會誘發飢餓感覺,會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙。專注在吃飯上,每一口都感受食物在口腔中的味道,吃飯每口至少嚼20下、至少吃20分鐘,才能將飽足的訊息傳到大腦,且減少腸胃負擔。

高敏敏也提醒,平常就要貫徹執行好的飲食習慣,不要等到餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽,若沒有定時吃飯,除了導致越吃越多,還有可能引起腸胃不適。

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