飽了還是吃不停！吃飯滑手機 「假性飢餓」恐纏上你
所謂「假性飢餓」的現象就是我們明明吃飽了，還是覺得餓，因此不停止進食。 圖／freepik
秋冬是食慾旺盛的時候，體重不知不覺中失控上升，除了三餐，又額外攝取高甜飲料、點心等。高敏敏營養師指出，所謂「假性飢餓」的現象就是我們明明吃飽了，還是覺得餓，因此不停止進食，讓人在無形中吸收不必要的熱量，增加體重、血糖 上升，甚至引發身體代謝的問題。
高敏敏營養師在粉專發文談如何對抗假性飢餓，她指出，改善假性飢餓需要從飲食和生活習慣 著手，首先是飲食：
1. 少吃高GI精緻澱粉
高升糖指數（GI值）的食物，容易讓身體處在高血糖狀態，增加假性飢餓發生的機會。建議選擇以原型食物為主的澱粉，如地瓜、玉米、芋頭等，而且未精緻的食物口感比較粗硬，因此更能幫助放慢吃飯速度，增加飽足感。
2. 正餐吃均衡吃飽
在正餐之外衝動進食就容易變胖，應該按時定量攝取維持餐餐均衡，並以原型食物為主，更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3. 定時喝夠水
保持健康和協調的身材和攝取足夠的水份分不開，高敏敏強調，要對抗假性飢餓除了飲食之外水分的補充也很重要，而且我們有時候「覺得餓」可能僅僅是口渴了，因為人體處理飢餓跟口渴感受在大腦區域是同位置，容易混淆，多喝水可以幫助代謝、使身體健康運作、有精神。
4. 嘴饞嚼口香糖
如果明明吃飽了卻覺得餓，懷疑自己是真餓還是假餓，可以嚼無糖口香糖，讓嘴巴有咀嚼動作，看看是否飢餓有緩解，藉此來判斷是不是真的餓了。
除了飲食之外，還要注意行為，才能有效減少假性飢餓，以下是高敏敏營養師建議要同步注意的：
● 不熬夜、睡眠充足
睡覺時會分泌瘦素和飢餓素，幫助控制飽足感，因此維持身材一定要睡得充足，熬夜會造成瘦素水平下降、飢餓素水平上升，容易嘴饞想吃東西，甚至有時候不吃還會睡不著。
● 多活動、去運動
對抗假性飢餓，運動很重要！要有好身材、身體健康，「7分飲食、3分運動」兩個都做到才是完整，運動有很多好處，可以幫助提高代謝、減重 、心肺功能提升，消耗熱量之外還能轉移注意力，避免多攝取不必要的熱量。
● 壓力大要找出原因
壓力太大心情波動，也會影響身體狀態，所以維持情緒穩定是很重要的事，特別情緒上不被滿足會嘴饞的感受會加重，建議找出壓力的來源並且紓解，如果無法靠自己改善，也一定要尋求醫師或心理師的幫助。
● 吃飯認真吃，不要滑手機
許多人吃飯特別放鬆，都會滑手機，看劇、看影片好開心，但是高敏敏指出，螢幕的藍光會誘發飢餓感覺，會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙。專注在吃飯上，每一口都感受食物在口腔中的味道，吃飯每口至少嚼20下、至少吃20分鐘，才能將飽足的訊息傳到大腦，且減少腸胃負擔。
高敏敏也提醒，平常就要貫徹執行好的飲食習慣，不要等到餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，若沒有定時吃飯，除了導致越吃越多，還有可能引起腸胃不適。
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