【藍莓】怎麼吃、怎麼洗？這樣保存營養不流失！加碼推薦藍莓創意料理

擁有滿滿花青素 和抗氧化 物質的「藍莓 」，是醫學界公認擁有十足營養的超級食物之一，口感酸甜美味，天天吃也可以。想要攝取最完整的藍莓養分，從挑選、清洗、保存到食用等不同階段的處理都要特別留心，一起來看看各階段的推薦處理方式吧！

藍莓這樣選

市面上的藍莓，主要包括「野生藍莓」和「栽種藍莓」兩大種類，營養價值是「野生藍莓」勝於「栽種藍莓」。「栽種藍莓」果實顆粒比較大，結實飽滿，酸度為野生藍莓的一半，口感柔和酸甜；「野生藍莓」屬個頭較小，花青素及多酚含量較高，果皮深，略有一點澀味，漿果風味也較為濃郁。

初次嘗試藍莓，或較怕酸的朋友，可以先從栽種藍莓開始嘗試；想要特別補充花青素，提升豐富抗氧化力的朋友，就可以選擇野生藍莓。另外兩種藍莓因果實顆粒大小不同，口感也有差異，也可視自己喜歡的口感挑選喔！

藍莓這樣挑

「生鮮藍莓」和「冷凍藍莓」兩者的營養成分差別不大，可從自己食用的頻率，和喜好的口感來選擇。生鮮藍莓較不耐放，雖可冷藏保存，不過還是盡量於一週內食用完畢為佳，漿果的酸味比較明顯，可以吃到果實的飽滿感。冷凍藍莓已先經急速冷凍處理，保存期限較長，可慢慢食用，吃起來甜味較明顯，口感有點類似冰沙。

而不管是挑選生鮮或是冷凍的藍莓，都要注意以下三點：

• 藍莓表面有一層白色的果霜，是藍莓香氣和營養的重要來源，可挑選果霜多的品項，表示新鮮度與營養成分都高。

• 健康的藍莓果實果肉緊實，表皮細緻，挑選重點在於其完整度和飽滿度。看起來太柔軟，甚至有點滲出水分者，有可能過熟、或是果肉經過擠壓，已有毀損、軟爛的部分；而看起來太乾癟、表皮皺巴巴的，則可能是放置過久，已失去過多水分，較不新鮮。

• 盡可能的選擇有有機認證的藍莓，或於把關嚴謹的安心通路購買，可吃得更加安心健康。

藍莓這樣保存

生鮮藍莓保存前不需清洗，因水分會破壞藍莓的保護層，讓藍莓容易腐壞，盡量維持藍莓表面的乾爽為佳。保存方式可分為短期生鮮冷藏，與長期保存冷凍，其保存方法如下：

• 短期冷藏食用：短期內會食用完畢者，建議可依據每次食用的份量，分量用保鮮膜或保鮮盒密封保存，要吃的時候取出一次食用份量即可，避免讓已冷藏的藍莓來回退冰，容易變質，保存期限約為5-7天。

• 長期冷凍保存：若一次大量採購，想延長藍莓保存期限，建議買回後立即放入冰箱冷凍。首先將藍莓平鋪在盤子裡直接進冷凍庫冷凍，等藍莓果實結凍變硬之後，再放入真空食品袋裡，繼續放回冷凍庫保存，溫度保持在-20度C以下，可保存約1年左右。

藍莓這樣吃

藍莓最建議的攝取方式，就是生吃。可以當水果、當點心，拌在沙拉、優格、奶昔內作為莓果輕食，或是榨成果汁，都是不錯的選擇。除了這些常見的吃法，藍莓也很適合熬煮為果醬、製成飲料或製作創意料理，以下就推薦三道藍莓創意食譜 ：

野生藍莓冷烏龍

將藍莓與香蕉、豆奶混合製作為藍莓醬汁，搭配日式烏龍麵，Q彈的麵條混合著爽口的藍莓醬汁，是充滿新鮮口感的好滋味！

食物設計：植日生手作蔬食

野生的藍莓，台灣的香蕉，豆奶製作而成的藍莓醬汁，搭配日本讚岐烏龍麵，Q彈的麵條混合著爽口的藍莓醬汁，是盛夏專屬的好滋味！簡單的手法，也很適合親子一起在家裡製作品嚐喔！

食材：

烏龍麵 1份

冷凍野生藍莓 50g

香蕉100g

豆奶 120g

薄荷葉一片(裝飾用)

奇亞籽適量（或任何喜歡的堅果）

醬油15g

味霖10g

山葵芥末1g（可不加，隨個人喜好）

作法：

1. 將藍莓、香蕉、豆奶一同放進果汁機打成藍莓醬汁（建議加一點冰塊讓醬汁呈現冰涼較爽口）。

2. 烏龍麵用熱水泡開，再用冰塊水泡至Q彈（一定要先熱水再泡冰水，不然不會Q）。

3. 醬油、味霖、山葵芥末放到小碗攪拌均勻。

4. 準備一個碗先放芥末醬油，再放藍莓醬汁，再把烏龍麵瀝乾水份（注意要瀝乾不然會影響醬汁口感），放至中央，灑上一些冷凍藍莓，再擺上薄荷葉裝飾即完成！

藍莓麵包布丁

這道具飽足感又美味的甜品，將藍莓果實加入了口感濕潤的麵包布丁中，在溫潤的甜味之外，藍莓的清爽酸甜香氣相當突出，也讓此道甜品甜而不膩。

食譜設計／圖：台灣好食材-琳珍

表面烤得酥脆的法棍麵包和軟嫩布丁，有著截然不同口感，咀嚼後的滋味像是在跳舞一般美味。有雞蛋與牛奶搭配後帶來的溫潤，也有野藍莓和葡萄與生俱來的甜蜜。是一道具飽足感又美味的英國家常甜品。

材料：

法棍麵包 8片

全蛋 1粒

蛋黃 2粒

糖 35克

鹽 1小撮

牛奶 250ml

鮮奶油 50ml

葡萄乾(泡萊姆酒或溫水) 適量

藍莓 適量

杏仁片 適量

糖粉 適量

作法：

1. 葡萄乾泡水靜置；杏仁片烤至微黃待用；將法棍麵包切成2-3公分大小備用。

2. 調理盆中打入全蛋一顆、蛋黃兩顆，打勻後，加入糖、鹽再次攪拌，再加入牛奶與鮮奶油均勻混合成布丁液。

3. 先把切塊的法棍麵包放入烤模中，再倒入布丁液體後，最後撒上藍莓、葡萄乾及杏仁片。

4. 放入180度烤箱中烤20分鐘，烤至中途可調整一下方向，出爐放涼之後，撒上糖粉即可食用。

■ 葡萄乾可以先用萊姆酒或水泡過，可增加水分，讓烤出來的成品不至於太乾。

野生藍莓壽司盛

藍莓也能做成壽司？! 超新穎的美味你一定得試試！這次不用傳統醋飯來製作，改以藍莓美乃滋來創造新鮮醋飯風味，口感清爽，是超越想像的味蕾體驗唷。

食物設計： 植日生手作蔬食

這道簡單的日式創意料理也很適合親子一起完成喔！不同於傳統醋飯使用白醋與味霖製作，這次使用藍莓美乃滋來完成，口感風味都更勝一籌，材料也容易取得。

一口咬下，醋飯的清新，水果的甘甜，冷凍過後的藍莓，爽脆口感更是一大亮點！雖然藍莓果醬跟美乃滋製作方法較為繁瑣，但是自己做的醬料，絕對比外面買得更加安心與健康！

食材：

（本食譜為四份）

1. 海苔片9*9 4片

2. 白飯100g

3. 野生藍莓果醬：冷凍野生藍莓1kg、天然二砂250g、檸檬汁少許

4. 豆乳美乃滋：豆漿100g、白醋10g、檸檬汁5g、天然二砂15g、植物油150g

5. 當季水果2~3種：蘋果、白火龍果、紅火龍果

6. 小黃瓜*1根

7. 苜蓿芽*1

作法：

1. 有機野生藍莓果醬

• 把藍莓跟砂糖倒進鍋裡小火燉煮，過程小火，少而緩慢的攪拌（勿過度攪拌），等到出水後再續煮至收至微乾呈現濃稠感，關火後再加入檸檬汁約半顆量，攪拌均勻即可。

• 煮好的果醬放至有用開水煮過後放涼的玻璃瓶倒扣。果醬放涼後放冰箱可維持1-2個月。

2. 豆乳美乃滋

• 全部材料除了油其他放置果汁機裡，啟動後再緩緩倒入植物油待其乳化。

• 過程油需緩慢倒入否則乳化失敗。

• 美乃滋製作完畢後放入玻璃罐或保鮮盒可維持1-2個禮拜。

3. 取藍莓果醬10g跟60g豆乳美乃滋混合均勻，在跟白飯100g混合即完成藍莓醋飯，然後放入冰箱冷藏。

4. 水果跟小黃瓜切成0.2公分的小丁，再跟適量藍莓一起混合即完成水果餡料。

5. 取一片海苔，先放藍莓醋飯約一湯匙，然後放水果餡料，再把苜蓿芽鋪在上頭裝飾，插上一片薄荷葉即可完成！

6. 製作好的壽司盛要趁早享用，海苔與空氣接觸久了就不脆囉！

本文轉載自《里仁》，原文為：藍莓好吃又健康，這樣處理才能保存完整風味與營養！