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認識GI值還不夠!想有效減重、控血糖,還必須知道營養指標「GL值」

若搭配小碗燕麥片、荷包蛋、生菜沙拉,GL值較低。 圖/freepik
若搭配小碗燕麥片、荷包蛋、生菜沙拉,GL值較低。 圖/freepik

相信大多數人都聽過GI這個和控制血糖息息相關的指數,過去許多糖尿病友們會透過攝取低GI 飲食以減緩血糖上升的速度,近年來也有一部分族群選擇吃低GI來減重。但是,你知道嗎?除了食物的GI值以外,另一個指標「GL值」同樣不可忽視,現在來一起認識它們吧!

有效減重、控血糖,認識GI值還不夠!GL值一定要知道。 圖/李婉萍營養師
有效減重、控血糖,認識GI值還不夠!GL值一定要知道。 圖/李婉萍營養師

GI升糖指數 是什麼?

所謂的GI(Glycemic Index)升糖指數,在1981年由加拿大多倫多大學Jenkins等人提出,是比較等量醣類食物(50公克醣)攝取2小時內血糖上升的面積,當上升面積越大,代表GI越高。並且以數字0~100做高低排列,通常會說GI值在55以下的食物屬於低GI,高於70的則是高GI食物。一般而言,經過越多加工程序的食物,GI值就越高;而食物中所含的膳食纖維越多,GI值越低。比方說糙米、全穀物麵包及大多數蔬菜的GI值,通常會比白米、白麵條、白吐司、蛋糕點心等精緻食物來得低。

當食物的升糖指數越高,代表食用後會迅速地將葡萄糖釋放到血液中,導致血糖越容易上升。反過來說,GI較低的食物,碳水化合物 分解的速度較緩慢,有助血糖穩定;同時,由於分解較為緩慢,使得消化時間延長了,可能對增加飽腹感有幫助。因此,在選擇更健康的碳水化合物食物,以維持穩定的血糖水平和控制體重時,GI確實有它值得參考的地方。

不過,想要實際了解食物對血糖造成的影響,升糖指數只是其中的一部分,這個概念並未把人們真正可能攝取的份量考慮進去。因為即使是吃了低GI食物,食用過量時仍會使血糖上升加快。

GL升糖負荷值和升糖指數有何不同?

而升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,則是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。根據澳洲雪梨大學線上資料庫對於GL範圍的定義,指出升糖負荷值在0~10的是低GL、11~19為中GL、20以上則稱為高GL。其計算方式是「食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」,它能夠幫助我們更精準知道一份飲食將使血糖上升到何種程度。

那麼,到底GI值和GL值,哪一個重要呢?想全面清楚食物或是一頓餐食對血糖的影響,兩個都很重要!了解GI值,可以知道某一種食物影響血糖波動的速度;計算GL值,則能準確知道我們的身體究竟吸收了多少碳水化合物。然而,因為GL值對於一般人來說還是比較複雜的,所以在臨床營養實務中,我們通常會考量不同族群的狀況和需求,以「均衡」為出發點來建議飲食份數。想了解各項食物相關數值的朋友們,不妨參考文末連結。

低GI食物多多益善?破解GI值迷思

提醒大家,無論是要成功減肥或控好血糖,升糖指數和升糖負荷兩個數值都是幫助認識食物營養的輔助工具,不代表必須完全以它們來做為飲食計劃的唯一標準。畢竟,無論是GL或GI值,必須以六大類食物中含醣類的食物,包括全穀雜糧類、水果類、蔬菜類、奶製品;不含碳水化合物的都屬於低GI,例如肉類;堅果雖含有醣類,不過因為油脂含量很高,GI通常也低。

另一方面,要是堅持只吃低GI食物,小心長期下來可能反會營養不均衡。比方吃了很多GI值低的肉類,卻忽略了當中的飽和脂肪,這對我們的心血管健康也會造成不好的影響喔!同時,高GI食物並非完全不能碰,只要記得少量且和低GI食物混著吃,例如白米混糙米或黑米、吃麵時搭配蔬菜,就能達到「相對平均」GI值的作用,降低血糖吸收的速度了。

註:文中提到之GI與GL數據係參考自:https://glycemicindex.com/

本文轉載自《李婉萍營養師》,原文為:有效減重、控血糖,認識GI值還不夠!GL值一定要知道

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