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俗話說「早餐 要吃的像皇帝、晚餐吃的像乞丐」,一語點醒早餐重要性。但現代人經常因趕上班上學,在開啟一天最重要的一餐上,總是草草解決,吃下肚的食物隱藏高澱粉、高油脂熱量,易引發血糖升高,對工作效力反而減分。營養師提醒,很多民眾誤以為健康的早餐搭配,如燒餅加油條、燕麥奶配麵包 或御飯糰,其實是NG早餐組合。
減肥者NG早餐組合:御飯糰+燕麥奶、可頌、牛角麵包、含餡吐司
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,民眾吃早餐時容易忽略的隱形高熱量殺手,例如近期流行的燕麥奶搭配御飯糰或是麵包,燕麥奶一般民眾會以為是奶類,但其實它是屬於全穀雜糧類,加上御飯糰,「等於吃飯再喝飯的概念,因為都是澱粉類的食物」,建議搭配飲品選擇豆漿,可補充蛋白質。
張斯蘭強調,多數人選擇麵包當早餐,認為是全穀雜糧,但麵包種類琳瑯滿目,選擇上還是有陷阱。例如可頌麵包、牛角麵包屬於高油脂的食物,既使搭配蔬菜也不推薦,相比之下,菠蘿麵包比可頌油脂含量低,但綜觀來看,酥皮類麵包油脂含量尤其高;此外,吐司則屬於全穀雜糧類,但若是紅豆吐司、起司火腿吐司即要注意,因為添加越多成分,熱量就會層層疊加。
三高 者NG早餐組合:燒餅+油條、飯糰+燕麥奶
針對高血壓、糖尿病、洗腎患者,她認為,如果是糖尿病患者 要注意不要澱粉加澱粉 ,像是「燒餅夾油條」、「燕麥奶配飯糰」,吃稀飯也切忌烹煮的太過糊化,太糊對血糖吸收會較快、燕麥奶也是糊化澱粉;高血壓的民眾要注意,麵包中的鈉離子含量高,另外,中式點心會加較多醬料調味,同時也增加鈉的攝取量;腎功能差的人則要注意蛋白質、鈉離子攝取量。
不吃早餐不踩雷?小心下一餐就補回來!
健康早餐的搭配,不論挑選中、西式,原則是先將食材種類分類,先分清楚吃的食物中哪些屬於蛋白質類、澱粉類、蔬菜類,建議每一餐都搭配蔬菜最好,她提醒,澱粉類要注意油脂含量過高,蛋白質要攝取優質蛋白,例如雞肉、雞蛋、鮭魚、豆腐等;油脂類食物像是芝麻、堅果類,建議從食材種類挑選,才能每一項營養都完備。
現代人起得晚,經常忽略早餐,認為早中餐一起吃,還能順便減肥。但國健署提醒,早餐沒吃,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重 不減反增,因此,維持三頓正餐是體重控制的重要原則。
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