一位血糖偏高的病人來診，提到自己同時也有便秘的困擾，「我每天都吃好多青菜，但怎麼也沒改善？」接著發現她因為擔心影響血糖，所以每天水果只敢吃一顆蘋果，當建議用纖維較高的芭樂或當季的百香果 輪替時，她一驚：「百香果吃起來就跟果汁一樣，也有纖維嗎？血糖高也能吃？」
百香果可不是只有酸酸甜甜、爽口解膩而已，小小一顆其實蘊藏著豐富的營養，一起來好好認識它吧！
全年都能享用的百香果
百香果又有「西番蓮」一稱，原產於南美洲的巴西、巴拉圭至阿根廷北部，英文名稱passion fruit，是不是很有異國情調呢？然而，此命名原意並非象徵熱情，而是和基督教裡基督復活的教義有關，是指基督受難的意思。此外，由於它盛開時的花瓣就如同時鐘的鐘面，所以台灣在日治時期由日本人引進栽種時，便有了個日文名字「時計果」，這也是百香果台語發音的由來。
每年從6月開始到隔年1月，都是百香果生產的季節，其中又以7～10月品質最佳，且絕大多數都集中在南投埔里栽培。不過，這幾年因為研發出百香果燈照產期調節技術的緣故，產區已延伸到高屏一帶，還能從2月下旬起供應到6月，等於我們全年都能享用到百香果囉！
小小一顆，營養成分超驚人！
可別看百香果切開後，裡頭黃澄澄的果汁和無數小黑籽好像沒什麼，事實上營養成分多多。它不但含有蛋白質、鈣、鎂、豐富維生素C ，也有很高的鉀離子和維生素A ，含鐵量也相當不錯。其中，維生素A和維生素C都是強化免疫系統的重要營養，有助於提高我們面對感冒、流感或其他常見感染疾病的抵抗力；而維生素A還有維持上皮細胞功能正常的作用，能保護皮膚、維持正常視覺。同時因兼具了維生素C和鐵質，所以還能讓本身的植物性鐵質吸收得更好。
在膳食纖維 方面，若以中型大小平均每顆約70公克來看，攝取兩顆便能獲得約3.2克的膳食纖維，相當於三碗高麗菜的份量，對於促進腸道蠕動、腸道養好菌和增加飽足感有好處。
適量吃，不用擔心血糖飆！
血糖高也能吃百香果嗎？答案是yes！首先就GI值（升糖指數）和GL值（升糖負荷）來說，研究文獻指出百香果在這兩個數值上都是較低的，代表吃了它之後，血糖上升的速度較緩慢、對血糖產生的影響小。除此之外，還有些文獻提到了百香果所含的成分，可能有助於降低罹患糖尿病的風險。而推論主要還是在於纖維高。
一篇刊登於《食品化學》雜誌上的文章表明，百香果種子所含的膳食纖維能明顯抑制澱粉酶活性、延緩葡萄糖的吸收，或許對控制餐後血糖有益。還有一項針對百香果皮粉的研究發現，當使用了百香果皮粉作為第2型糖尿病患者的治療輔助劑後，能降低其胰島素阻抗現象。
另一個小規模的研究，則是把提取自百香果種子、一種名為雲杉醇（piceatannol）的抗氧化物質隨機讓受試者服用，連續八週之後，超重男性的代謝狀況都獲得了改善，包括提升胰島素敏感性與降低血壓。
儘管有上述研究成果，但糖尿病友們仍不可毫無節制地吃。以一份約2顆百香果計算，一天最多不可超過4～6顆（大小有差）顆，且不可再吃其他水果並應分散於各餐食用，以免血糖還是會升高的喔！
好吃百香果這樣挑 甜點、入菜都好吃
挑選時可掌握以下兩點：
1.看外型：應以外皮光滑、顏色較深、呈紅紫色的成熟果實較好。不過，現在還有一種表皮是黃色的黃金百香果，即使成熟後果皮也是淺黃色。如果已經有皺紋產生，代表放置一段時間了，甜度更甜價錢更划算！
2.掂重量：以大小相近的兩顆來比較，重量越重者代表所含的果汁和果肉都比較飽滿。
百香果除了直接食用之外，由於口感酸甜，吃法變化也很多，像是可做成果汁、果醬、甜點，也可搭配優格一起吃；當成涼拌小菜的醬汁，和青木瓜、蓮藕、南瓜、小黃瓜、大頭菜、白蘿蔔等都很速配；偶爾想來道糖醋料理時，改以百香果來調味，更清香好吃哦！
註：文中所提百香果一顆平均重量係參考台北農產運銷公司分級包裝
參考文獻：1.Passos, T. U., Sampaio, H. A. D. C., Sabry, M. O. D., Melo, M. L. P. D., Coelho, M. A. M., & Lima, J. W. D. O. (2015). Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and technology, 35, 66-73.2.Chau, C. F., & Huang, Y. L. (2004). Characterization of passion fruit seed fibres—a potential fibre source. Food Chemistry, 85(2), 189-194.3.de Queiroz, M. D. S. R., Janebro, D. I., da Cunha, M. A. L., dos Santos Medeiros, J., Sabaa-Srur, A. U., Margareth de Fatima, F. M., & Dos Santos, S. C. (2012). Effect of the yellow passion fruit peel flour (Passiflora edulis f. flavicarpa deg.) in insulin sensitivity in type 2 diabetes mellitus patients. Nutrition Journal, 11(1), 1-7.4.Kitada, M., Ogura, Y., Maruki-Uchida, H., Sai, M., Suzuki, T., Kanasaki, K., … & Koya, D. (2017). The effect of piceatannol from passion fruit (Passiflora edulis) seeds on metabolic health in humans. Nutrients, 9(10), 1142.
本文轉載自《李婉萍營養師》，原文為：只吃一顆，膳食纖維比一碗蔬菜還多！？百 香果營養與功效解析
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