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防疫料理 強健體質 在家輕鬆煮

江奕賢營養師(左)和陳安彥料理長聯手推出防疫料理。記者陳軍杉/攝影
江奕賢營養師(左)和陳安彥料理長聯手推出防疫料理。記者陳軍杉/攝影

新冠肺炎疫情升溫,全民防疫意識高漲,抗疫第一步除了減少群聚,隨時保持社交距離外,最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯,避開群聚,並增強免疫力,營養師 江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」,幫助橘世代輕鬆打造好體質。

香煎土魠魚佐時蔬。記者陳軍杉/攝影
香煎土魠魚佐時蔬。記者陳軍杉/攝影

增強免疫力 腸道時時養好菌

江奕賢指出,「腸道也是人體免疫的防線」,想要免疫力好,腸道要先顧好,尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素,若想促進培氏斑塊順利發揮功能,就要幫腸道養好菌。然而,江奕賢也提醒,若想為腸道養好菌,除了補充益生菌外,最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。

什麼是適合益生菌成長的養分呢?關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維,每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜,分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外,維生素D也是維持免疫功能的重要營養素,江奕賢說:「儘管身處在陽光充足的台灣,維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」

除了透過適當的曬太陽,他指出,大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取,例如:鮭魚 、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚;植物的部分,可挑選經過陽光日曬的香菇,維生素D含量大幅增加,也可適當運用在料理中。

選當季食材 簡單烹調沒負擔

食材選擇方面,陳安彥建議,多選擇當季蔬菜,現正值夏季,可考慮盛產的瓜類,例如:小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜,不但具有豐富的營養素,也是方便料理且好保存的食材。

在家烹調時,可掌握「最簡單」的原則,才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢?陳安彥說:「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」,省時省力又快速。

江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」,運用簡單的烹調方式,做出美味又營養的防疫料理。

防疫在家除了吃得健康,也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理,現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」,共40堂線上運動課程,在私密社團跟著課表持續鍛鍊,並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。

防疫菜單:香煎土魠魚佐時蔬

食材:土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g

調味料:鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g

作法:

1.波菜切段,紅黃椒切片,南瓜切塊蒸熟打泥
2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾,撒上少許鹽,靜置約5~10分鐘入味
3.大火熱油鍋後,放入魚排煎約2分鐘,轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感
4.將蔬菜爆香後,放置魚排上即可 

江奕賢叮嚀:此道料理注意不宜烹煮過久,才能保留食物原味和完整營養素。

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