每天固定運動很重要，但對於時間有限又想自己準備的人來說，持之以恆的「煮」可不容易！
網路知名的料理達人Amy老師，結合專業營養師團隊共同設計的食譜 ，要運動健身一族備餐時更省力，有肉有菜有飯家人可以一起享用，料理新手也能快速備好美味一餐喔！
運動後的美味正餐：無水番茄牛肉
熱量： 404kcal、蛋白質 28g、碳水化合物 32g 、脂肪 21g
材料(4人份)：牛肉 500g、洋蔥 2顆、牛番茄 5顆、西洋芹 2根、月桂葉 2片、蒜頭 3瓣、橄欖油 1大匙、不甜的白葡萄酒 60cc、鹽、黑胡椒粉 適量（牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排）
作法：
1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。
2.取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1 大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。
3.沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。
4.蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50 分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。
好食課營養師小提醒
牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！
運動後的美味正餐：洋蔥雞肉蓋飯
熱量： 742kcal、蛋白質 40g、碳水化合物 90g、脂肪 22g
材料(1人份)：糙米飯 1碗、去骨雞腿肉 1隻、洋蔥 半顆、雞蛋 1顆、蔥花 1大匙
醬汁：日式醬油 2大匙、味醂 1大匙、清酒 1大匙、開水 60cc
作法：
1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。
2.以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。
3.淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3 分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1 分鐘，讓蛋汁稍微凝固。
4.開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。
好食課營養師小提醒
運動後補充碳水化合物：蛋白質2-4：1是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一，一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！
本文摘自《增 肌 減 脂！運動前後快速料理》，幸福文化出版
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