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擁有滿滿花青素 和抗氧化 物質的「藍莓 」,是醫學界公認擁有十足營養的超級食物之一,口感酸甜美味,天天吃也可以。想要攝取最完整的藍莓養分,從挑選、清洗、保存到食用等不同階段的處理都要特別留心,一起來看看各階段的推薦處理方式吧!
藍莓這樣選
市面上的藍莓,主要包括「野生藍莓」和「栽種藍莓」兩大種類,營養價值是「野生藍莓」勝於「栽種藍莓」。「栽種藍莓」果實顆粒比較大,結實飽滿,酸度為野生藍莓的一半,口感柔和酸甜;「野生藍莓」屬個頭較小,花青素及多酚含量較高,果皮深,略有一點澀味,漿果風味也較為濃郁。
初次嘗試藍莓,或較怕酸的朋友,可以先從栽種藍莓開始嘗試;想要特別補充花青素,提升豐富抗氧化力的朋友,就可以選擇野生藍莓。另外兩種藍莓因果實顆粒大小不同,口感也有差異,也可視自己喜歡的口感挑選喔!
藍莓這樣挑
「生鮮藍莓」和「冷凍藍莓」兩者的營養成分差別不大,可從自己食用的頻率,和喜好的口感來選擇。生鮮藍莓較不耐放,雖可冷藏保存,不過還是盡量於一週內食用完畢為佳,漿果的酸味比較明顯,可以吃到果實的飽滿感。冷凍藍莓已先經急速冷凍處理,保存期限較長,可慢慢食用,吃起來甜味較明顯,口感有點類似冰沙。
而不管是挑選生鮮或是冷凍的藍莓,都要注意以下三點:
• 藍莓表面有一層白色的果霜,是藍莓香氣和營養的重要來源,可挑選果霜多的品項,表示新鮮度與營養成分都高。
• 健康的藍莓果實果肉緊實,表皮細緻,挑選重點在於其完整度和飽滿度。看起來太柔軟,甚至有點滲出水分者,有可能過熟、或是果肉經過擠壓,已有毀損、軟爛的部分;而看起來太乾癟、表皮皺巴巴的,則可能是放置過久,已失去過多水分,較不新鮮。
• 盡可能的選擇有有機認證的藍莓,或於把關嚴謹的安心通路購買,可吃得更加安心健康。
藍莓這樣保存
生鮮藍莓保存前不需清洗,因水分會破壞藍莓的保護層,讓藍莓容易腐壞,盡量維持藍莓表面的乾爽為佳。保存方式可分為短期生鮮冷藏,與長期保存冷凍,其保存方法如下:
• 短期冷藏食用:短期內會食用完畢者,建議可依據每次食用的份量,分量用保鮮膜或保鮮盒密封保存,要吃的時候取出一次食用份量即可,避免讓已冷藏的藍莓來回退冰,容易變質,保存期限約為5-7天。
• 長期冷凍保存:若一次大量採購,想延長藍莓保存期限,建議買回後立即放入冰箱冷凍。首先將藍莓平鋪在盤子裡直接進冷凍庫冷凍,等藍莓果實結凍變硬之後,再放入真空食品袋裡,繼續放回冷凍庫保存,溫度保持在-20度C以下,可保存約1年左右。
藍莓這樣吃
藍莓最建議的攝取方式,就是生吃。可以當水果、當點心,拌在沙拉、優格、奶昔內作為莓果輕食,或是榨成果汁,都是不錯的選擇。除了這些常見的吃法,藍莓也很適合熬煮為果醬、製成飲料或製作創意料理,以下就推薦三道藍莓創意食譜 :
野生藍莓冷烏龍
將藍莓與香蕉、豆奶混合製作為藍莓醬汁,搭配日式烏龍麵,Q彈的麵條混合著爽口的藍莓醬汁,是充滿新鮮口感的好滋味!
食物設計:植日生手作蔬食
野生的藍莓,台灣的香蕉,豆奶製作而成的藍莓醬汁,搭配日本讚岐烏龍麵,Q彈的麵條混合著爽口的藍莓醬汁,是盛夏專屬的好滋味!簡單的手法,也很適合親子一起在家裡製作品嚐喔!
食材:
烏龍麵 1份
冷凍野生藍莓 50g
香蕉100g
豆奶 120g
薄荷葉一片(裝飾用)
奇亞籽適量(或任何喜歡的堅果)
醬油15g
味霖10g
山葵芥末1g(可不加,隨個人喜好)
作法:
1. 將藍莓、香蕉、豆奶一同放進果汁機打成藍莓醬汁(建議加一點冰塊讓醬汁呈現冰涼較爽口)。
2. 烏龍麵用熱水泡開,再用冰塊水泡至Q彈(一定要先熱水再泡冰水,不然不會Q)。
3. 醬油、味霖、山葵芥末放到小碗攪拌均勻。
4. 準備一個碗先放芥末醬油,再放藍莓醬汁,再把烏龍麵瀝乾水份(注意要瀝乾不然會影響醬汁口感),放至中央,灑上一些冷凍藍莓,再擺上薄荷葉裝飾即完成!
藍莓麵包布丁
這道具飽足感又美味的甜品,將藍莓果實加入了口感濕潤的麵包布丁中,在溫潤的甜味之外,藍莓的清爽酸甜香氣相當突出,也讓此道甜品甜而不膩。
食譜設計/圖:台灣好食材-琳珍
表面烤得酥脆的法棍麵包和軟嫩布丁,有著截然不同口感,咀嚼後的滋味像是在跳舞一般美味。有雞蛋與牛奶搭配後帶來的溫潤,也有野藍莓和葡萄與生俱來的甜蜜。是一道具飽足感又美味的英國家常甜品。
材料:
法棍麵包 8片
全蛋 1粒
蛋黃 2粒
糖 35克
鹽 1小撮
牛奶 250ml
鮮奶油 50ml
葡萄乾(泡萊姆酒或溫水) 適量
藍莓 適量
杏仁片 適量
糖粉 適量
作法:
1. 葡萄乾泡水靜置;杏仁片烤至微黃待用;將法棍麵包切成2-3公分大小備用。
2. 調理盆中打入全蛋一顆、蛋黃兩顆,打勻後,加入糖、鹽再次攪拌,再加入牛奶與鮮奶油均勻混合成布丁液。
3. 先把切塊的法棍麵包放入烤模中,再倒入布丁液體後,最後撒上藍莓、葡萄乾及杏仁片。
4. 放入180度烤箱中烤20分鐘,烤至中途可調整一下方向,出爐放涼之後,撒上糖粉即可食用。
■ 葡萄乾可以先用萊姆酒或水泡過,可增加水分,讓烤出來的成品不至於太乾。
野生藍莓壽司盛
藍莓也能做成壽司?! 超新穎的美味你一定得試試!這次不用傳統醋飯來製作,改以藍莓美乃滋來創造新鮮醋飯風味,口感清爽,是超越想像的味蕾體驗唷。
食物設計: 植日生手作蔬食
這道簡單的日式創意料理也很適合親子一起完成喔!不同於傳統醋飯使用白醋與味霖製作,這次使用藍莓美乃滋來完成,口感風味都更勝一籌,材料也容易取得。
一口咬下,醋飯的清新,水果的甘甜,冷凍過後的藍莓,爽脆口感更是一大亮點!雖然藍莓果醬跟美乃滋製作方法較為繁瑣,但是自己做的醬料,絕對比外面買得更加安心與健康!
食材:
(本食譜為四份)
1. 海苔片9*9 4片
2. 白飯100g
3. 野生藍莓果醬:冷凍野生藍莓1kg、天然二砂250g、檸檬汁少許
4. 豆乳美乃滋:豆漿100g、白醋10g、檸檬汁5g、天然二砂15g、植物油150g
5. 當季水果2~3種:蘋果、白火龍果、紅火龍果
6. 小黃瓜*1根
7. 苜蓿芽*1
作法:
1. 有機野生藍莓果醬
• 把藍莓跟砂糖倒進鍋裡小火燉煮,過程小火,少而緩慢的攪拌(勿過度攪拌),等到出水後再續煮至收至微乾呈現濃稠感,關火後再加入檸檬汁約半顆量,攪拌均勻即可。
• 煮好的果醬放至有用開水煮過後放涼的玻璃瓶倒扣。果醬放涼後放冰箱可維持1-2個月。
2. 豆乳美乃滋
• 全部材料除了油其他放置果汁機裡,啟動後再緩緩倒入植物油待其乳化。
• 過程油需緩慢倒入否則乳化失敗。
• 美乃滋製作完畢後放入玻璃罐或保鮮盒可維持1-2個禮拜。
3. 取藍莓果醬10g跟60g豆乳美乃滋混合均勻,在跟白飯100g混合即完成藍莓醋飯,然後放入冰箱冷藏。
4. 水果跟小黃瓜切成0.2公分的小丁,再跟適量藍莓一起混合即完成水果餡料。
5. 取一片海苔,先放藍莓醋飯約一湯匙,然後放水果餡料,再把苜蓿芽鋪在上頭裝飾,插上一片薄荷葉即可完成!
6. 製作好的壽司盛要趁早享用,海苔與空氣接觸久了就不脆囉!
本文轉載自《里仁》,原文為:藍莓好吃又健康,這樣處理才能保存完整風味與營養!
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