什麼是「麥得飲食」？可以讓大腦年輕7.5歲、降低阿茲海默發病率！

隨著高齡化社會的來臨，像是阿茲海默症 這樣的失智症也成了備受關注的議題，前陣子一次演講場合裡，就有熟齡聽眾分享自己最近老是忘東忘西、很怕老了癡呆，「吃什麼可以補腦呢？」

有別於因年齡增長伴隨而來的大腦老化或記憶力衰退不同，俗稱老年痴呆症的失智症是一種大腦功能受損所引發的疾病。目前已經有許多研究指出，我們吃的食物會影響大腦的記憶力和思考、認知能力，甚至近年學者亦指出若實踐MIND飲食，將可能有機會預防或延緩癡呆症狀。

MIND飲食讓大腦年輕7.5歲！專家：可降低阿茲海默症發病率

所謂「麥得（MIND）飲食」，是將「地中海飲食 」和「得舒（DASH）飲食」加以混合的一種飲食模式。有一份追蹤將近五年的研究指出，嚴格遵守MIND飲食的受試者和未堅持此種飲食的人相比，大腦年輕7.5歲，而罹患阿茲海默症的風險至多可降低53%，並且能減緩認知能力下降的速度。一篇發表在《Movement Disorders》期刊上的文獻則說，MIND飲食可能對帕金森氏症也有保護作用。

該怎麼做呢？MIND飲食鼓勵人們可以這樣吃：

1.每天至少3份全穀物

2.每天至少吃2份蔬菜，其中1份應為綠葉蔬菜

3.每週至少吃2份莓果

4.每週吃雞鴨鵝等禽肉至少2次，吃魚至少1次（不可油炸）

5.每週吃豆類至少3次

6.料理用油以橄欖油為主

7.攝取堅果，每週至少5次

8.每天喝1杯葡萄酒或其他酒精飲料

此外，為了避免不健康飲食對大腦造成破壞，幾種特定食物的攝取量應特別注意：

1.每週吃紅肉不超過4次

2.油炸物或速食每週不超過1次

3.少吃奶油或人造奶油，每天份量不超過1大匙

4.每週吃起司不超過1次

5.糕點或糖果每週應少於5次

感覺一次要改變很困難嗎？沒關係，先從一部分做起也會有幫助。文獻提到，即便只是實踐一部分原則的人，也能將阿茲海默症風險降低約35%。不過，假使堅持的時間越長、做得越確實，效果也會越好。

要注意的是，儘管有些證據顯示這種飲食法的好處，但為了能夠更明確且釐清因果關係，科學家們也還正在透過一系列的臨床試驗進行了解喔！

研究證實！養出健康腸道的食物，對大腦也好

為什麼我們吃下的東西會對大腦產生作用、降低阿茲海默症的罹患率？目前認為人體氧化壓力和神經發炎是阿茲海默症的致病因子，而糖尿病、心臟病和肥胖也會提升阿茲海默症患病風險。不過，透過正確、健康的飲食，將有助改善上述情況。

另外，近年來有越來越多研究發現，與胃腸道疾病息息相關的腸道微生物菌叢，會循著「腸道菌群-腸-腦軸」途徑，對阿茲海默失智症這一類神經退化性疾病帶來影響。學者發現患有此疾病的人，其腸道內往往含有較多促發炎的壞菌，但能夠抗炎的好菌則較少。因此認為若能避免高動物蛋白、高脂肪及低纖維的飲食型態，並多多攝取益生元和益生菌 ，不僅有益改善腸道，也可能讓大腦更健康。

1.益生菌：是對人體健康有益的好菌，除了透過口服補充劑獲得之外，包括優酪乳、優格、泡菜、味噌、納豆、康普茶等食物也有。

2.益生元：又稱益菌生或益生質，是能幫助腸道好菌生長的食物和營養，包含各種寡醣與膳食纖維。建議可多食用新鮮蔬菜、全穀根莖類、豆類、海藻菇蕈類及水果；若是選擇含有寡糖的飲料或乳品補充，應適量攝取以免造成身體負擔。

本文轉載自《李婉萍營養師》，原文為：預防大腦退化、遠離失智風險，最佳護腦MIND飲食法